كيف تأكل لتعزيز التدريبات الخاصة بك: 3 نصائح من الخبراء لأهداف لياقة مختلفة
Miscellanea / / September 09, 2022
أولئك الذين يقودون أسلوب حياة رياضي يعلمون أن التغذية السليمة لا تقل أهمية عن نظام التدريب. لكن اختيار الأطعمة ووزن الحصص واحتساب KBZhU والعناصر الغذائية باستمرار يمكن أن يحول اليوم إلى سباق لا نهاية له من الثلاجة إلى الموقد. يمكن الحصول على الأطباق أو حصص الإعاشة الكاملة في خدمات التوصيل. يقدم بعضها خيارات مناسبة لأخصائيي الحميات.
على سبيل المثال ، في التطبيقمحلات ياندكس»مرشحات متوفرة تسمح لك باختيار المنتجات والأطباق بسرعة بالتركيب المطلوب. إذا كان لديك نظام غذائي خاص ، فيمكنك تحديد الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو مستوى منخفض من الكربوهيدرات. لذلك سوف تكون على يقين من عدم تفويت أي سعرات حرارية صحية في الغداء أو العشاء ، وستتلقى العضلات بالتأكيد جميع الأحماض الأمينية اللازمة للنهج الفعال في صالة الألعاب الرياضية.
محاولةالهدف 1: إنقاص الوزن
لهذا الغرض ، أي نشاط بدني تحب القيام به. واحدة من أكثر التمارين فعالية هي تمارين القلب - على سبيل المثال ، الجري أو المشي السريع أو التمرين على جهاز تمرين بيضاوي الشكل. يجب ألا ترهق نفسك بالقيود الغذائية الشديدة مثل ورقتي خس وكوب من الشاي يوميًا: في هذه الحالة ، ستتماشى الصحة مع الكيلوجرامات. يكفي خلق عجز معقول في الطاقة المستهلكة. يُعتقد أنه ممكن بدون مخاطر
أرجع للخلف - قلصنقص السعرات الحرارية: ما يجب معرفته / تغذيته بواسطة WebMd حمية 500 سعرة حرارية في اليوم. منهجي التوصياتالمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 يسمح دليل الغذاء الصحي بالولايات المتحدة بتخفيض 750 - ويذكر أن معظم النساء يمكن أن يستهلكن 1200 - 1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن بشكل آمن ، والرجال 1500 - 1800.في الوقت نفسه ، تعد جودة المنتجات مهمة أيضًا. على سبيل المثال ، منظمة الصحة العالمية (WHO) توصيالنظام الغذائي والتغذية والوقاية من الأمراض المزمنة / سلسلة التقارير الفنية لمنظمة الصحة العالمية قم بإعداد قائمتك اليومية بحيث تحتوي على 10-15٪ بروتين ، 15-30٪ دهون و 55-75٪ كربوهيدرات. أضف الخضار والفواكه إلى كل وجبة - فهذه سعرات حرارية صحية وإضافية مصدرالأكل الصحي / منظمة الصحة العالمية الأساسية. لكن من الأفضل تقليل كمية الكحول والوجبات السريعة والمنتجات التي تحتوي على السكر إلى الحد الأدنى. بالطبع ، إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكن لبرغر الصودا أن يضيء بضع أمسيات ، لكن لا يمكنك بناء نظام غذائي على مثل هذا الطعام. لا تكمن المشكلة في محتواها العالي من السعرات الحرارية فحسب ، بل تكمن أيضًا في حقيقة أنها يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام.
إيا زورينا
مرشح ماجستير في الرياضة في رفع الأثقال ، خبير رياضي في Lifehacker.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي توزع المغذيات الكبيرة بشكل مختلف. على سبيل المثال ، تقضي الأنظمة الغذائية الكيتونية فعليًا على الكربوهيدرات ، وتحد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم من الدهون ، ويمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تزيد من مستويات البروتين بنسبة تصل إلى 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يصعب اتباع مثل هذه الحميات لفترة طويلة ، وسلامتها للصحة — مشكوك فيه.
بالنسبة لتكرار الوجبات ، كل شيء فردي هنا. يفقد بعض الناس وزنًا جيدًا عند الصيام المتقطع ، عندما يأكلون مرة أو مرتين فقط في اليوم ؛ البعض الآخر مناسب أكثر للوجبات الجزئية التي تحتوي على ثلاث حصص كبيرة ووجبات خفيفة. يجب تحديد الوضع بناءً على ميزاتك وراحتك.
تخيل أنك بحاجة إلى الحصول على وجبة فطور وغداء وعشاء صحية مقابل 1500 سعرة حرارية. فتح "ياندكس لافكو"، حدد رمز" السعرات الحرارية المنخفضة "في الفلاتر ، ثم انتقل إلى علامة التبويب" القائمة الرئيسية ". ستعرض الخدمة أطباقًا منخفضة السعرات الحرارية ، وستوضح بطاقة المنتج بالتفصيل عدد الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في منتج معين. نحن نقوم بتجميع قائمة عينة. لنفترض أننا تناولنا الإفطار عصيدة الشعير مع البيستو والبارميزان - 430 سعرة حرارية لكل وجبة. حساء سوريل و بيني في صلصة الكريمة كوجبة غداء ، سيضعون 525 سعرة حرارية في حصالة بيجي المشتركة. كستلاتة دجاج مفرومة مع الحنطة السوداء والفطر وسلطة فيتامين مناسب للعشاء - حتى تحصل على 390 سعرة حرارية أخرى. يمكن "إنهاء" المائة ونصف من السعرات الحرارية المتبقية بوجبات خفيفة صحية: فواكه أو مكسرات أو جبن قريش.
محاولةالهدف 2: زيادة القدرة على التحمل
في الطريق إلى هذا الهدف ، هناك خياران تدريبيان مناسبان. الأول هو العمل طويل الأمد بكثافة متوسطة. على سبيل المثال ، الجري الطويل على نبضة 140-150 نبضة في الدقيقة ، السباحة ، ركوب الدراجات. الخيار الثاني هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، حيث تتناوب الفترات القصيرة من التمارين عالية الكثافة مع الراحة أو النشاط منخفض الكثافة. تعمل هذه التمارين أيضًا على تطوير القدرة على التحمل بشكل مثالي ، وتتطلب وقتًا أقل ، ولكن في نفس الوقت يكون أداءها أكثر صعوبة. قد يشير الشعور بالضعف ونقص القوة في خضم التمرين إلى أنك لم "تتزود بالوقود" بشكل صحيح.
إيا زورينا
لتطوير القدرة على التحمل ، من المهم مراعاة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. يعتمد السعر اليومي على طبيعة ووقت الحمل. إذا كانت التمارين تستغرق حوالي ساعة في اليوم ، بحاجة إلىتحديث التغذية والمكملات لرياضي التحمل: مراجعة وتوصيات / العناصر الغذائية تناول 5-7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. في حالة التدريبات الطويلة ، على سبيل المثال من 1 إلى 3 ساعات ، يرتفع المعدل إلى 6-10 جم. يحتاج الرياضيون ذوو الأحمال المفرطة ، والذين يمارسون الرياضة لمدة 4-5 ساعات ، إلى مزيد من الكربوهيدرات - 8-12 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. في الوقت نفسه ، لا يمكنك قطع البروتينات في النظام الغذائي - استهلك ما لا يقل عن 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وحساب كمية الدهون حسب مبدأ المتبقي.
تحتوي قائمة Yandex Lavka على العديد من الأطباق الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. فمثلا، حصة من الأرز مع الدجاج في صوص الكاري يعطيك 14 جم من البروتين و 31 جم من الكربوهيدرات. لكن مكرونة بالجمبري - 16 جرام بروتين و 34 جرام كربوهيدرات. قبل التدريب ، تناول الأطعمة الخفيفة: الجبن الخالي من الدسم مع الموز أو مخفوق البروتين مع الحليب قليل الدسم سيفي بالغرض. إذا كنت تخطط لحمولة مكثفة ، يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا ، على سبيل المثال فواكه طازجة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية.
الهدف 3: اكتساب كتلة العضلات
لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى الكثير من المقاومة: التدريب على أجهزة المحاكاة ، بأوزان حرة أو حتى مع وزن جسمك.
لا يهم حقًا إذا كنت تعمل مع قضيب ثقيل أو قرفصاء بأثقال خفيفة ، تدرب في شقوق ، وتحميل مناطق منفصلة في أيام مختلفة ، أو تضخ الجسم كله في مكان واحد درس. الشيء الرئيسي هو إعادة العضلات إلى حالة قريبة من الفشل ، عندما يزداد الألم والحرقان في العضلات ، ولا يمكنك الاستمرار في ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي. توفر هذه المغذيات الكبيرة اللبنات الأساسية لنمو الألياف العضلية وبطرق عديدة يحددوجهات نظر حديثة فيما يتعلق بدور البروتين الغذائي في تعزيز تضخم العضلات مع تدريب تمارين المقاومة / المغذيات، سوف تكون قادرًا على ضخ راحة رائعة أم لا.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي. يوجد أيضًا الكثير من البروتين في الجبن والأسماك الحمراء والبيض والزبادي. يمكن الحصول على البروتين النباتي من العدس والبازلاء والفول والحمص والبقوليات الأخرى.
إيا زورينا
التكاليفتوصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية قسّم الكمية الإجمالية للطعام إلى ثلاث إلى ست وجبات وأضف 20-40 جم من البروتين لكل منها. مع هذا النظام ، سيتلقى جسمك دائمًا الوقود اللازم لبناء العضلات. من المهم أيضًا تنظيم التغذية بشكل صحيح حول التمرين. حاول الاحتفاظ بين وجبتين يأخذ مكاناإعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لا تزيد عن 5-6 ساعات. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة غداء معقدة في الساعة الواحدة بعد الظهر ، وحضرت التدريب في الساعة الخامسة مساءً فقط ، بعد ذلك ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة في أسرع وقت ممكن لتزويد العضلات بمواد البناء منها أحماض أمينية. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد ساعتين من تناول الطعام ، فليس من الضروري أن تنعش نفسك على الفور بعد الفصل - يمكنك القيادة بأمان إلى المنزل وتناول عشاء عادي دون اعتراض الكوكتيلات غرفة الملابس.
بالإضافة إلى البروتين ، من المهم أيضًا استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا لم تقم بتجديد مخزون الجليكوجين المفقود أثناء التمرين المكثف ، فيمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز ، مما يؤدي إلى إزالة مادة البناء من العضلات. إذا أخذنا في الاعتبار المنتجات فقط في سياق الكسب الجماعي ، فلا يهم من أين تأتي الكربوهيدرات - من الحنطة السوداء أو من الشوكولاتة. شيء آخر هو أنه من الأسهل الإفراط في تناول الحلويات ، وكذلك زيادة طبقة الدهون مع العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب والخضروات والفواكه على عناصر مفيدة وفيتامينات وألياف ، ومعظم الحلويات "غنية" بالسكر فقط ، والذي ليس له أفضل تأثير على الصحة.
لطلب الطعام الجاهز منالأكشاك"، غني بالبروتين ، حدد الخيار" الكثير من البروتين "في الفلاتر. سيقدم النظام عدة أطباق مناسبة في وقت واحد. فمثلا، عجة السلمون كيتو سيكون مفيدًا قبل التمرين الصباحي - يحتوي على 35 جرامًا من البروتين لكل حصة. وإذا كنت بحاجة إلى غداء صحي ، فستفعل ذلك. صدر دجاج مع سبانخ برغل. يوجد القليل من البروتين هنا - ما يقرب من 27 جم ، ولكن يوجد طبق جانبي من الكربوهيدرات والخضروات لتحقيق التوازن.
من "ياندكس لافكوي»يمكنك استبدال الطبخ الذاتي بشراء وجبات جاهزة. عندما لا يكون هناك وقت ، يتغلب التعب أو ترغب فقط في قضاء المساء بشيء ممتع ، ستدعم Lavka نظامك الغذائي الرياضي. قم بإعداد المرشحات ، وتحقق من التكوين و KBJU ، واضغط على زر "Order" - سيقدم الناقلون الطعام الجاهز والوجبات الخفيفة الصحية في فترة 10 دقائق أو أكثر.
اطلب طعامًا صحيًاالتغطية: ماريا كورنيفا / تانيا_موروزز / شاترستوك / أولغا ريفينكوفا / لايفهاكر