الضخ: تمرين منزلي للقلب مع حمل جيد على الوركين والأرداف

يتكون هذا المركب من خمسة تمارين بسيطة مع وزن جسمك ، والتي ستحمّل ذراعيك ورجليك وعضلات البطن ، وترفع نبضك ، لكنها لن تجعلك تختنق وتحلم بنهاية الدرس.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

• اللوح العكسي مع تمديد الساق.
• القرفصاء بإحضار الركبة إلى الكوع.
• الانتقال من التركيز في وضع القرفصاء.
• رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء على بطنك.
• تجعد على يضعط.

قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح بنفس المقدار وانتقل إلى التالي. بعد الدائرة الأولى ، خذ نفسًا لمدة دقيقة وابدأ من جديد. قم بعمل 3-5 طرق ، مع التركيز على حالتك.

كيفية القيام بالتمارين

اللوح العكسي مع تمديد الساق

اجلس على الأرض وضع راحتي يديك خلف جسمك واثنِ ساقيك الركبتين واضغط بقدميك على الأرض.

ارفع حوضك عن الأرض ، واذهب إلى اللوح الخشبي العكسي. تأكد من أن الجسم من الكتفين إلى الركبتين مشدود في خط واحد. افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى مع الحفاظ على استقامة جذعك قدر الإمكان.

ثم اثني ركبتيك مرة أخرى واخفض حوضك إلى الأرض. تواصل بنفس الروح.

القرفصاء بالركبة حتى الكوع

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ضع يديك خلف رأسك. القرفصاء لأسفل ، ثم افردها ، ارفع ركبتك اليمنى وقم بمدها نحوها بكوعك الأيسر.

عد إلى وضع البداية ، واجلس مرة أخرى ، ولكن هذه المرة بعد الاستقامة ، قم باللف في الاتجاه الآخر - قم بمد ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيمن. تبديل الجانبين عبر الزمن.

خلال شكا من الاعتصام تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن كعبك لا ينزل عن الأرض.

الانتقال من تمرين الضغط إلى وضع القرفصاء

القرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم أنزل يديك على الأرض ، مع القفز ، ضع قدميك في وضع الاستلقاء. تأكد من أن عضلات البطن لا تزال متوترة وأن أسفل الظهر لا يسقط.

مع القفز ، قرِّب قدميك من يديك واخرج إلى وضع القرفصاء مرة أخرى ، لكن لا تقف. استمر في التبديل بين تمرين الضغط والقرفصاء حتى نهاية الفترة الفاصلة.

إذا كان من الصعب جدًا القفز إلى وضعية الانبطاح ، فحاول وضع قدميك واحدة تلو الأخرى والعودة إلى وضع القرفصاء بنفس الطريقة.

رفع الذراعين والساقين ملقاة على البطن

استلق على بطنك واثن ركبتيك بحيث تنظر قدميك إلى السقف. افرد ذراعيك فوق رأسك.

شد أردافك ، ارفع وركيك عن الأرض ، استمر لمدة ثانية ، ثم اسفل ظهرك لأسفل. ثم ارفع صدرك وذراعيك عن الأرض بقدر ما تستطيع. ارجع من حيث بدأت و أعد.

أضعاف على الصحافة

اجلس على الأرض وافرد ظهرك وضع يديك بجوار الحوض. اثنِ ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك. ثم افرد ساقيك ، ودون إنزالهما على الأرض ، قم بعمل حرف V-تجعد في الصحافة.

استمر بالتناوب في إحضار الساقين المثنية والمستقيمة إلى الصدر حتى نهاية الفترة الفاصلة.

قل لي كيف تتدرب.