كيفية دفع أجراس الماء لبناء القدرة على التحمل وتقوية العضلات

ما هو دفع الأوزان وماذا يحدث

تمرين رعشة الجرس عبارة عن تمرين دوري تأخذ فيه القذائف إلى الصدر ، ثم تدفعها لأعلى وتحملها على ذراع مستقيم. عندما يتم إجراء هذه الحركة بشكل صحيح ، فإنها لا تحمّل الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل تؤثر أيضًا على القلب والساقين.

في رفع kettlebell يوجدقواعد رياضة "رفع الجرس" (معتمدة من قرار صادر عن وزارة الرياضة الروسية بتاريخ 29 يناير 2018 N 68 / القوانين والقواعد واللوائح في الاتحاد الروسي نوعان من أوزان الدفع:

1. كلاسيكي - دفع مقذوفين من الصدر ، حيث يقوم الرياضي برميهما على الصدر مرة واحدة فقط ، ثم يدفع الأثقال للخارج ويخفض العدد المطلوب من المرات أو الدقائق إلى وضع البداية.

2. دفع دورة طويلة - عندما يبدأ اللاعب الحركة في كل مرة برمي أثقال على الصدر من الوضع المعلق بالأسفل. هذا التمرين أصعب بكثير من السابق.

يتم إجراء الدفع والسحب الكلاسيكيين لجرسين في المسابقات كجزء من البياتلون. يعمل الرياضيون بلا توقف ، في محاولة للحصول على أكبر عدد ممكن من التكرارات في 10 دقائق. ثم يستريحون لمدة 30-60 دقيقة ويبدأون في انتزاع جرس واحد.

الدفع على المدى الطويل هو أيضًا حركة منافسة ويتم إجراؤه لمدة 10 دقائق. ومع ذلك ، فإن هذا التنسيق يتطلب إعدادًا كبيرًا.

في الوقت نفسه ، يمكن أيضًا أداء النطر من قبل أولئك الذين لا يشاركون في رفع kettlebell. على سبيل المثال ، يمكن استخدام هذا التمرين كإضافة لأمراض القلب والأوعية الدموية قوة الأحمال.

لماذا يجب عليك تضمين kettlebell الرجيج في التدريبات الخاصة بك

دفع الأوزان ممتاز بعدة طرق دفعة واحدة. هو يساعد:

• تقوية العديد من مجموعات العضلات. أثناء التمرين ، تحصل الساقين على حمولة جيدة - عضلات الفخذ على الجانب الأمامي من الفخذ وعضلات الساق. توفر عضلات الجسم الاستقرار ونقل القوة من أسفل إلى أعلى ، ويتم تضمين الذراعين والكتفين في الجزء العلوي من التمرين وهي مسؤولة عن تثبيت المقذوفات فوق الرأس.
• تدريب قوة التحمل. يطور الدفع القدرة على العمل مع المقذوفات لفترة طويلة حوالي 50-70 ٪ من وزن الجسم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لكل من الأنشطة المهنية المرتبطة بالنشاط البدني والمواقف اليومية. على سبيل المثال ، عندما تحتاج إلى حمل طفل متعب يبلغ من العمر ثلاث سنوات في جميع أنحاء المنطقة أو تفريغ الأثاث عند التنقل.
• ضخ قوة متفجرة. أثناء الدفع ، تتحرك بسرعة وبحدة لدفع الجرس أولاً ، ثم تنزل تحته وتحمله على ذراع مستقيم. هو - هي يطورص. مانوكيا ، د. ك. سبيرر ، أ. ك. س. لوفكين. تحويل تدريب kettlebell إلى القوة والقوة والتحمل / مجلة أبحاث القوة والتكييف القوة هي القدرة على بذل أقصى جهد في أقل وقت ممكن.
• رفع مستوى القدرة على التحمل بشكل عام. أثناء العمل المطول مع kettlebell ، يرتفع معدل ضربات القلب (HR) إلى المنطقة الهوائية. بمعنى آخر ، فإن القلب ينبض كثيرًا ويستمر في ذلك لفترة طويلة مما يؤثر بشكل كبير على صحته. إذا كنت لا تستطيع تحمل المعتاد القلب بدون وزن ، سوف تتكيف الدفعة مع المهمة أيضًا - وستدعم القلب وتقوي العضلات.
• تطوير مهارات قوة الإرادة. الحاجة إلى العمل بقذيفة ثقيلة لفترة طويلة ، والألم والحرق في عضلات الساعدين تجعلنا نعيد النظر في وجهات نظرنا حول مفاهيم "الصعب" و "لا يمكنني فعل ذلك بعد الآن".

من لا ينبغي أن يقوم بتنظيف ورعشة جرس غلاية الماء

يجب أن تكون حذرًا إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر أو الكتف أو الكوع أو إصابات المعصم. حتى تتقن التقنية ، يمكن أن تؤدي الحركة إلى تفاقم المشاكل الحالية.

كيفية دفع الجرس بشكل صحيح

هناك نوعان مختلفان من الدفع - كلاسيكي ودورة طويلة - لهما سمات مشتركة ، لكنهما يختلفان في نفس الوقت في عدد المراحل. دعنا نلقي نظرة على كيفية القيام بهذه التمارين واحدة تلو الأخرى.

الدفع الكلاسيكي

لإتقان التقنية ، اختر أخف الأوزان المتاحة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو عرضهما قليلاً. ضع الأوزان بين القدمين. انحنى بظهر مستقيم ، خذ القذائف في يديك.

2. قم بتأرجح أجراس غلاية الماء بين ساقيك للخلف ، ثم قم بفردها بحدة عند الوركين والركبتين ، مما يمنح المقذوفات قوة دافعة للتحليق للأمام.

عندما ترتفع الأوزان إلى مستوى الصدر ، اجلس لأسفل واثني ساقيك للداخل الركبتين، في الوقت نفسه ، ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع وأدخل يديك في ذراعي القذائف بحيث تستلقي على الجزء الخارجي من الساعدين.

3. تحقق من الموقف قبل الدفع للخارج. افرد ساقيك واخفض مرفقيك واضغط عليهما بجسمك. تأكد من أن جسم الجرس مضغوط على الساعد والكتف ، وأن القوس مضغوط على الصدر.

يمكنك أيضًا طي معصميك في "قفل" - سيوفر ذلك وضعًا أكثر ثباتًا للأجراس على صدرك ويسمح لك بالراحة بين المجموعات الطويلة.

لإجراء "القفل" ، ضع إحدى ذراعي الجرس فوق الأخرى. غطيهما بأصابع يد ، وضعي الأخرى في الأعلى. في هذه الحالة ، يجب أن تتدلى الذراعين على قواعد الإبهام.

4. ثني ركبتيك برفق ، وانزل في القرفصاء. في نفس الوقت ، تحرك ليس فقط لأسفل ، ولكن أيضًا قليلاً للأمام للحفاظ على وضع الجسم.

بحركة حادة وسريعة ، افرد ساقيك واخرج على أصابع قدميك. ادفع الأوزان لأعلى ، وعندما تطير لأعلى ، قم بثني ساقيك بحدة ، وادخل في وضع القرفصاء ، وفي نفس الوقت افرد ذراعيك.

بسبب هذه الحركة ، لن تضطر إلى الضغط على الأوزان في أعلى نقطة - سوف تمسك بها على أذرع مستقيمة وتوفر القوة.

5. افرد ساقيك وثبت الوضع. انحنى قليلاً في أسفل الظهر وأرجع الحوض للخلف - سيؤدي ذلك إلى تفريغ عضلات الجانب الأمامي من الفخذ. تأكد أيضًا من أن الوزن موزع في جميع أنحاء القدم وليس فقط على أصابع القدم. خلاف ذلك ، سوف تسد العجول بسرعة كبيرة.

6. ثني مرفقيك وخفض الأوزان إلى صدرك ، وإطفاء الزخم بقرفصاء صغير. تأكد من أن المرفقين يتحركان أمام الجسم ولا تضعهما على الجانبين.

مع مرور الوقت ، حاول أن تجعل انخفاض الأوزان حادًا بحيث يتم شد الذراعين بأقل قدر ممكن - فالخفض السلس ينفق الكثير من القوة ويزيد من الحمل على الكتفين.

ضع مرفقيك على بطنك مرة أخرى فوق القمم الحرقفية. حاول إرخاء كتفيك قدر الإمكان قبل الدفعة التالية.

7. كرر كل النقاط ، بدءًا من النقطة الرابعة. لا تحبس أنفاسك أثناء العمل.

دفع دورة طويلة

يشبه هذا الإصدار من دفع kettlebell الإصدار السابق ، ولكن هناك فرقًا كبيرًا - تحتاج إلى خفض القذائف في كل مرة من أجل إعادة رميها على الصندوق.

تتزامن بداية التمرين تمامًا مع الدفع الكلاسيكي ، وتبدأ الاختلافات بعد النقطة السادسة.

بدلاً من دفع الأوزان مرة أخرى ، اخفضها عن طريق اعتراض الذراعين. انحنى عند الوركين ، وقم بإمالة الجسم بظهر مستقيم وقم بتأرجح مقذوفين بين الساقين. بعد ذلك ، قم بتصويب الجسم بحدة مرة أخرى وإلقاء الأثقال على الصدر.

هناك نقطتان مهمتان هنا:

• تأكد من أن لديك المقبض الصحيح أثناء التأرجح. يجب أن يكون مقبض الجرس على الأصابع مطوية مثل الخطاف ، وليس في منتصف راحة اليد. بالإضافة إلى ذلك ، لا تضغط على القذيفة كثيرًا ، لأن ذلك سيؤدي إلى زيادة الحمل على الساعدين وتقليل وقت العمل.

• رمي الأثقال على الصدر بسبب حركة الجسم والساقين. عندما تنخفض القذائف ، تنحني الأرجل عند مفاصل الورك والركبة ، ويميل الجسم إلى الأمام.

بعد ذلك ، عندما تصل الأوزان إلى أقصى نقطة من التأرجح ، تحتاج إلى أداء قرفصاء قصير آخر ، وتقويم الظهر ورمي الأصداف على الصدر.

بعد رمي الأثقال ، ادفع للخارج ، وثبّت الأصداف من الأعلى ، ثم انزل إلى الصندوق وكرر الدورة من البداية.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

يمكن للمبتدئين ارتكاب الكثير من الأخطاء التي تجعل دفع أجراس القهوة أمرًا صعبًا ، وتتعب أذرعهم ، ويمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر. لذلك ، يجب ألا تأخذ قذائف ثقيلة قبل التأكد من عدم وجود مثل هذه الأخطاء في التقنية.

كسر في المعصم

واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين هي عدم الوصول إلى ما يكفي من مقبض الجرس. إذا كانت القذيفة معلقة في منتصف راحة اليد ، فإن اليد تنحني تحت ثقلها ، وتعاني المفاصل من إجهاد مفرط ، ويصبح الدفع أكثر صعوبة.

في الموضع الصحيح ، يتدلى الوزن عند قاعدة الإبهام ، وتكون اليد على نفس الخط مع الساعد.

من خلال الإمساك بالقذيفة بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى الإمساك بها ، مما يؤدي إلى تفريغ ساعديك وإطالة إطالة مجموعاتك.

ضعف حركة القدمين

إذا كانت الأرجل تعمل بشكل ضعيف جدًا أو سلس ، فلن تتطاير الأوزان وستضطر إلى الضغط عليها. هذا يزيد من الضغط على اليدين و أكتاف، يمنعك من القيام بمجموعات طويلة والحصول على جميع الفوائد من التمرين.

تأكد من وجود امتداد قوي للساقين والجسم في الحركة ، يليه مخرج للأصابع ، وتبقى الذراعين مسترخيتين حتى يتم استلام الأوزان في أعلى نقطة.

شد الكتف أثناء القرفصاء

عندما تكون الأوزان على الصدر والمرفقان على المعدة ، يجب أن تكون الذراعين مسترخيتين قدر الإمكان. إذا قمت بإجهادهم ، فسوف تتعب العضلات بسرعة ، وسوف ينتهي النهج في وقت أبكر مما كنت تخطط له.

في لحظة القرفصاء ، عندما تكتسب الأرجل زخمًا للطرد اللاحق ، يجب ألا يخرج المرفقان من الجسم. يبدو أنهم مضغوطون قليلاً في المعدة وفقط بعد تمدد حاد.

شاهد هذه اللحظة واسترخِ كتفيك عن قصد بينما تمسك الأجراس على صدرك.

التواء الظهر المفرط في القرفصاء

عندما تمسك بأجراس على صدرك ، يكون الجزء العلوي من الظهر مستديرًا قليلاً ويكون أسفل الظهر مقوسًا. هذا هو الوضع الطبيعي الذي يجعل من الممكن الراحة مع المرفقين على المعدة.

ولكن إذا كان الظهر منحنيًا بشكل حاد في أسفل الظهر أثناء القرفصاء ، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالعمود الفقري وتقليل قوة الحركة. لذلك ، تأكد من أن وضع الظهر لا يتغير قبل دفع الأوزان.

احبس نفسك

للعمل لفترة طويلة ، من المهم التقاط الإيقاع الصحيح للتنفس. في كل مرحلة من مراحل الدفع ، يجب أن تكون هناك دورة تنفسية واحدة (الشهيق والزفير).

في الفيديو أدناه ، يوضح أستاذ الرياضة الدولي إيفان دينيسوف كيفية القيام بذلك نفس عند الدفع في دورة طويلة. قم بتشغيل الصوت لسماع الزفير.

كيفية إضافة أجراس الدفع والسحب إلى التدريبات الخاصة بك

إذا قررت ممارسة رفع الأثقال ، فعليك إيجاد مدرب. سوف يعطيك التقنية ويصحح الأخطاء ويمنحك تمارين لحساب نقاط الضعف.

إذا كنت ستستخدم رعشة الجرس كتمرين إضافي ، فحاول القيام بذلك في مجمعات الدوائر جنبًا إلى جنب مع الحركات الأخرى. نقدم أدناه خيارين لمثل هذا التدريب.

مجمع للصالة الرياضية

قم بإجراء 5 جولات من التمارين التالية:

• 15 deadlift بوزن 50 كجم للنساء و 70 كجم للرجال ؛
• 15 ساق ترفع إلى الشريط الأفقي ؛
• 15 أرجوحة 24 كجم للنساء و 32 كجم للرجال ؛
• 15 هزة من جرسين بوزن 16 كجم للنساء و24-32 للرجال.

قم بالتمارين على التوالي ، وحاول أن تستريح بأقل قدر ممكن.

وزن المقذوف تقريبي. اختر التمرين المناسب ، مع التركيز على مستوى التدريب الخاص بك - في الجولة الأولى ، يجب عليك إكمال جميع التمارين في نهج واحد. إذا كان عليك وضع القذيفة في وقت سابق ، فخذ الحديد أو وزن أخف.

تدريب الدائرة للمنزل

لا يتطلب هذا المجمع مساحة كبيرة - يمكن إجراؤه حتى على الشرفة. اضبط عدادًا لمدة ساعة وقم بما يلي:

• 1 دقيقة دفعة من اثنين من الأوزان ؛
• 1 دقيقة انتزاع واحد kettlebell ؛

استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. كرر هذه الدورة حتى ينتهي الوقت.

حدد وزن أجراس غلاية الماء بحيث يمكنك العمل لمدة دقيقة دون راحة.