الضخ: تمرين نشط لمن يعانون من زيادة الوزن
Miscellanea / / April 02, 2023
مجموعة بسيطة للتدرب عليها في المنزل.
في هذا المجمع ، قمنا بجمع تمارين بسيطة وفعالة تجعلك تتعرق. ضع بساطًا وشغل موسيقى مفعم بالحيوية وقم بضبط التمرين الجيد.
كيفية القيام بالتمرين
لجعل أداء المجمع أكثر ملاءمة ، قم بتنزيل التطبيق باستخدام مؤقت الفاصل الزمني. حتى تتمكن من التنقل عن طريق الصوت وعدم النظر إلى الساعة طوال الوقت.
يجب إجراء كل تمرين من القائمة لمدة 30 ثانية ، والراحة - 10 ثوانٍ فقط. بعد استراحة قصيرة ، انتقل إلى حركة أخرى.
بهذه الطريقة ، سوف تحتاج إلى إجراء التمارين التالية:
- القرفصاء بإحضار الركبة إلى الكوع.
- خطوات بلانك.
- اندفاع مع التواء الجسم بالساق اليمنى.
- "متسلق صخور".
- اندفاع مع التواء الجسم من الساق اليسرى.
- أضعاف الفراشة.
ثم استريح لمدة دقيقتين وابدأ مرة أخرى. إذا لم تتدرب لفترة طويلة ، فابدأ بثلاث دوائر وزد عددها تدريجيًا إلى ستة.
كيفية القيام بالتمارين
القرفصاء بالركبة حتى الكوع
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. قم بأداء القرفصاء ، واستقامة ، ورفع الساق اليمنى المنحنية وتحويل الجسم إلى اليمين ، محاولًا الوصول إلى الركبة بالكوع الأيسر.
اخفض الرجل وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر: القرفصاء ، ارفع الركبة اليسرى ثم استدر إلى اليسار. تبديل الجانبين عبر الزمن. اعمل بجد.
خطوات بلانك
الوقوف في وضع الاستلقاء ، ووضع قدميك معا ، ويديك - عرض الكتفين. شد عضلات بطنك حتى لا يتدلى أسفل ظهرك.
اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، واستبدل يدك اليسرى باليد الأخرى. ثم خطوة إلى اليمين بقدمك اليسرى ويدك اليمنى ، وعاد إلى وضع البداية ، ولكن قليلاً إلى اليمين حيث بدأت.
افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. استمر في التحرك بهذه الطريقة مع الحفاظ على التوتر في عضلات الجسم.
طعنات الجسم الملتوية
اندفعي للخلف برجلك اليمنى ، ثم ارفعي وجذب ركبتك للأمام مع لف جذعك إلى اليمين. اخفض نفسك في الاندفاع مرة أخرى. استمر في العمل بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
بعد تمرين التسلق ، كرر تمرين الاندفاع مع التواء من الساق اليسرى.
متسلق صخور
الوقوف في الكذب التركيز ، تشديد الصحافة. اسحب ركبة الرجل اليمنى إلى الصدر ، وأعد الساق للخلف وكرر الأمر مع الأخرى. تبديل الساقين ، تحرك بقوة. تأكد من أن كتفيك تظل منخفضة وأن أسفل ظهرك لا يتدلى.
كسوة الفراشة
اجلس على الأرض ، وقم بتوصيل القدمين وجعلها أقرب إلى الحوض ، وأدر ركبتيك إلى الجانبين. استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك وافردهما.
قم بشد الضغط ، وقم بالطي ، ولمس القدمين بيديك ، ثم عد إلى الأرض. تواصل بنفس الروح. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني قبل الرفع - اضغط عليه على الأرض.
اكتب كيف تتمرن. كم عدد اللفات فعلت؟