الضخ: تمرين في الشارع من أجل حمل جيد على الجسم كله

هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. ستعمل أنواع مختلفة من عمليات السحب على ضخ عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ، وستعمل تمارين الضغط على الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين ، وستؤدي الحركات الأحادية الجانب على الساقين إلى تحميل الوركين بشكل صحيح.

في الوقت نفسه ، بسبب تناوب التمارين ، ليس عليك الراحة لفترة طويلة بين المجموعات.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

• تمرين سحب قبضة قريبة - 10 ممثلين.
• تمرين الضغط من الأرض - 20 ممثلين.
• اندفاع - 30 ممثلاً (15 لكل ساق).
• سحب عرض الكتف - 8 تكرارات.
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية - 16 تكرارًا.
• القرفصاء الانقسام البلغاري - 24 ممثلاً (12 لكل ساق)
• عمليات سحب قبضة واسعة - 6 ممثلين.
• تمرين الضغط - 10 تكرارات.
• المسدسات - 20 ممثلين (10 لكل ساق)

قم بحركات متتالية ، واستريح بينهما لمدة 60-90 ثانية. ثم استريحي لمدة 2-3 دقائق وابدئي مرة أخرى. اصنع ثلاث دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

سحب مع قبضة عكسية ضيقة

أمسك بالقضيب بقبضة عكسية - يجب أن تتناسب راحة يدك بين يديك. أثناء عمليات السحب ، تأكد من أن الجسم يظل مستويًا ومتوترًا ، ولا تسترخي عند النقطة السفلية.

تمرينات رياضية

ادفع لأعلى حتى يلمس صدرك الأرض ، أو على الأقل إلى الزاوية اليمنى بين كتفيك ومرفقيك. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، واجعلهما قريبين من جسمك. وراقب موضع الظهر: يجب ألا يسقط أسفل الظهر.

الطعنات

حافظ على ظهرك مستقيمًا وأنت تندفع. راقب الركبة أمام الرجل الواقفة - يجب ألا تنحرف للداخل أثناء الرفع.

سحب مع قبضة مباشرة على الكتف

تأكد من عدم ارتفاع الكتفين إلى الأذنين أثناء السحب. يمكنك ترك ساقيك مستقيمة أو الانحناء عند الركبتين والصليب.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

افرد كتفيك واخفضهما ، وانقلي لأسفل حتى يتوازى كتفيك مع القضبان.

القرفصاء الانقسام البلغاري

تأكد من أن فخذ ساق العمل في الجزء السفلي موازي للأرض. لا تدير ركبتك للداخل. قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام بظهر مستقيم.

عمليات سحب قبضة واسعة

حاول الوصول إلى الشريط بصدرك. لا تسترخي في الجزء السفلي من الحركة - حافظ على لوحي الكتف.

تمرين الضغط

قف في وضع رأسي وضع قدميك على منصة ثابتة ، مثل العارضة. اقترب أكثر بحيث تكون ذراعيك وجسمك عموديًا ومتوازيًا. قم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع ، وانزل تقريبًا لتلامس الأرض.

مسدسات

قم بأداء القرفصاء على ساق واحدة ، مع مد الأخرى للأمام. تأكد من أن ركبة الساق العاملة لا تلتف للداخل أثناء الرفع. يمكنك تبديل الجانبين في كل مرة أو القيام بخمس عدات مع ساق واحدة أولاً ، ثم مع الأخرى.

اكتب كيف تتمرن. هل كسرت أي نهج؟