الضخ: المركب القوي سيحمل ليس فقط العضلات ، ولكن القلب أيضًا

سيعمل هذا التمرين على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا: الوركين والأرداف والذراعين والكتفين وثني الورك وتقاسم المنافع.

إنه قصير ولكنه مكثف للغاية. ستقضي حوالي 10-15 دقيقة ، وستضخ قدرتك على التحمل بما لا يزيد عن نصف ساعة من الجري أو المشي لمسافات طويلة.

لكن كن حريص. إذا كنت تعاني من ضعف اللياقة البدنية ، أو مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، أو كبيرة الوزن الزائد، من الأفضل البحث عن شيء أبسط وأقل كثافة.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين التالية:

• 40 هزة دمبل متناوبة - 12/15 كجم ؛
• 30 رمية كرة محشوة - 6/9 كجم ؛
• 20 اندفاعًا مع دمبل فوق رأسك - 12/15 كجم ؛
• 15 ساق ترفع إلى الشريط الأفقي ؛
• 10 مكابس "شيطان" بالدمبل - 12/15 كجم.

لقد أشرنا إلى الوزن التقريبي للنساء والرجال. إذا كنت لا تستطيع العمل مع مثل هذه الأصداف مع الحفاظ على أسلوب جيد ، فمن الأفضل أن تأخذ دمبل أخف.

جوهر المجمع هو الوقوف دون حراك قدر الإمكان ، بشكل مثالي للتخلص تمامًا من الراحة بين التمارين.

وراقب حالتك. إذا شعرت بالسوء ، توقف واسترح حتى يمر الانزعاج. من الأفضل عدم إنهاء المجمع بدلاً من الوقوع فيه إغماء في منتصف القاعة.

كيفية القيام بالتمارين

تحضير جميع المعدات قبل بدء المجمع. حدد المكان الذي ستتمرن فيه وضع دمبل بالوزن المناسب بجوار الشريط الأفقي حتى لا تضطر إلى الذهاب بعيدًا.

انتزاع الدمبل

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ضع الدمبل بين قدميك. انحنى إلى المقذوف بظهر مستقيم ، أمسكه بيد واحدة وقم بتصويب مفاصل الورك بحركة حادة ، مع إرسال الدمبل للأعلى.

اخفضها وكررها باليد الأخرى. إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل أسرع ، فتدرب على الاعتراض الدمبل مباشرة في الهواء قبل أن تضرب الأرض.

رميات الكرة

خذ كرة طبية وقف على بعد خطوة واحدة من الجدار المواجه لها. أمسك المقذوف بأذرع مثنية أمام الصدر ، واجلس أسفل موازاة الوركين مع الأرض ، ثم افردها بحركة واحدة وارمي الكرة لأعلى.

إذا كان هناك هدف في قاعتك ، فحاول ضربه ، وإذا لم يكن كذلك ، صوب فقط على الحائط على مستوى مترين من الأرض.

حافظ على حوضك أقل من ركبتيك في الأسفل ، واستخدم قوة الدفع لركل الكرة أعلى.

حاول مزامنة الحركات مع التنفس - قم بالزفير في أدنى نقطة القرفصاء وفي لحظة رمي الكرة.

اندفع بالدمبل

ارفع الدمبل فوق رأسك بيد ممدودة وقم بأداء تمرين الاندفاع في الممر عبر الصالة. اخفض نفسك بعناية حتى لا تضرب ركبتك على الأرض. يمكنك أن تأخذ يدك الحرة إلى الجانب لتسهيل الحفاظ على التوازن.

ترفع الساق إلى الشريط الأفقي

علق على الشريط الأفقي وانحني عند مفاصل الورك وارفع ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك العارضة. يمكنك أداء تمرين التأرجح: أولاً ، حرك صدرك للأمام ، وأثناء رفع رجليك ، ارفع كتفيك للخلف.

سوف يزيل الزخم بعض الحمل عن عضلاتك ويساعدك على إكمال التمارين بشكل أسرع. فقط عالج يديك بالمغنيسيا حتى لا تطير عارضة أفقية.

إذا كنت لا تزال غير قادر على أداء هذا التمرين ، فحاول رفع ركبتيك إلى صدرك.

اضغط "الشيطان" بالدمبل

قف في وضعية مستلقية بيد واحدة على الدمبلز ، وثني مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض. انحنى عند مفاصل الورك ، مع قفزة ، ضع قدميك بالقرب من الأطراف العلوية واستعد.

احصل على الدمبل بين ساقيك للتأرجح ، ثم استعد بشكل حاد ، وأرسل القذيفة للأعلى. مد ذراعك فوق رأسك ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر من البداية.

يمكنك أداء خمس مرات بيد واحدة وخمس مرات باليد الأخرى ، أو تغييرها كل مرة.

اكتب إذا تمكنت من التعامل مع المجمع في 10 دقائق. إذا أكملت ذلك بشكل أسرع - تخلص من وقتك.