الضخ: 5 تمارين بالدمبل لأرداف جميلة

بالنسبة لهذا المجمع ، ستحتاج إلى كرسي ثابت واثنين من الدمبل. إذا كنت تفعل ذلك في الداخل ، يمكنك استخدام صندوق خشبي أو مقعد.

بالنسبة لوزن الدمبل ، يجب على المبتدئين تجربة قذائف تزن 5-8 كجم ، متقدمة - 12-16 كجم.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

• يخطو بالدمبل - 10 مع كل ساق.
• جسر الألوية على ساق واحدة - 10-12 على كل جانب.
• اندفاع جانبي مع انتقال - 12 ممثلين.
• الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة - 10 عدات لكل ساق.
• اندفع بخطوة على كرسي - 8-12 ممثلين لكل ساق.

قم بأداء جميع التمارين على التوالي ، والراحة بينهما لمدة 30-45 ثانية. عند الانتهاء من آخر مرة ، استرح 60-120 ثانية وابدأ من جديد. قم بعمل 3-5 دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

يخطو بالدمبلز

ابحث عن كرسي ثابت وقف مع جانبك الأيمن مقابله. خذ الدمبل في يديك. ضع قدمك اليسرى على حافة كرسي ، وانقل وزن جسمك إليها واقفز.

عد للأسفل وكرر الحركة. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا تدفع نفسك بساقك الداعمة - سيؤدي ذلك إلى رفع الحمل عن الفخذ العامل.

جسر المؤخرة على ساق واحدة

اجلس على الأرض واتكئ على الكرسي مع وضع ظهرك في منطقة لوح الكتف واقطع الحوض عن الأرض. ضع الدمبل على فخذك وامسكه بيديك. مد وركيك مع رفع ساق واحدة.

شد عضلات الألوية في أعلى نقطة ، ثم أنزل نفسك إلى وضع البداية و يكرر. لا تجلس على الأرض حتى نهاية الاقتراب.

اندفاع جانبي مع انتقال

خذ الدمبلز وأمسكها بأذرع مستقيمة. قم بعمل اندفاع إلى الجانب وقم بإمالة الجسم للأمام بظهر مستقيم.

ثم ، دون أن تنهض ، انطلق في اندفاع على الساق الأخرى ، ثم استعد ، وعد إلى وضع البداية. افعل الشيء نفسه ، لكن ابدأ الآن على الجانب الآخر.

الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية

ضع قدميك على نطاق واسع خَواصِر، قم بتحويل الوزن إلى اليمين ، ثم ضع اليسار على إصبع القدم قليلاً خلفه. خذ الدمبل في يديك. اثنِ الركبة قليلاً أمام الرجل الواقفة ، وافرد ظهرك وانحني عند مفاصل الورك ، مائلًا لأسفل. في نفس الوقت ، قم بلف الجسم حتى تصل اليد اليسرى مع الدمبل إلى القدم اليمنى.

اشعر بالتمدد في عضلات مؤخرة فخذك. قوم مرة أخرى ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، وكرر الأمر مرة أخرى.

خطوة كرسي اندفع

قف على بعد خطوة من كرسي مع دمبل في يديك. اندفع مع رجلك اليمنى مستقيمة للخلف مع ثني يسارك وإمالة جسمك إلى الأمام.

من هذا الوضع ، قم بالاستقامة بشكل حاد ونقل ساقك اليمنى إلى كرسي ، وفي نفس الوقت انتقل إلى إصبع القدم. اندفع مرة أخرى ، وخفض الدمبلز للأسفل. تواصل بنفس الروح ، بالتناوب بين هذه المواقف.

اكتب كيف تتمرن. ما الدمبل التي عملت معها؟