كيف سيساعد رفع الجرس على أن تصبح شخصية قاسية ومزاجية

ما هو رفع kettlebell

رفع Kettlebell هي رياضة ذات حمل دوري للطاقة. أي أن الرياضي يكرر نفس الحركة لفترة معينة ويفعلها بمعدات ثقيلة.

تم رفع Kettlebell رسميًا معروف مرة أخرى في عام 1962. بعد 30 عامًا ، تم إنشاء الاتحاد الدولي للرياضة Kettlebell ، وأقيمت أول بطولة أوروبية ، ثم بطولة العالم.

وبالتالي ، عند القيام برفع الجرس ، يمكنك المشاركة في المسابقات الروسية والدولية والحصول على لقب رياضي. ولكن يمكنك أيضًا التدريب من أجل الحفاظ على لياقتك والحفاظ على صحتك.

هناك ثلاث حركات رئيسية في رفع الجرس:

1. دفع دورة طويلة. يكرر الرياضي رمي الكرة kettlebell على الصندوق ودفع المقذوفات لأعلى. في المسابقات ، يتم تنفيذ هذه الحركة لمدة 10 دقائق ، والنتيجة تحسب بعدد المصاعد.

2. اندفاع. في هذا التمرين ، يقوم الرياضي بتأرجح الجرس بين الساقين ، ثم ينحني بحدة في مفاصل الورك ، بحيث تطير القذيفة لأعلى بسبب القصور الذاتي وتؤخذ على ذراع مستقيمة.

في المسابقات ، قم بأداء أقصى عدد من التكرارات لهذه الحركة في 10 دقائق. في هذه الحالة ، يمكنك تغيير الوزن مرة واحدة فقط.

هناك أيضا مسابقات ل جيش انتزاع ، حيث يمكن نقل الوزن من يد إلى يد عدة مرات كما تريد. يتم إعطاء الوقت أكثر من ذلك بقليل - 12 دقيقة.

3. يدفع. على عكس الدورة الطويلة ، في هذا التمرين ، يقوم الرياضي برمي القذائف على الصدر مرة واحدة فقط. ثم يدفعهم لأعلى ، ويصلح الوضع بذراعين مستقيمين ، ويعيد الأوزان إلى الصدر ويكرر الدفع.

في المسابقات ، يتم تضمين هذه الحركة في نظام البياتلون. أولاً ، يقوم الرياضي بأداء أكبر عدد ممكن من دفعات جرسين في 10 دقائق قدر استطاعته.

ثم يستريح ويصنع أكبر قدر من الهزات في نفس الوقت. النتيجة هي مجموع المصاعد.

يتنافس الصغار مع أجراس تزن 16 كجم ، والنساء بوزن 16 كجم و 24 كجم ، والرجال بوزن 24 كجم و 32 كجم.

ما يساعد رفع الجرس على تحقيقه

من خلال ممارسة هذه الرياضة ، ستكون قادرًا على:

• تقوية العضلات. أثناء الحركات باستخدام الجرس ، يتم تضمين الوركين والأرداف في العمل ، كافياروالضغط والظهر والكتفين. من خلال التمرين ، تقوم بضخ الجسم بالكامل تقريبًا.
• يصبح هاردي. مضخات رفع Kettlebell العامة وقوة التحمل - القدرة على العمل بمعدل ضربات قلب متزايد لفترة طويلة ، وكذلك القيام بذلك مع الأوزان. على الأرجح ، ستكون هذه المهارات في متناول يديك أكثر من مرة في حياتك: لن تنفث أنفاسك أثناء الجري ، يمكنك بسهولة حمل الحقائب الثقيلة وسحب الأثاث عند الحركة.
• تطوير مهارات قوة الإرادة. 10 دقائق تبدو فترة زمنية قصيرة - ولكن فقط إذا كنت لا تعمل معها اثنين من kettlebells. في التدريب ، عليك أن تتحمل التنفس السريع ، والحرقان في العضلات المتعبة ، والألم في نتف مسمار القدم. القدرة على تجاهل الأحاسيس غير السارة ومواصلة العمل تتطلب قوة الإرادة وتساعد على تطوير هذه الجودة.

من يجب أن يحاول رفع kettlebell

يجب عليك بالتأكيد ممارسة رفع الأثقال إذا:

• تحب التدريبات الرتيبة المقاسة. إذا كنت تحب الجري سباحة وغيرها من الرياضات الدورية ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة القوة ، فتأكد من تجربة أجراس القهوة. بعد إتقان هذه التقنية ، ستتمكن من العمل بشكل مدروس بالسرعة المختارة والاستمتاع بالعملية.
• تحتاج إلى تطوير القدرة على التحمل للعمل. هذه الرياضة مفيدة لرجال الإنقاذ والشرطة والجيش والمهن الأخرى ، حيث تحتاج إلى أداء حركات طويلة ومكثفة وسحب أشياء ثقيلة.
• هل تريد التدرب في المنزل؟. ربما يكون من الصعب العثور على رياضة تتطلب مساحة أقل من كرة الجرس. لبدء التدريب ، ما عليك سوى شراء قذيفتين وإيجاد بضعة أمتار من المساحة الحرة.

من غير المناسب لرفع kettlebell

هذه الرياضة أيضا لها بعض العيوب. هذه الفصول ليست لك إذا كنت:

• لديك مشاكل في الظهر. لا يؤذي رفع Kettlebell الظهر ، ولكن إذا كان لديك بالفعل نوع من المرض ، يمكن أن تؤثر التمارين سلبًا على صحة العمود الفقري. خاصة إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل.
• هل تريد جسم رياضي؟. لن يساعدك القيام بحركات تنافسية باستخدام أجراس القهوة على زيادة حجمك. بالطبع يمكنك إضافة إلى التدريبات الخاصة بك القرفصاء، مكابس وتوجهات مختلفة. سيسمحون لك بتمرين عضلاتك ، وسيساهم رفع الأثقال في إنفاق السعرات الحرارية بحيث يكون ارتياحك مرئيًا. ولكن لتحقيق نتائج رائعة فقط بمساعدة هذا الأخير لن ينجح.
• متنوع الحب. أثناء القيام برفع الجرس ، ستؤدي باستمرار تمارين الخطف والنفض أو التمرينات المساعدة التي تنسخ هذه الحركات إلى حد ما. قد يبدو النشاط الرتيب في مكان مغلق مملًا ، لذلك ستفقد بسرعة حماسك ورغبتك في ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، يمكن تجاهل آخر ناقص إذا كنت لن تستعد بجدية لمسابقات رفع kettlebell. لا أحد يمنعك من ممارسة تمارين القلب أو اللياقة البدنية ، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة على أجهزة المحاكاة أو الحركات باستخدام قضيب الحديد.

ما عليك القيام به لرفع الأثقال

سنقوم بسرد بعض النقاط المهمة.

شراء الأوزان

حتى إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في شرفتك ، فعليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة على الأقل ، للعمل بأوزان مختلفة وتحديد كيفية وصول القذائف الثقيلة إلى المنزل التدريبات.

يجب أن يبدأ الرجال بوزن 16 كجم أو 24 كجم ، نحيف - من 12 كجم أو 16 كجم. حاول تنظيف ورع جرسين بالوزن المحدد. إذا تمكنت من إكمالها 5-6 مرات دون توقف ، فإن الأصداف مناسبة لك.

بالنسبة للشكل ، لا تأخذ أجراسًا ذات مقابض سميكة وخيارات جميلة بجسم على شكل جمجمة أو رأس حيوان. هذه الأصداف مناسبة للياقة البدنية ، ولكن ليس لرفع الجرس.

قم بشراء زوجين من أجراس الماء مع اختلاف في الوزن من 4-8 كجم. على سبيل المثال ، اثنان 16 كجم لكل منهما واثنان 20 كجم لكل منهما. لذا يمكنك الانتقال إلى العمل بأوزان جديدة دون كسر التقنية ودون المخاطرة بالحصول عليها إصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العمل بأوزان مختلفة ، يمكنك اختيار الحمل الأمثل للتدريب الدائري باستخدام أجراس الغلاية. على سبيل المثال ، قم بأداء تمرين القرفصاء والرفعات المميتة بأصداف أثقل ، واختر أخف وزنًا للضغط على مقاعد البدلاء أو حركات الضغط.

ابحث عن مدرب

يمكنك التدرب في المنزل ، ولكن في البداية من الأفضل أن تجد الشخص الذي سيعمل معك على تقنية الحركات. إذا لم تجد مدرب في أقرب صالة ألعاب رياضية ، يمكنك الاتصال بالمدرب الذي سيكتب البرنامج لك عبر الإنترنت ويصحح التقنية من الفيديو.

شراء بقية المعدات

بادئ ذي بدء ، سوف تحتاج إلى:

• مغنيسيا - مسحوق أبيض أو محلول يُفرك على راحة اليد لمنع الجرس من الانزلاق في اليد. خذها جافة - على شكل قطعة واحدة أو مسحوق. غالبًا ما تتدحرج السوائل على راحة اليد.
• الأساور. في الجزء العلوي من الخطف ، وكذلك أثناء التنظيف ، يتم ضرب الأوزان على الساعدين. هذا أمر مزعج وقد يؤدي إلى كدمات. لتخفيف الضربة ، قم بشراء الأساور. فقط لا تأخذ نماذج لتدريب القوة على شكل شريط مع الفيلكرو - فهي تسترخي.
• حزام. ستكون هذه المعدات مفيدة بعد ذلك بقليل ، عندما تتقن تقنية الحركات ويمكنك القيام بمجموعات طويلة. اختر نماذج لرفع الأثقال وخذ الحجم بهامش. على عكس الرياضات القوية الأخرى ، هنا لا ينبغي لف الحزام بإحكام حول الخصر. يتدلى قليلاً لأسفل ويعمل على تسهيل وضع مرفقيك على جسمك أثناء الدفع.
• رافعي الأثقال. هذا حذاء خاص لرياضات القوة بنعل صلب وكعب صغير. ليس من الضروري شرائها على الفور - في البداية يمكنك التدرب حافي القدمين أو في أحذية رياضية أو في أي حذاء رياضي بنعل صلب.

أما بالنسبة للملابس ، فمن الأفضل أن ترتدي قميصًا قطنيًا حتى تتمكن من إراحة مرفقيك على معدتك ومنعهما من الانزلاق على جسمك المبلل أو الملابس الرياضية. لا يهم القاع ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين في المنزل.

كيفية رفع الأثقال

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر الغرض من التدريب.

إذا كنت تريد المنافسة ، فأنت بحاجة إلى مدرب. ابحث عن قسم أو مدرس ، وسوف يضعك على التقنية ويخبرك بكيفية القيام بذلك.

إذا كنت ستتدرب في المنزل من أجل المتعة والحفاظ على لياقة بدنية جيدة ، فاختر برنامج التدريبات.

إتقان الحركات الأساسية

أدناه سوف نصف بإيجاز تقنية رفع kettlebell الحركات التنافسية.

1. اندفاع

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع الجرس على بعد حوالي 20-30 سم من أصابع قدميك. اثن ركبتيك قليلًا وانحن للأمام بظهر مستقيم وامسك بالقذيفة من المقبض.

لا تمسكها بكل قوتك. قم بثني الأصابع الأربعة التي سيتدلى عليها الوزن ، واضغط عليها بإبهامك في الأعلى ، لعمل "قفل".

ارفع الجرس وحركه بين ساقيك أثناء استقامة ركبتيك. إصلاح الجسم في هذا الوضع: يجب أن يكون الظهر مشدودًا ، و يضعط - صعب. خذ يدك الحرة للخلف.

يفعل قرون وتصويب ساقيك بقوة ، مما يمنحك تسارعًا للقذيفة. عندما يكون الجرس أمام جسمك ، ارفع كتفك لأعلى لإكمال الرفع. سوف تطير المقذوفة أعلى.

عندما يكون الجرس فوق رأسك ، حرك اليد في المقبض بحيث تكون الزاوية الداخلية للمقبض عند قاعدة الإبهام ، ويضغط الجسم على الساعد.

تصويب الذراع والجسم والساقين بالكامل وإصلاح هذا الوضع. ثم مرر الجرس حول الساعد ، وقم بإمالة الجسم قليلاً للخلف ، وثني الذراع عند الكوع واترك القذيفة تسقط.

عندما يتجاوز الوزن مستوى الرأس ، اعترض القوس بقبضة مباشرة ورافق المقذوف لأسفل. ضعه بين رجليك مرة أخرى ، وانحني واستقامة ركبتيك ، وكرر الحركة.

2. دفع Kettlebell 

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، خذ الأوزان بين يديك. قم بتأرجح القوقعة بين ساقيك ، ثم افردها بحدة في مفاصل الورك والركبة ، مما يعطي الأوزان تسارعًا.

عندما يطيرون إلى مستوى الصدر ، قم بعمل القرفصاء أثناء ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع. أدخل الفرشاة في أذرع الصدفة بحيث تقع على الجزء الخارجي من الساعدين.

قم بأداء قرفصاء سلس ، ثم بحركة حادة وسريعة ، افرد ساقيك واخرج على أصابع قدميك ، مع دفع الأوزان لأعلى.

عندما تطير المقذوفات ، اثنِ ساقيك ، وادخل في وضع القرفصاء ، وفي نفس الوقت افرد ذراعيك. لذلك ستكون قادرًا على حمل الأوزان على أذرع مستقيمة ، دون الضغط عليها في أعلى نقطة.

افرد ساقيك وثبت الوضع. ثم ثني مرفقيك وخفض الأوزان إلى صدرك ، وقم بعمل قرفصاء صغير لامتصاص زخم القذائف المتساقطة.

ضع مرفقيك على معدتك مرة أخرى وحاول الاسترخاء أكتاف قبل الدفعة التالية. كرر أولاً.

3. دفع دورة طويلة

يشبه هذا الإصدار من دفع kettlebell الإصدار السابق ، ولكن هناك نقطة مهمة واحدة - تحتاج إلى خفض القذائف في كل مرة من أجل إعادة رميها على الصندوق. تتزامن بداية التمرين تمامًا مع الدفع الكلاسيكي ، وتبدأ الاختلافات بعد خفض الأوزان إلى صدرك.

بدلاً من دفعهم مرة أخرى ، قم بإنزال القذائف لأسفل عن طريق اعتراض الذراعين. انحنى عند الوركين ، وقم بإمالة الجسم بظهر مستقيم وقم بتأرجح مقذوفين بين الساقين. بعد ذلك ، قم بتصويب الجسم بحدة مرة أخرى وإلقاء الأثقال على الصدر.

من المهم رمي المقذوفات بسبب التمدد في مفاصل الورك ومحاولة عدم إجهاد ذراعيك. في هذه الحالة ، لن تسد العضلة ذات الرأسين ، وستتمكن من العمل لفترة أطول وأصعب.

قم بعمل برنامج تمرين

بالإضافة إلى الحركات الأساسية ، يمكنك إضافة تمارين أخرى تساعد على تطوير القوة والقدرة على التحمل ، وتزيد من إحساسك بالتوازن وحركة المفاصل.

قد يبدو التمرين كما يلي:

• تسخين.
• ممارسة الحركات الأساسية.
• مجمع دائري به جرس واحد.

فيما يلي مثال على مجمع للمبتدئين من سيد الرياضة دينيس ميخائيلوف:

1. دفع جرس واحد في دورة طويلة مع تغيير اليدين كل خمس مرات. قم بأداء 20 و 30 و 50 تكرارًا مع الراحة بين المجموعات.

2. أكمل 50 في أسرع وقت ممكن الموثقين مع kettlebell في يد واحدة. يُسمح بتغيير اليدين والراحة.

3. أكمل 50 تمرين بيربي في أسرع وقت ممكن. الباقي مسموح به.

وهذه هي خطة المعجبين:

1. دفع جرس واحد في دورة طويلة مع تغيير تعسفي لليدين. قم بأداء ست دقائق ، ثم استرح حتى الشفاء وكرر الأمر نفسه. أثناء الاقتراب ، يمكنك الوقوف مع جرس على صدرك ، لكن لا يمكنك إنزاله على الأرض.
2. نفذ 100 دافع kettlebell مزدوج في أسرع وقت ممكن.
3. مجمع دائري. قم بأداء 5 دوائر من التمارين التالية: 20 تكرارًا من تمرين الضغط من الأرض ، ثم 20 قفزة من القرفصاء الكامل.

يمكنك إنشاء المجمعات الخاصة بك. اختر 3-4 حركات kettlebell على مجموعات عضلية مختلفة وقم بعملها على التوالي.

كم مرة لممارسة الرياضة

يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم ، ولكن من الأفضل أن تأخذ فترات راحة حتى تتعافى العضلات. لذلك ، قم بترتيب 3-4 تمارين في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.

أثناء الاستراحة ، يمكنك إضافة تمارين التحمل الأخرى. على سبيل المثال ، اذهب للركض أو السباحة - هذه الأنواع من الأحمال تسير بشكل جيد مع رفع الجرس.