الضخ: مركب قصير لتخفيف توتر الرقبة والكتفين
Miscellanea / / July 12, 2022
احم جسمك من الألم والتيبس.
الإجهاد اليومي ونمط الحياة المستقرة يستعبدون العضلات. بالتفكير في الهموم والمشاكل ، لا نلاحظ حالة أجسادنا ، نسير مع ضغط أكتافنا وتوتر رقبتنا ، نحن دائمًا نعبس حواجبنا.
سيساعدك هذا المجمع الصغير على فهم مكان تراكم التوتر ، وسيكون من الجيد تمديد عضلاتك والاسترخاء.
كيفية أداء المجمع
كل ما تحتاجه هو مساحة خالية مقابل الحائط. في هذه العملية ، لا يتعين عليك التحرك بشكل مكثف أو الاستلقاء على الأرض ، لذلك يمكنك القيام بالمجمع عدة مرات خلال يوم العمل.
يتكون التمرين من الحركات التالية:
- تمدد العنق - 5 تكرارات.
- شد شبه المنحرف - 3 مرات في كل اتجاه.
- انزلاق اليدين على الحائط - 5 تكرارات.
- شد الصدر على الحائط - 3 مرات في كل اتجاه.
- إمالة اليدين على الحائط - 20-30 ثانية.
كيفية القيام بالتمارين
تمتد العنق
قفي مع وضع ظهرك على الحائط واتكئ عليه بأردافك وكتفيك. اخفض كتفيك ، قم بتمديد تاجك لأعلى واضغط على مؤخرة رقبتك على سطح عمودي لإنشاء "ذقن مزدوج".
انتظر لمدة ثانية ، عد إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.
تمتد أرجوحة
ابتعد قليلاً عن الحائط وضع يديك خلف ظهرك وشبك أصابعك في القفل. حركهم إلى فخذك الأيمن وقم بإمالة رأسك إلى اليمين ، وشعور بالتمدد في الجانب الأيسر من شبه المنحرف.
ثم قم بإمالة رأسك للأمام وحركه بسلاسة إلى اليسار. في نفس الوقت ، افرد ذراعيك خلف ظهرك ، ثم انقل القفل من أصابعك إلى فخذك الأيسر.
كرر نفس مرتين أخريين.
انزلاق اليدين على الحائط
قف بالقرب من الحائط واضغط عليه بكعبيك وأردافك وظهرك. مد ذراعيك إلى الجانبين وثنيهما عند مفاصل الكوع بزاوية قائمة ، كما لو كنت قد قررت التصوير صبار.
اضغط على الجزء الخلفي من كتفيك وساعديك وظهر يديك على الحائط. دون ترك السطح ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وافردهما تمامًا.
ثم عد ببطء إلى وضع الصبار وكرر. حاول ألا ترفع يديك عن الحائط ولا تحني أسفل ظهرك. اسحب معدتك وحافظ على توتر عضلات البطن طوال التمرين.
تمتد جدار الصدر
استدر لمواجهة الحائط ، واضغط على كتفك الأيمن تجاهه وقم بمد ذراعك بشكل موازٍ للأرض عند مستوى الكتف. اثنِ ذراعك اليسرى وضع راحة يدك على الحائط.
لف جذعك برفق إلى اليسار ، وشعر بالتمدد في كتفك الأيمن وصدرك. عد وكرر باليد الأخرى.
إذا كان لديك الكثير من الشد في منطقة الكوع ، يمكنك ثني ذراعك ووضع ساعدك عموديًا.
قم بإمالة اليدين على الحائط
قف في مواجهة الحائط ، وضع راحتي يديك عليه وابتعد ، قم بإمالة الجسم للأمام بظهر مستقيم. افرد ذراعيك ، وشعر بكيفية شد كتفيك ، وظهرك يطول من العصعص إلى رقبه.
حافظ على رأسك بحيث يكون ظهرك ورقبتك في خط مستقيم ، انظر إلى الأرض. إذا كنت تعاني من شد تحت ركبتيك ، فقم بثني ساقيك قليلاً.
شارك انطباعاتك في التعليقات. هل كنت قادرا على الاسترخاء؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 10 دقائق من الإحماء والتمدد اللطيفين
- 50 تمرين لشد عضلات الجسم كله
- 10 تمارين بحزام شد تجعل الشد أسهل وأكثر إمتاعًا
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress ، لترات ، كريستينا ومتاجر أخرى