الضخ: تمارين القلب الصيفية للملعب الخارجي

يتضمن هذا التمرين قفز الحبل وبعض الركض وتمارين وزن الجسم البسيطة. سوف تسرع النبض وتنفق الكثير من السعرات الحرارية وتقوي عضلات الصدر والظهر والذراعين والوركين.

كيفية القيام بالتمرين

قم بإجراء التمارين التالية على التوالي دون راحة:

• 60 حبل يقفز.
• 10 عمليات سحب
• 20 تمرين رياضي
• 30 قرفصاء
• 100 متر المدى.

بعد ذلك ، استريحي لمدة دقيقتين وابدئي مرة أخرى. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

إذا كنت لا تعرف كيفية إجراء عمليات السحب وعمليات الدفع الكلاسيكية ، فيمكنك استبدالها بإصدارات مبسطة. سنوضح لك كيفية القيام بذلك أدناه.

كيفية القيام بالتمارين

حبل القفز

أثناء قفز الحبل ، راقب وضعية الجسم واليدين. افرد ظهرك وافرد كتفيك ، وحاول أن تجعل مرفقيك أقرب إلى جانبيك.

إذا كنت تعرف كيفية القفز المزدوج - للقيام بلفائف من الحبل لقفزة واحدة - افعلها. في هذه الحالة ، ستحتاج فقط إلى إكمال 30 تكرارًا.

شكا من سحب

إذا لم تتمكن من إكمال 10 عمليات سحب في وقت واحد ، فهناك خياران - قسّم التمرين إلى عدة مجموعات أو استبدله بطريقة أسهل.

ركز على ما تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام بـ 6-7 ممثلين ، فقفز من الشريط ، وقف لمدة 10-15 ثانية واستمر ، قم بعمل 10 ممثلين.

إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة بعد كل 2-3 مرات سحب ، فمن الأفضل استبدالها بأخرى مائلة.

تدلي من شريط منخفض ، افرد جسمك في خط واحد ، وأنزِل كتفيك وشد عضلات بطنك. اسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي وأسفل الظهر.

دفع شكا

الوقوف في وضع الاستلقاء ، وشد الضغط وخفض شفرات الكتف حتى لا تضغط الكتفين على الأذنين. تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف وليس إلى الجانبين أثناء الحركة.

كما هو الحال مع عمليات السحب ، إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة من عمليات الدفع بسرعة والراحة كل 3-5 ممثلين ، فانتقل إلى شكل أسهل.

اختر مقعدًا أو شريطًا أفقيًا منخفضًا مناسبًا للارتفاع ، واتخذ وضعية الاستلقاء وقم بأداء تمارين الضغط حتى يلمس صدرك الدعم.

القرفصاء

حاول أن تقرفص على الأقل في موازاة الوركين مع الأرض ، وبشكل مثالي ، بحيث يكون الحوض تحت مستوى الركبتين. حافظ على ظهرك مستقيماً وتأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض.

اكتب في التعليقات عدد الدقائق التي استغرقها المجمع.