الضخ: 30 دقيقة بأجراس لحمل كبير على الجسم كله
Miscellanea / / August 23, 2022
الوقت سوف يمر دون أن يلاحظه أحد.
التمارين من هذا المركب تحمل بشكل مثالي كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وسيساعد تنسيق الفاصل الزمني على تسريع النبض وحرق الكثير من السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- تمرين الضغط مع الرفعة المميتة.
- أخذ بديل وانتزاع.
- الانتقال إلى الركبتين مع kettlebell.
- سحب إلى الحزام ، رعشة والاندفاع باليد اليمنى.
- سحب إلى الحزام ، رعشة واندفع باليد اليسرى.
اضبط مؤقتًا وقم بأول تمرين لمدة دقيقة. ثم استرح لمدة 60 ثانية وانتقل إلى الحركة الثانية - بالتناوب بين أخذ ونزع. هذا هو التمرين الوحيد في المجمع الذي يجب إجراؤه لمدة 30 ثانية على كل ذراع.
بعد ذلك ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ الحركة الثالثة. قم بعمل باقي التمارين بهذه الطريقة. سيستغرق هذا 10 دقائق.
بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. اصنع ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
اختر وزن الأصداف بحيث يمكنك أداء 15 تكرارًا على الأقل لكل طريقة. يجب أن يجرب المبتدئين 6-8 كجم ، الأشخاص المدربون - 12-16 كجم.
ارفع مع الرفعة المميتة
ضع جرسين أمامك بمسافة عرض القدمين. اتكئ على الذراعين ، واذهب إلى نطاق النقطة الفارغة وقم بأداء تمارين الضغط.
مع القفز ، استبدل ساقيك وافتح مفاصل الورك والركبة ، وحمل الأوزان بأذرع مستقيمة. أنزل القذائف على الأرض وكرر.
تأكد من ذلك خلال الرفعة المميتة بقي الظهر مستقيما. وأثناء عمليات الدفع ، حاول أن تنخفض ولا تضع مرفقيك على الجانبين.
أخذ بديل وانتزاع
ضع الجرس على الأرض بين قدميك ، وانحن نحوه بظهر مستقيم وامسك بالمقبض. ثم قم بتصويب مفاصل الورك بشكل حاد ، مع إعطاء تسارع المقذوف ، وثني ذراعك من الكوع وإلقاء الوزن على صدرك.
أنزل القشرة على الأرض ، ثم اسحبها لأعلى مرة أخرى ، مع بذل المزيد من الجهد حتى يطير الوزن فوق رأسك ، ويمكنك حمله على ذراع مستقيم. أنزل المقذوف على الأرض مرة أخرى وكرر من البداية.
إذا كان الخطف يبدو صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فاستبدله بقطعة قماش نظيفة وضغط على مقاعد البدلاء.
الركوع مع kettlebell
ضع الجرس بين قدميك وانزل نفسك فيه القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرض. أمسك بالقذيفة من الذراعين وامسكها أمام صدرك.
اخفض ركبتيك على الأرض واحدة تلو الأخرى ثم عد إلى وضع القرفصاء. افرد ذراعيك مع وضع الجرس أمامك ، وقم بثنيهما مرة أخرى وقم بخفض المقذوف إلى الأرض. كرر مجموعة من الحركات من البداية.
سحب الحزام والخطف والاندفاع
خذ الوزن من المقبض ، وقم بإمالة الجسم للأمام ، وثني ركبتيك قليلاً. اثنِ ذراعك العاملة من الكوع ، واسحب الجرس بالقرب من خصرك ، ثم أعده للخلف.
قم بتصويب الجسم بحدة ، مما يسمح للقذيفة بالتحليق لأعلى ، وخذها على ذراع مستقيم فوق رأسك. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فاستبدليها بقطعة قماش نظيفة على الصدر وضغط البنش.
أمسك الجرس فوق رأسك ، وارجع رجلك الأخرى إلى الوراء. يمكنك مد ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن.
قم من الاندفاع ، وانزل الجرس إلى صدرك ثم إلى الأرض. ابدأ من جديد.
شارك تجربتك في التمرين في التعليقات!
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين في الشارع من أجل حمل جيد على الجسم كله
- الضخ: تدريب متقطع قوي للمنزل أو في الهواء الطلق
- الضخ: تمرين شاق لعضلات البطن والكتفين باستخدام جرسين