ما هي الأطعمة التي تجعلك تأكل أكثر وتزيد وزنك

ما هو الطعام الذي يساهم في زيادة الوزن

غالبًا ما تسمع أنه عند فقدان الوزن والحفاظ على الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية ، وليس مصدرها. بمعنى آخر ، يمكنك أن تأكل حتى الخس ، حتى الآيس كريم ، فقط لتناسب المعيار اليومي.

يحدد مدخول السعرات الحرارية مقدار الوزن الذي تكتسبه أو تخسره. لكن القدرة على الحفاظ على توازن الطاقة دون حسابات وقيود تعتمد بشكل مباشر على مصدر المغذيات.

وقد تجلى هذا بوضوح في ابحاثك. د. هول ، أ. أيوكيتا ، ر. بريشتا. تتسبب النظم الغذائية فائقة المعالجة في زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن: تجربة عشوائية خاضعة للرقابة للمرضى الداخليين لتناول الطعام / التمثيل الغذائي الخلوي 2019 نُشر في المجلة العلمية Cell Metabolism.

صنع العلماء اثنين خيارات النظام الغذائي، متساوية في السعرات الحرارية والسكر والدهون والألياف والمغذيات الكبيرة. واحد منهم فقط يتكون من أطعمة فائقة المعالجة ، والثاني يتكون من أطعمة كاملة.

الأول يشمل اللحوم المعلبة ، والخضروات والفواكه ، وحبوب الإفطار ، والناجتس ، واللحوم الجاهزة الأخرى. الأطباق التي تحتاج فقط إلى التسخين والنقانق ولحم الخنزير المقدد والمعجنات - الخبز الأبيض والبسكويت والكرواسان والكعك. من بين المشروبات ، كان يتم تقديم عصير الليمون في أغلب الأحيان ، ومن أجل الحصول على الكمية المناسبة من الألياف ، قاموا بإضافتها إلى أطباق أو مشروبات مختلفة.

يشمل نظام الغذاء الكامل اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه الطازجة أو المطبوخة على البخار والمكسرات والبيض والحبوب الكاملة. حتى الوجبات الخفيفة كانت تقدم فواكه طازجة أو زبيب أو مكسرات.

ثم جند العلماء 20 متطوعًا بالغًا وقدموا لهم طعامًا من نظام غذائي أو آخر لمدة أسبوعين.

علاوة على ذلك ، كانوا يتحكمون فقط في محتوى الوجبات ، لكن كمية الطعام تُركت وفقًا لتقدير المشاركين - سُمح لهم بتناول الطعام بقدر ما يريدون.

نتيجة لذلك ، تناول الأشخاص في مجموعة الأطعمة المصنعة باستمرار حوالي 508 سعرات حرارية إضافية واكتسبوا حوالي 1 كجم بنهاية التجربة. في المجموعة الثانية ، انعكس الوضع: على الرغم من حقيقة أنهم أكلوا قدر ما يريدون ، فقدوا بعد أسبوعين ما معدله 900 جرام.

لماذا الأطعمة المصنعة تجعلك تأكل أكثر وتزيد وزنك

قد تعتقد أن الناس تناولوا المزيد من الأطعمة المصنعة لمجرد أنها كانت ألذ أو مألوفة أكثر.

لاختبار ما إذا كان هذا هو الحال ، طلب الباحثون من المشاركين إكمال استطلاع ووجدوا أن مستوى الاستمتاع بتناول الطعام كان هو نفسه في كلا المجموعتين. كما لم يكن هناك فرق في مستويات الجوع والشبع.

لذلك لم يأكل الناس أكثر لأن الطعام المعالج كان ألذ أو أقل إرضاءً. بعد التحقق من الاختلافات في المؤشرات الأخرى ، وجد العلماء أسبابًا أخرى للإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

يتم تناول الطعام المعالج بشكل أسرع ، وهذا يؤثر على كميته.

تم العثور على ميزة مثيرة للاهتمام في التجربة. نظرًا لأن الأطعمة المصنعة أكثر نعومة من الأطعمة الكاملة ، يتم تناولها بشكل أسرع - حوالي 7.4 جرام في الدقيقة. نتيجة لذلك ، يتم تقليل وقت الأكل.

قارن ، على سبيل المثال ، كرواسون وتفاحة - مضغ الثاني أكثر صعوبة ، حتى لو كان لديك أسنان صحية تمامًا.

في الوقت نفسه ، يرتبط معدل الاستهلاك ارتباطًا مباشرًا بحجم الحصة. مجرد تجارب قليلة تم تأكيد1. فوردي سي جي من الإدراك إلى الابتلاع ؛ دور الخصائص الحسية في اختيار الطاقة وسلوك الأكل وتناول الطعام. جودة الطعام. تفضيل.
2. ماكريكرد ك. ليم سي. ليون سي. تقلل الاختلافات القائمة على القوام في معدل الأكل من تأثير زيادة كثافة الطاقة والحصص الكبيرة على حجم الوجبة لدى البالغين / J. نوتر.
3. دجراف ج. كوك ف. الطعام البطيء والوجبات السريعة والتحكم في تناول الطعام / نات. القس. إندوكرينولأنه عن طريق إطالة الوجبة ، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10-13٪.

بعد تناول وجبة الغداء في غضون 10 دقائق ، ليس لدى الناس الوقت الكافي للشعور بالشبع والاستمرار في تناول الطعام ، حتى لو كانوا قد تلقوا بالفعل ما يكفي من الطعام.

الحاجة إلى البروتين تجعلك تأكل أكثر

وفقا لنظرية تأثير البروتين ، فإن الإنسان يسعى1. مارتينيز ستيل إي. روبنهايمر د. Simpson S.J. الأطعمة فائقة المعالجة ، ورافعة البروتين ، واستهلاك الطاقة في الولايات المتحدة الأمريكية. تغذية الصحة العامة
2. س. ج. سيمبسون ، د. راوبنهايمر السمنة: فرضية البروتين / مراجعات السمنة تستهلك كمية معينة من البروتين دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات.

بمعنى آخر ، إذا لم يتوفر سوى الآيس كريم ، فسوف يأكل دلوًا كاملاً للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين. إذا كان بإمكانك تناول الطعام مع صدور الدجاج ، فإن 100-150 جرامًا كافية - ولن ترغب في ذلك بعد الآن.

في تجربة مع خيارين الحميات وجدت أن مجموعة الأطعمة المصنعة حصلت على فائض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (حوالي 280 كيلو كالوري فائض في اليوم) والدهون (230 كيلو كالوري في اليوم). لكن تناول البروتين في كلا المجموعتين كان متماثلًا تقريبًا.

اقترح العلماء أن على الناس أن يأكلوا أكثر لمواكبة معاييرهم ، لأن الطعام المعالج يحتوي على بروتين أقل من البروتين الكامل.

تتطلب الألياف غير القابلة للذوبان المزيد من الطاقة للهضم

نظرًا لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على ألياف أقل بكثير من الأطعمة الكاملة ، فقد استكمل العلماء الطعام بمكملات الألياف القابلة للذوبان. في الوقت نفسه ، كانت الألياف غير القابلة للذوبان غائبة عمليا.

نظرًا لأن الأخير لا يتم هضمه ولا يوفر الطاقة ، فإن كل جرام منه يأخذ حوالي 7.2 كيلو كالوري لكل وجبة. لكن الألياف القابلة للذوبان ليس لها هذا التأثير.

بالنظر إلى أن 77 ٪ من جميع الألياف الغذائية في مجموعة الطعام بأكملها كانت غير قابلة للذوبان ، حصل الناس على حوالي 330 سعرة حرارية أقل من الطاقة في اليوم من أولئك الذين تناولوا الأطعمة المصنعة.

قد يكون هذا هو السبب في أن المشاركين الأوائل وجدوا المزيد من الببتيد الكابح للشهية PYY وأقل من الجريلين ، هرمون الجوع ، بالإضافة إلى الأنسولين والجلوكوز الصائم.

نفس التغييرات لاحظليلى ج. كارهونين ، كريستينا ر. جوفونين ، سانا م. فلاندرز. وجبة غنية بألياف السيليوم تخفف بشدة من إطلاق الببتيد المعدي المعوي بعد الأكل في البالغين الأصحاء / مجلة التغذية وفي تجربة أخرى. صحيح هناك الأساسية تم الحصول عليها من سيلليوم - مركز من الألياف الغذائية القابلة للذوبان من بذور سيلليوم.

كيف تقلل من الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي

لاحظ العلماء أنه ليس من الممكن دائمًا التخلي تمامًا عن الأطعمة المصنعة. إنه يوفر وقت الطهي ، ويحتفظ به لفترة طويلة وهو رخيص.

حسبت التجربة أن الأمر استغرق 106 دولارات لشراء المكونات لمدة أسبوع من التغذية التي توفر 2000 سعرة حرارية في اليوم. ولكن لشراء الأطعمة الكاملة ، التي يمكنك الحصول منها على نفس القدر من الطاقة ، فإنك تحتاج بالفعل إلى 150 دولارًا.

ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق محاولة تقليل كمية الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي على الأقل. خاصة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن دون احتساب السعرات الحرارية.

جرب الطرق التالية:

• أحضر وعاءًا من الطعام للعمل وخطط للوجبات الخفيفة. إذا لم تكن معك وجبة كاملة فحسب ، بل تناولت أيضًا حفنة من المكسرات والفواكه ، فستقل مخاطر تناول ملفات تعريف الارتباط في المكتب أو شراء لوح من آلة.
• خطط لقائمتك للأسبوع وقم بتخزين جميع المكونات التي تحتاجها في عطلة نهاية الأسبوع إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم.
• جرب الحبوب المعبأة في أكياس. إنها أسهل في الطهي ، لكنها كاملة وليست فورية.
• حاول أن تأكل المزيد من الفاكهة والخضروات والخضر. إذا كان لديك ثلاجة كبيرة ، فحاول تخزينها لفصل الشتاء حتى لا تدفع مبالغ زائدة مقابل البقالة.
• قلل من رحلات الوجبات السريعة. إذا كنت تحب البرغر والناغتس والبطاطس المقلية حقًا ، فخطط لهذه الوجبة مرة واحدة في الأسبوع ، واطبخ في المنزل أو اذهب إلى الأماكن التي تقدم الأطعمة الكاملة بقية الوقت.

إذا لم تستطع التخلص من الأطعمة المصنعة ، فحاول تمديد وجباتك. امضغ ببطء وبشكل كامل لتنظيف طبقك في 20 دقيقة. حاول أيضًا إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي - اللحوم والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.