عندما لا يجب أن تأكل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن

نتائج البحث العلمي طمس حدود مفيدة وضارة للشكل. اليوم ، لم تعد وجبة الإفطار الشهية ، والعشاء حتى الساعة السادسة مساءً ، وفترات الوجبات المحددة بوضوح شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه بنجاح.

في الوقت نفسه ، هناك بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على مجموعة الوزن الزائد ، بغض النظر عن الوقت من اليوم. نحن نتحدث عن اللحظات التي يكون فيها الشخص منزعجًا أو غاضبًا أو يشعر بالذنب أو يمر بمشاعر سلبية أخرى. بمعنى آخر ، إنه في حالة من الضغط النفسي.

لماذا الأكل تحت الضغط يمكن أن يؤثر على زيادة الوزن

هناك نوعان من العوامل الرئيسية التي يمكن أن تؤثر سلبا تناول الطعام أثناء الإجهاد على الشكل.

يمكن أن يسبب التأثير السلبي الإفراط في تناول الطعام

نفسية المنشأ الإفراط في الأكل انتهاكد. ل. روزنباوم ، ك. س. أبيض. علاقة القلق والاكتئاب والتوتر بسلوك الأكل بنهم / مجلة علم النفس الصحي سلوك الأكل الذي يأكل فيه الشخص المصاب بالاضطراب أكثر من المعتاد. ثم قد يشعر بالذنب والعار ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة فقط.

كقاعدة عامة ، لا يشعر الشخص في مثل هذه اللحظات بالجوع الحقيقي ويختار ليس الطعام الصحي ، ولكن نوعًا من الوجبات السريعة المشبعة بالدهون و السكر.

إن الإفراط في الأكل النفسي المنشأ شائع جدًا ، ويمكن أن يوجد في شكل نوبات مفردة وفي شكل مزمن. هذا الأخير يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير.

وفقا لنظرية التجنب المعرفي ، الناس استعمالد. ل. روزنباوم ، ك. س. أبيض. علاقة القلق والاكتئاب والتوتر بسلوك الأكل بنهم / مجلة علم النفس الصحي الغذاء لإغراق المشاعر السلبية. عملية مضغ الطعام ، مقرونة بأحاسيس التذوق ، تصرف الانتباه بعيدًا عن الأفكار المزعجة.

إنه يعمل بسرعة ، ولكن ليس لفترة طويلة: بمجرد انتهاء الوجبة ، تعود المشاعر ، أو حتى تتفاقم بسبب الشعور بالذنب من الإفراط في تناول الطعام.

الإجهاد يمكن أن يعطل التمثيل الغذائي للهرمونات والببتيد

حتى الآن ، تمت دراسة هذا الموضوع فقط على الحيوانات. ومع ذلك ، يمكن الافتراض أن تناول الطعام تحت الضغط يكون أكثر خطورة على الشكل ، ليس فقط بسبب اختيار الأطعمة وأحجام الحصص.

في واحد تجربةج. ك. IP ، L. تشانغ ، أ. فرزي. تعمل دوائر Amygdala NPY على تعزيز تطور السمنة المتسارعة في ظل ظروف الإجهاد المزمن / التمثيل الغذائي الخلوي قام العلماء بتقسيم الفئران إلى مجموعتين: تم تغذية بعضهم ببساطة بنظام غذائي غني بالدهون ، والثانية تم تزويدها بظروف مرهقة بالإضافة إلى مثل هذا النظام الغذائي. الحيوانات من المجموعة الثانية تراكمت لديها دهون أكثر بشكل ملحوظ.

اتضح أن اللوم يقع على الببتيد العصبي Y (NPY). هذه المادة الكيميائية الأحماض الأمينية الـ 36 تفرزها الخلايا العصبية في أجزاء مختلفة من الدماغ وتلعب دورًا مهمًا في تنظيم سلوك الأكل ، شهية والسمنة.

وجد العلماء أن الجمع بين الإجهاد والأطعمة عالية السعرات الحرارية يزيد من إنتاج NPY في اللوزة المركزية ، وهي بنية دماغية مسؤولة ، من بين أمور أخرى ، عن الاستجابة للضغط.

عادة ، يتحكم هرمون الأنسولين في إطلاق هذا الببتيد ، ولكن في ظل ظروف الإجهاد ، تفقد الخلايا العصبية حساسيتها تجاهه ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وانخفاض تكاليف الطاقة.

لاختبار ما إذا كان NPY هو المسؤول حقًا عن السمنة الشديدة لدى الفئران ، "أوقف العلماء" إنتاجه عن طريق الحقن. بعد ذلك ، تراكمت لدى المشاركين دهون أقل بشكل ملحوظ ، على الرغم من استمرار الإجهاد والسعرات الحرارية الزائدة.

بالطبع ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن التجربة أجريت على الفئران. ومع ذلك ، في البشر ، NPY يلعبx. لين ، ك. Qi Y. تشنغ. التركيب الجيني للببتيد العصبي Y ، والسمنة المركزية ، وتوزيع الدهون في منطقة البطن: تجربة الجنيهات المفقودة / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دور مهم في آليات زيادة الوزن كما هو الحال في الثدييات الأخرى ، والإجهاد المزمن يزيد1. ج. موشكة ، ج. تم العثور على R. أبوت ، ك. كرة. الارتباط بين الإجهاد النفسي والأكل والنشاط البدني والسلوكيات المستقرة ووزن الجسم بين النساء: دراسة طولية / BMC Public Health
2. ك. أ. سكوت ، س. ج. ميلهورن ، ر. تم العثور على R. ساكاي. آثار الإجهاد الاجتماعي المزمن على السمنة / تقارير السمنة الحالية خطر الإصابة بالسمنة.

كيف تتجنب الإفراط في الأكل عند الإجهاد

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على تجنب تناول المشاعر السلبية.

1.تعلم التفريق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي

إذا كنت غاضبًا أو تشعر بالملل أو بالذنب ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا قبل الأكل.

في الكتاب تخبرنا أخصائية التغذية إيلينا موتوفا كيف يختلف الجوع الجسدي عن الجوع العاطفي: "أفضل صديق لي هو المعدة". يحدث الأول بعد الأكل بساعات قليلة ، ويزداد تدريجياً ويختفي بعد الأكل. يتضمن مجموعة متنوعة من الإشارات معدة فارغة، وانخفاض التركيز والأداء.

يظهر الجوع العاطفي فجأة ، مثل زوبعة ، بغض النظر عن الوقت الذي مضى على الوجبة الأخيرة. في الوقت نفسه ، يتوق الشخص إلى بعض المنتجات ، لكنه لا يشعر بالرضا عنها. لا يزال يشعر بالسوء ويريد شيئًا آخر.

إذا تمكنت من اكتشاف الجوع العاطفي ، فانتقل إلى الفقرة التالية.

2. ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر بدون طعام 

أنشطة متنوعة مناسبة للتعامل مع التوتر: الإبداع والهوايات والمشي والتأمل واليوغا ، رسالة، التواصل مع الأحباء ، القراءة ، الموسيقى ، تدوين اليوميات.

إذا كنت ترغب في تناول الطعام دون جوع حقيقي ، فجرّب بعضًا مما سبق ولاحظ كيف تتغير حالتك.

3. لا تضغط على نفسك إذا لم تستطع إلهاء نفسك

الشعور بالذنب بعد الإفراط في الأكل هو عاطفة سلبية مثل تلك التي أدت إلى نوبة الشراهة. توبيخ ومعاقبة نفسك بالوجبات الغذائية والتدريبات ، فإن الشخص يزيد التوتر فقط ، وهو ما لا يساعد في إنقاص الوزن على الإطلاق.

إذا لم تكن قد لاحظت جوعك العاطفي حتى تصبح كمية الطعام التي تتناولها ثقيلة ، فأظهر لنفسك التعاطف.

لا تخطط لنظام غذائي وتمارين صارمة - فكر بشكل أفضل في الأشياء الممتعة والممتعة التي يمكنك القيام بها للاسترخاء. في المرة القادمة استخدم أفكارك في لحظة الضغط النفسي.