الضخ: مركب خفيف لتخفيف الضغط والتوتر
Miscellanea / / September 06, 2022
في غضون 10 دقائق ستشعر بالانتعاش.
سيساعدك هذا المجمع الصغير على الاسترخاء وتمديد العضلات المتعبة وتخفيف التوتر المتراكم خلال النهار. لتحقيق أقصى استفادة ، حاول التركيز بشكل كامل على تنفسك وحركات جسمك.
كيفية أداء المجمع
تابع بالتسلسل التالي:
- يتنفس من خلال فتحة أنف واحدة بالتناوب - دقيقة واحدة.
- رفع الكتفين وخفضهما - 3-5 عدات.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك - 3-5 عدات.
- استدر إلى الجانب - تكرار واحد في كل اتجاه.
- إمالة للأمام - 3-5 دورات تنفسية.
- التمدد الجانبي - 3-5 أنفاس في كل اتجاه.
- وضعية الطفل مع الدوران - 3 دورات تنفسية في كل وضع.
إذا كنت تحب منصبًا ، يمكنك البقاء فيه طالما أردت.
كيفية القيام بالتمارين
من المهم إزالة جميع عوامل التشتيت قبل البدء في المجمع. حاول أن تجد مكانًا هادئًا لا يزعجك فيه أحد ، وأوقف تشغيل أدواتك وركز على جسدك.
إذا ظهرت أفكار غريبة أثناء العملية ، مثل ذكريات أحداث اليوم أو خطط للمستقبل ، فقط لاحظ ذلك وأعد الانتباه إلى الجسد والتنفس.
1. التنفس من خلال فتحة أنف واحدة بالتناوب
اجلس على الأرض وعبر ساقيك بالتركية. يمكنك وضع بطانية مطوية أو كتاب سميك تحت الحوض لجعله أكثر راحة. يُنصح بعدم إمالة ظهرك على الحائط حتى لا يتدخل أي شيء في التنفس.
استرخي وأسقط كتفيك ، انتبه عضلات الوجه - تحقق من وجود شد بين الحاجبين عند زوايا العينين. استرخي بقدر ما تستطيع.
أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى واستنشق بعمق من خلال اليسار. ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع الخاتم من اليد اليمنى وازفر من خلال اليمين.
دون تغيير الوضع ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، واضغط عليها ، ثم حرر اليسار وازفر من خلالها. استمر لمدة دقيقة واحدة.
2. رفع الكتفين وخفضهما
استنشق وأنت ترفع كتفيك نحو أذنيك. ازفر وأنت أسفل ظهرك واسترخي.
3. ارفع ذراعيك فوق رأسك
ارفع ذراعيك فوق رأسك ، واعبر ساعديك وانضم إلى راحتي يديك أو اشبك أصابعك. مع الشهيق ، قم بتصويب مرفقيك وتمدد نحو السقف. أثناء الزفير ، قم بإرخاء التوتر عن طريق ثني أطرافك العلوية قليلاً.
4. استدر إلى الجانب
انشر ذراعيك على الجانبين ، مع تدوير الجسم إلى اليمين. بيدك اليمنى ، أمسك الركبة من الخارج ، ضع راحة يدك اليسرى على السجادة خلفها الى الخلف.
انتبه إلى أن الحوض لا ينزل عن الأرض. اثبت على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
5. انحني إلى الأمام
اخفض ذراعيك ومد أصابعك للأمام مع إمالة جسدك. لا تحاول تجاوز نطاق راحتك. راقب الأحاسيس وتنفس بهدوء وبشكل متساوٍ.
6. امتداد الجانب
انحن إلى اليمين وضع ساعدك الأيمن على الأرض. ارفع يدك اليسرى من خلال جانبك وقم بالوصول للحائط إلى يمينك ، مع مد جانبك. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
7. وقفة الطفل مع المنعطفات
اجلس على ركبتيك ، وانشر وركيك قليلاً على الجانبين واستلقي عليها بمعدتك ، مع مد ذراعيك إلى الأمام. اخفض جبهتك إلى السجادة ، وارخي كتفيك ورقبتك. انتقد في هذا وضع 3-5 دورات تنفسية.
ثم حرك يدك اليسرى إلى اليسار ، وربط يديك واستلقي في هذا الوضع ، مع مد جانبك. عد إلى وضع الطفل المستقيم وكرر على الجانب الآخر.
حسنًا ، كيف تمكنت من الاسترخاء؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: مركب قصير لتخفيف توتر الرقبة والكتفين
- الضخ: 30 دقيقة بأجراس لحمل مكثف على الجسم كله
- الضخ: المركب القوي سيحمل ليس فقط العضلات ، ولكن القلب أيضًا
12 ملابس نسائية ورجالية للشراء من AliExpress هذا الخريف