الضخ بأجراس: 4 تمارين بسيطة ولكنها فعالة لفقدان الوزن

يزيد التمرين المكثف من إنفاق السعرات الحرارية ويساعد على التخلص بسرعة من دهون الجسم في المناطق "التي تعاني من مشاكل". كما أن تمارين القوة تعزز نمو العضلات وتزيد من استهلاك الطاقة بعد التمرين.

في مجمعنا ، يتم الجمع بين هذين النوعين من الأحمال ، ويتم كل ذلك بتنسيق فاصل زمني مكثف. لكن الحركات بسيطة للغاية - بحيث يمكن لأي مبتدئ التعامل معها.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

1. تمرينات الضغط والرافعات المميتة على ساق واحدة.
2. ماهي kettlebell إلى عظمة الترقوة.
3. الشد البطني والدفاعات.
4. إعادة ترتيب الجرس في وضع الاستلقاء.

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالي. بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. أكمل خمس دوائر.

وزن الأوزان اختر بطريقة تجعلك تحصل على 40 ثانية لأداء التأرجح دون انقطاع.

كيفية القيام بالتمارين

تمرينات الضغط والرافعات المميتة على ساق واحدة

ادخل في وضع الدفع مع وضع يديك على أجراس الغلاية وقم بتمرين الضغط. ثم ، مع القفز ، ضع قدميك بالقرب من القذائف ، مع وضع القدم اليمنى بينهما ، والقدم اليسرى خلفها قليلاً. يجب أن يكون معظم وزن الجسم على الساق الأمامية - فالثانية تعمل فقط كدعم للحفاظ على التوازن.

خذ الأوزان من المقابض ، وافرد ظهرك وافرد مفاصل الورك ، وأداء تمرين الرفعة المميتة. إعادة القذائف إلى الأرض ومع القفز ، انتقل إلى نقطة الانبطاح.

كرر نفس الشيء ولكن هذه المرة الرفعة المميتة مع القدم اليسرى في المقدمة. تبديل الجانبين عبر الزمن.

ماهي kettlebell إلى عظام الترقوة

ضع الجرس بين ساقيك وانحني بظهر مستقيم وثني ركبتيك قليلًا وامسك بالمقبض. قم بتأرجح الشريط أكثر بين ساقيك للحصول على أرجوحة ، ثم قم بتصويب الوركين بحدة ، وإرسال الجرس للأمام.

عندما يصل إلى مستوى عظام الترقوة ، اتركه يسقط مرة أخرى على نفس المسار وجلبه بين الساقين مرة أخرى. تستمر في فعل ماهيباستخدام زخم التأرجح.

حاول ألا تجهد ذراعيك ولا تثني ركبتيك بقوة: تسارع الجرس يعطي امتدادًا حادًا في مفاصل الورك. يمكنك أيضًا شد عضلات الألوية لتشعر بالحركة.

الشد البطني والدفاعات

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع الجرس بجوار قدمك اليمنى. انحنى بظهر مستقيم إلى مستوى موازٍ للجسم مع الأرض ، خذ القذيفة من المقبض واسحبها إلى المعدة. في الوقت نفسه ، حاول ألا ترفع كتفك ، وأنزل لوحي كتفك وحافظ على توتر جسمك.

قم بمد ذراعك من الكوع ، ثم قم برمي القذيفة على صدرك ، وقم بعمل القرفصاء ، وعند الخروج منه ، اضغط على الوزن لأعلى حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. أنزل المقذوف إلى صدرك مرة أخرى وأعده إلى الأرض.

يكرر يمارس من ناحية أخرى. تبديل الجانبين عبر الزمن.

إعادة ترتيب kettlebell في التركيز الكذب

قف في وضع مستلقٍ وضع الجرس على يمين الجسم ، على مستوى الكتف تقريبًا. شد الضغط والأرداف ، تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني.

ارفع يدك اليسرى عن الأرض وامسك بالوزن وحركه على الأرض بحيث تكون المقذوفة على يسار الجسم. أعد يدك إلى الأرض ، ثم كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر: ارفع يدك اليمنى عن الأرض وحرك الجرس إلى موضعه الأصلي.

- الاستمرار بنفس الروح دون تخفيف الشد في عضلات البطن.

شارك تجربتك في التمرين. ما هو التمرين الذي وجدته أصعب؟