كيف تحافظ على صحة دماغك لسنوات قادمة
Miscellanea / / April 02, 2023
أثناء النوم يحدث ينعكس عدد من العمليات التي تؤثر بشكل مباشر على صحة الدماغ في الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والقدرات المعرفية.
عندما تنام ، يعالج الدماغ التجربة ويرسل الأحداث المهمة في اليوم إلى ذاكرة طويلة المدى. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بياناتأن النوم يساعد هذا الجسم على التخلص من منتجات التمثيل الغذائي.
الحرمان المزمن من النوم أو قلة الراحة ربما يعطل الدماغ ويؤثر سلبًا على القدرات المعرفية والسلوك والعواطف. علاوة على ذلك ، فإن قلة النوم الكاملة أو القلة القليلة جدًا منه ، وكذلك النوم لفترات طويلة ، ضارة. قلة النوم شيأ فشيأ.
لا يوجد قدر محدد من النوم يمكن أن يكون مناسبًا للجميع. لكن معظم البالغين كافٍ 7-8.5 ساعات للتعافي التام والحفاظ على مستوى جيد من وظائف المخ.
لا توجد تغذية تجعلك عبقريًا ، لكن بعض الأطعمة لها تأثير مفيد على الدماغ وتمنع التدهور المعرفي مع تقدم العمر.
ولكن من اللحوم الدهنية والمنتجات التي تحتوي على دهون متحولة - المارجرين والوجبات السريعة والحلويات والمعجنات المشتراة - من الأفضل رفضها. مثل هذا الطعام يعزز التهاب في الجسم ، يزيد من خطر التدهور المعرفي والأمراض التنكسية العصبية.
النشاط البدني يحسنذاكرة والانتباه ، يحمي من الاكتئاب ويعزز الشعور بالعافية.
يزيد تقلص العضلات أثناء التمرين من إنتاج البروتين (BDNF, (فغف 21)) ، الذي يحفز ويدعم نمو الخلايا العصبية قرن آمون وما تحت المهاد. فعال بشكل خاص لهذه القوة والتدريب عالي الكثافة.
للنشاط البدني أيضًا تأثير مفيد على الحالة المزاجية. يمكن ممارسة يزيد تركيز الدوبامين - الوسيط الرئيسي لنظام المكافأة ، والذي يجلب الشعور بالمتعة.
تمرين مكثف يرفع مستويات بيتا إندورفين. يتم إنتاج هذه المواد الأفيونية الطبيعية في الجسم لتقليل الألم وتوفير الشعور بالرضا بعد العمل الشاق.
ومع ذلك ، فإن التدريب المعقد والضخم للغاية يمكن أن يقلل من الوظيفة الإدراكية وحتى ينقص حجم المادة الرمادية. لكننا نتحدث عن اختبارات قاسية حقًا مثل الركض 4500 كيلومتر. وحتى مع ذلك ، فإن التغييرات قابلة للعكس.
ما لم تكن رياضيًا محترفًا تقضي معظم حياتك في التدريب ، فلا تقلق ، فكلما مارست الرياضة أكثر ، كان ذلك أفضل لعقلك.
نسعى جاهدين للوفاء تعليمات منظمة الصحة العالمية: 150-300 دقيقة من النشاط الخفيف أو 75-150 دقيقة من النشاط الأكثر كثافة في الأسبوع. يتضمن الخيار الأول ، على سبيل المثال ، المشي والأعمال المنزلية ؛ إلى الثانية - الجري ، وفصول لياقة بدنية جماعية وأمراض القلب الأخرى. توصي منظمة الصحة العالمية أيضًا بجلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع مع ضخ مجموعات العضلات الرئيسية.
عندما تتقن مهمة جديدة لنفسك ، يزيد النشاط في مناطق القشرة الدماغية المسؤولة عن التحكم المعرفي.
لإثارة توسيع شبكة الاتصالات العصبية ، يجب عليك إما اختيار عمل آخر غير مألوف ، أو يرفع شريط القديم. وهكذا كان الأمر صعبًا عليك حقًا وكان عليك التركيز باستمرار على المهمة.
كنشاط لتنمية الدماغ والحفاظ على صحته ، فهو جيد ملائم الرسم أو النحت أو تعلم لغة أجنبية أو العزف على آلة موسيقية أو تجميع السيرة الذاتية أو الكتابة التعبيرية.
اختر أي نشاط صعب وغير مألوف إلى حد ما يمكنك ممارسته بانتظام. على سبيل المثال ، يعد تعلم التزلج على الجليد فكرة رائعة ، ولكن إذا كان أقرب منحدر للتزلج على بعد نصف يوم ، فلن يكون هناك فائدة تذكر من هذه الهواية. ولكن يمكن ممارسة تعلم اللغة الصينية أو العزف على الجيتار كثيرًا ، حتى في وقت الغداء.
الإجهاد رد فعل عقلك وجسمك في مواجهة أي تحد ، سواء كانت مهمة عمل صعبة ، أو موعدًا أولًا ، أو تغييرًا كبيرًا في الحياة ، أو خطرًا صحيًا.
في مثل هذه الظروف ، ينتقل الجسم إلى "وضع البقاء على قيد الحياة": يتم تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي ، ويرتفع مستوى الهرمونات ، مما يهيئ الجسم للقتال أو الهروب. عندما ينتهي كل شيء ، يعود الدماغ إلى حالة الهدوء. ولكن إذا كانت الصدمات شديدة جدًا واستمرت لفترة طويلة ، فقد تؤثر سلبًا على الإدراك والذاكرة.
قلق مزمن يرفع تؤدي مستويات الكورتيزول إلى إتلاف الخلايا العصبية وقتلها وحتى يقلل كتلة الدماغ. بجانب، يزداد سوءا عمل القشرة ، واللوزة ، على العكس من ذلك ، تصبح نشطة للغاية ، مما يزيد من القلق.
لمكافحة التوتر ، استخدم ما يلي التوصيات:
- راقب نفسك لتلاحظ المشاكل في الوقت المناسب. صعوبات النوم ، واستخدام المنشطات النفسية ، والتهيج المستمر واليأس ، وانخفاض مستويات الطاقة - كل هذا يمكن أن يكون بمثابة علامات على الإجهاد المزمن.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام. اعتد على المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو الأفضل من ذلك ، مارس اليوجا أو ابدأ الجري أو اشترِ عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
- جرب برامج الاسترخاء مثل تأمل وتمارين التنفس. يقومون بتحويل الجهاز العصبي اللاإرادي إلى قسم السمبتاوي - "الهادئ" - وتحييد الإجهاد تمامًا.
- تعلم تأجيل المهام حتى لا ترهق نفسك.
- لا تهمل التواصل وتتحدث عن التوتر ، اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة.
- إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب أو القلق ، فاستشر طبيبًا نفسيًا سيصف لك مضادات الاكتئاب ويساعدك على اختيار العلاج النفسي.