"البطاريات تنفد أسرع ثلاث مرات": كيف لا تحترق في ظروف عدم اليقين
Miscellanea / / April 02, 2023
سوف تعلمك النصائح والتمارين من طبيب نفساني ألا تنحني في ظل عالم متغير وأن تعتني بنفسك.
كتاب "حياة بلا نضوب" كتبه عالم النفس ومرشح العلوم الطبية ليونيد كرول. في ذلك ، اقترح طريقته الخاصة للخروج من حالة الإرهاق في العمل والحياة. بإذن من Alpina Publisher ، ننشر مقتطفًا من الفصل السادس - يتعلق بكيفية عدم فقدان نفسك عندما يتغير كل شيء من حولك بسرعة.
زمن الاضطرابات "البجعة السوداء" ، عدم اليقين الشديد يسبب الخوف. يغير الاضطراب الظاهري للعالم تركيز الانتباه ، ويقلل من التركيز ، ويجعلك "تلتزم" بالأخبار والبيانات الواردة التي قد يكون لها تأثير مدمر. يتردد صدى عدم اليقين الخارجي مع عدم اليقين داخلنا ، والذي يمكن في بعض الأحيان التغاضي عنه أو تهدئته بطرق أخرى في أوقات السلم.
كيف تعيش ولا تحترق في الاضطرابات دون أن تصبح عبدا لها ، وكيف تحافظ على المشاعر والانتباه والقدرة على تقبل الحق بسرعة حلول? في هذا الفصل ، سوف أشارككم تقنيات إدارة الإرهاق في حالة الإجهاد المستمر والاضطراب. مهمتنا هي أن نستيقظ من الصخب والصخب في سلام ورباطة جأش. هذا ضروري لفعالية الفرد ولمساعدة الآخرين.
لماذا نحترق أكثر في حالة عدم اليقين العالية؟
عندما تتغير الأحداث بسرعة ، يبدو أنهم يتحكمون بك ، ويرمونك ذهابًا وإيابًا. سوف تتكيف فقط ، سيبدو أنك وجدت نمطًا و تكيف، حيث يتغير الوضع بشكل كبير مرة أخرى. يشبه التكيف في عدم اليقين تحديد الموقع الجغرافي الثابت أثناء الحركة السريعة ، عندما ينفق الجهاز باستمرار الطاقة في البحث عن نقطة الربط.
الشخص الذي في موقف يعتبره خطيرًا أيضًا ينفق بشكل كبير المزيد من الطاقة للتوجيه مرارًا وتكرارًا فيما يحدث... والتوجيه مرة أخرى... و مرة أخرى.
هذا هو ما يسبب الإرهاق السريع: تنفد البطاريات أسرع بثلاث مرات ، حيث يتم إنفاقها في محاولة تنظيم النظام وتصميمه وتطوير طريقة للتكيف.
يُنصح أحيانًا ، استجابةً لعدم القدرة على التنبؤ الخارجي ، بزيادة صلابة الروتين الداخلي. يتضح مثل هذا السلوك ، على سبيل المثال ، من خلال نموذج لجزيرة مغلقة بإحكام ، تدور حولها المحيطات. يقوم العنصر برمي الجوز لأعلى ولأسفل على الأمواج ، ويضرب الحجارة ، لكن محتوياتها تظل آمنة وسليمة.
لسوء الحظ ، لا يصف هذا النموذج جيدًا ما يحدث لنا. أولاً ، الجوز لا يهتم إلى أين يذهب ، لكننا لا نفعل ذلك. ثانيًا ، يوجد في نموذج الجوز حد واضح بين البيئة الخارجية والداخلية. الجوز نفسه ، المحيط نفسه. وفي كل من الأنظمة البشرية (الأسرة ، العمل ، العمل ، مبدع العملية) أهم شيء يحدث عند الحد بين الداخل والخارج. إن باطننا جزء من الخارج. بدلا من ذلك ، يمكن مقارنتها بشجرة في عاصفة. إذا كانت الشجرة شديدة الصلابة ، إذا لم تنحني تحت الريح ، عاجلاً أم آجلاً لن تتحمل الضغط وستتكسر.
هذا هو السبب في أنه لا يساعد ببساطة على زيادة الترتيب الداخلي استجابةً لعدم القدرة على التنبؤ بالخارج: لأنه لا يوجد "داخل" نقي و "خارج" نقي. من المستحيل أن تظل هادئًا بصدق عندما تذوب الموارد المالية ، أيها الناس يتركالمخاطر آخذة في الارتفاع. يمكنك محاولة كبح جماح المشاعر بشكل مصطنع ، وقبض أسنانك ، وتصعيد التوتر ، لكننا تحدثنا بالفعل عن هذا الأمر. لذلك لا يمكنك التعامل مع الإرهاق ، ولكن على العكس من ذلك ، فإنك ستثيره. حسنًا ، المحاولات المباشرة لتبسيط "ما يمكن تبسيطه" لا تساعد لأنها ، كقاعدة عامة ، ممكنة فقط على المستوى الأدنى. إن ترتيب الأوراق في مجلدات هو ، بالطبع ، أمر مفيد ، لكن لن يكون من الممكن التأقلم والبقاء على قيد الحياة بهذه الطريقة.
الحقيقة هي أنه يمكن أن يكون هناك الكثير من عدم اليقين في حالة النظام الرسمي الحديدي. هناك قصة حول كيفية حدوث ذلك حتى في الأيام الأخيرة من الوجود الرايخ الفاشي تم الكشف على الفور عن أي محاولات للخيانة أو الهروب ومعاقبتهم بشدة. في الوقت نفسه ، في كل من الجبهة والشؤون الإدارية ، ساد الانهيار الكامل لفترة طويلة. وبنفس الطريقة ، في الحياة الخاصة ، يمكن لأي شخص أن يتبع الروتين والنظام ، لكنه يشعر بأقوى تشويش ويحترق أكثر من هذا التناقض.
ما الذي يجب تغييره حتى لا ينفد في حالة عدم اليقين
كما قلت أعلاه ، فإن حالة الشخص في حالة عدم اليقين هي بحث مستمر عن الربط ، تحديد الموقع الجغرافي. في نفس الوقت ، لديهم منبه دائم في الخلفية. على المستوى الجسدي والعاطفي والمعرفي ، يؤدي هذا إلى مزيج من التجميد والإفراط في الإثارة:
- يجري الافكار الدخيلة والمشاعر في دائرة.
- استحالة الاسترخاء التام ، وتراكم التوتر في العضلات ، "المقيدة في عقدة" ، "المتجمعة في كرة" ؛
- طريقة ثابتة للتعبئة والاستعداد "في البداية" - بدون انفراج واضح ؛
- الغرور ، الخفقان ، عدم القدرة على إكمال الفكر ، الشعور ، العمل.
هذا النمط العام الذي يؤثر على الجسم والعواطف والأفكار والسلوك ، يؤدي إلى إهدار هائل للطاقة وإلى سرعة احترق.
القلق يجعل المرء متحمسًا للغاية ومقيّدًا داخليًا.
نشعر بالسخونة ولا يمكننا فتح الغطاء لتحرير البخار.
هذا مزيج مدمر يسبب لك الإرهاق بمعدل ثلاثة أضعاف.
يستمر عدم اليقين لفترة طويلة بشكل لا يمكن التنبؤ به ، لذلك من المستحيل "هزيمته بسرعة والانتقال إلى النظام". هدفنا هو إزالة مزيج الصلابة والإفراط في الإثارة واستعادة المرونة لأنفسنا ومشاعرنا. عندها فقط يمكننا استعادة القدرة على الحفاظ على الموارد ، وتحديد أهدافنا الخاصة ، والبقاء نشيطين وحيويين.
بدلاً من الصلابة والإفراط في الإثارة - القدرة على الاسترخاء والنشاط بمفردك.
إذا أردنا تجنب الإرهاق ، فنحن بحاجة إلى ألا يفرض العالم الخارجي علينا أي شيء:
- لا قرارات متسرعة ، لا خدر ومماطلة أبدية ؛
- لا صراعات وانفصال ، لا تشبث بالعلاقات أو العمل غير الضروري ؛
- لا شعور بالارتباك ، ولا رغبة في الهبوط بسرعة على أي شاطئ ، بغض النظر عن الشاطئ ؛
- ليس خطأ التفاؤل ("كل شيء سوف يتحسن!") ، لا توقع بنهاية العالم.
وبالتالي ، لدينا مهمتان "مكافحة الإرهاق":
- توقف عن إهدار الطاقة في الدفاع ضد عدم اليقين ومحاولة السيطرة عليه. توقف عن الخوف من العاصفة الخارجية ، وتعود عليها ، وادخل في إيقاع معها ، ونبض وامض ، واعتاد على "العيش في انعدام الجاذبية".
- تعلم كيفية إظهار نشاطك في إطار عدم اليقين: حدد الأهداف ، وحدد اتجاه الحركة ، والمضي قدمًا ، وضمان السلامة.
لنبدأ بالهدف الأول. سأقدم لك سلسلة من المهام والتمارين المصممة لمساعدتك على التكيف بنجاح مع حالة عدم اليقين في حياتك. لقد طورت هذه التمارين لعملائي ، لذا سأصفهم جنبًا إلى جنب مع المشكلة التي "يجيبون عليها". سيسمح لك هذا السياق بفهم مدى ملاءمة هذا التمرين في التكيف مع عدم اليقين بالنسبة لك.
كيف تشعر بالراحة في حالة عدم اليقين وتستعيد طاقتك منها
تشكو فالنتينا من أن "استيقظت لتوي في الصباح - مرت ساعة ، وبالفعل مرهق». معًا ، نضع افتراضات حول ما تفعله Valya بالضبط في هذه الساعة أو ما يحدث لها. اتضح أنه خلال هذه الساعة ، شكلت فاليا ، كما كانت ، "جريدة الذعر الصباحية" الخاصة بها ، أخبار مروعة من الأجندة العالمية أو المحلية (حدث هذا وذاك ، في العالم ، معي ، معي المعارف). تشعر فاليا أن كل مساحتها الداخلية (المشاعر والأفكار) مشغولة بأكوام من عدم اليقين ، وهي لم يكن لديها وقت للتفكير والشعور ، وتتساقط مشاكل جديدة وجديدة من فوق ، بحيث لا تستطيع فعل أي شيء يتحكم. يخلق هذا الشعور بأن "الأيدي تتساقط" و "لا توجد قوة".
عن التمرير (التمرير - البحث المستمر عن الأخبار السيئة على الإنترنت) أود أن أقول بضع كلمات بشكل منفصل. يمكن أن تصبح هذه العادة وسيلة للتسويف ، والتي لا تتعارض مع العمل فحسب ، بل تساعد أيضًا على الإرهاق. يقرأ الكثيرون الأخبار بشكل شبه مستمر ، في ترقب قلق (لا يهم حقًا ماذا). محاولات الانضباط عادة لا تساعد: يمتنع الشخص عن التفكير في التمرير لبعض الوقت ، ولكن بعد ذلك يغرق فيه مرة أخرى. هذا هو السلوك النموذجي لأي إدمان.
يتجاوز Doomscrolling جميع الاهتمامات والهوايات ، علاوة على روتين الحياة اليومية.
يعيد تنسيق الانتباه (يجعله قصيرًا ويقلل التركيز). التمرير هو التهدئة. قد تبدو معلومات عن العدوان والعنف والأشياء المماثلة غريبة ، ومُجدفية كما قد تبدو ، مغنطيسية ، وتغرق في ذهول و ضعف جنسىيضعك في نشوة قلقة. جرعات صغيرة من الدوبامين من الأخبار المزعجة تغير حرفيا التوازن الكيميائي العصبي - ولفترة طويلة. الغريب أن الدماغ يعتاد على تلقي اللذة الضارة من القلق والخوف والعجز والمعاناة بشكل عام. إنه يعيد إلى هذه المصادر للتغذية العاطفية ، وغيرها من المصادر الصحية لم تعد ترضيه. يختلف التمرير في الفوضى عن الرغبة الصحية في أن تكون على دراية جيدة مثل ملفات تعريف الارتباط للقهوة عن الاستهلاك اللامتناهي للكعك.
ربما يفرض عدم اليقين عليك ، مثل Vale ، أجندتها ، وتسلب قوتك. أقترح أن تستبدل "جريدة الذعر" بمزيد من الأخبار البناءة وأن تتوقف عن إعطاء طاقتك لعدم اليقين. إليك ما يمكنك فعله.
1. راقب عادات القلق لديك. متى يسيطر عليك: في الصباح ، قبل النوم ، أثناء قهوة الصباح؟ ما هي بوابة الدخول: أخبار، الهاتف ، التواصل مع أشخاص معينين ، العمل ، الخروج ، أفكارك الخاصة؟
2. حدد ساعات عمل من اختيارك للتفكير في عدم اليقين والقلق. يجب أن تكون ساعة أو دقيقة محددة بوضوح. لبقية الوقت ، اتبع التعليمات أدناه.
3. قلق - هذا هو الشد والاكتئاب ، والتثبيت ، والصلابة. إذن ما نحتاجه هو النشاط الداخلي والتنقل. وهي خير من الإنكار والجهل ومن الإثارة والهياج. لذلك ، بعد أن أدركت حقيقة أن القلق يسيطر عليك خارج ساعات العمل ، فأنت تقول لنفسك: انتبه ، توقف! وأخرج ورقة الغش المعدة. يتكون من 4-5 إجراءات بسيطة ، جسدية بالضرورة ، مع فترات توقف صغيرة بينها. على سبيل المثال:
- تصويب كتفيك ، كما لو كانت أجنحة (ابتعد عن قوقعة السلحفاة) ؛
- خذ نفسًا عميقًا عدة مرات ؛
- تغيير الموقف
- قل لنفسك "uff" أو أي شيء آخر تافه ؛
- التركيز على على ما يحدث خارج النافذة.
كل هذا يستغرق حوالي دقيقة ونصف. لكي لا تبدأ علكة ذهنية تتطلب أجزاء جديدة من المعلومات ، تحتاج إلى تحويل انتباهك إلى الجسم. في التمرير أو التذمر الداخلي ، كل ما نحتاجه هو الرأس. ونحن نعيش مع الكائن الحي كله. في البداية ، سوف تحتاج مثل هذه التوقفات ، "المقاطعات" (حتى لو كان هذا الغمغمة مخفيًا تقريبًا عن عينك الداخلية) ، كثيرًا. عندما تعلمت قيادة السيارة ، فإن مهارات التنسيق أيضًا لم تظهر على الفور.
4. أنت بحاجة إلى فترات توقف منتظمة تكسر فيها النشاط العقلي الراسخ - القصور الذاتي ، الذي يثقبه القلق. نحن بحاجة إلى التواصل مع الطبيعة ، والثرثرة غير الرسمية ، والانفصال عن الشاشات. جدولة هذه الانقطاعات بانتظام. يمكنك - 30 ثانية 30 مرة في اليوم أو أي شيء تريده.
ما هو الطقس اليوم؟ ماذا تريد الآن إلا انتصار الخير على الشر؟ الآن ، لنفسك؟
إذا اعتدت على مثل هذه الوقفات ، فإن عقلك "سيلتزم اعادة التشغيل"، أكثر وضوحًا وعذبًا لاتخاذ القرار. ربما ، بعد ذلك ، ستصبح طرق أخرى للمقاطعة ممكنة: ثلاث دقائق من القراءة (حتى لو قفز الانتباه) ، الذكريات. نحشد إمكانيات إرادتنا وعقولنا ، ونجعلها أكثر قابلية للإدارة.
5. عندما يتوقف عقلك عن القفز في قمع القلق والخدر ، يمكنك تناول الأخبار والتجارب والأخلاق والتعاطف والتوتر والفكاهة والخيال والتفكير. ستكون قادرًا على فصل أحدهما عن الآخر ، وستكون قادرًا على التعاطف والنقد.
6. ماذا تفعل مع عدم اليقين خلال ساعات العمل؟ يحاول البعض حل المشكلة بشكل جذري: فقط توقف عن قراءة الأخبار. فإنه ليس من حق. تجنب التجارب السلبية (مواجهة أخبار موت الناس، خوفه وحزنه) ، يبدأ الشخص في التفكير في أنه غير قادر على تحمل المشاعر الصعبة على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مصدر الفوضى ليس الأخبار فقط ، ولكن أيضًا الحياة المحيطة ، والتي لا يمكنك الاختباء منها في أي مكان. لا نريد أن نصبح نعامة ، أليس كذلك؟ من الأفضل أن تظل على اطلاع ، ولكن في نفس الوقت تتحكم في عملية التفاعل مع الرهيب.
للقيام بذلك ، أنصحك بنشر "جريدة المشاعر" الخاصة بك. عند التفاعل مع عوامل عدم اليقين (مع أفكارك أو الأحداث الجارية أو الأخبار من الإنترنت) ، احتفظ بقلم ومفكرة جاهزين. باختصار من وقت لآخر اكتب فيه عبارة عما رأيته أو سمعته. تأكد من التعبير عن موقفك الشخصي تجاه ما يحدث! حاول أن تلاحظ وتشعر بالخوف والقلق والإثارة والحزن والفرح. من الأفضل أن تبكي عندما ترى أو تتذكر شيئًا فظيعًا ، أو تخاف جدًا من التفكير في سيناريوهات مروعة ، من أن تجلس في حالة ذهول تحاول التغلب على قلقك.
في عملية التعامل مع عدم اليقين ، لا تنسى نفسك. تحرك ، قف ، استرخي ، تنفس. صب لنفسك بعض الشاي.
احتفظ بدفتر ملاحظات وأعد قراءة الصفحة السابقة قبل الخبر التالي. سيساعدك هذا على تجربة المشاعر بالترتيب ، دون إبعادها وعدم "إلقاء المشاعر التالية على المشاعر السابقة" ، كما فعلت فاليا.
أنت لا تعرف ماذا سيحدث غدًا. لكنك تعرف بالضبط ما عشته.
أنت تروّض الذعر الداخلي - وعدم اليقين الخارجي لا يمكن أن يسلب حياتك ومشاعرك.
7. ممارسة التبديل. أقترح على عملائي زراعة التبديل بين الحالات المختلفة: السلبية والإثارة والتركيز والإلهاء. كل هذا يتم لتحقيق نفس الهدف: امتلاك المشهد الداخلي الخاص بك ، وعدم الخضوع لعدم اليقين ، وليس التجميد أمامه.
يساعد تبديل التدريب على إعادة توصيل الكلمة والصورة والشعور و خبرة. عندما تعرف بالضبط ماذا:
- قبل دقيقة جلسوا مسترخين ، والآن نهضوا وتمددوا.
- في الصباح قضيت خمس عشرة دقيقة في الحداد والحداد على الفرص التي لم تتحقق ، وعند الظهر تخطط لخطوات محددة للخروج من الموقف ؛
- أمضيت سبع دقائق في مشاهدة الأخبار ولن تمضي المزيد من الوقت في قراءتها ؛
- امنح نفسك الفرصة لليأس بنشاط قبل القهوة ، وأثناء تناول القهوة ، تنتقل من اليأس إلى مشاهدة السناجب في الحديقة ، وبعد القهوة - إلى القائمة البريدية ملخص أرباب العمل المحتملين ، فأنت على الطريق الصحيح.
أنت لا تروض الخطر ، إنه مستحيل. لكن يمكنك أن تضع قلقك في مأزق طويل. يدعي القلق أنه يستحوذ على وعيك تمامًا ، ويدمر كل الحدود: [...] أنا أعمل ، لكنني نفسي أشعر بالقلق من أن العمل لن يكون ذلك قريبًا ، فأنا أبتهج بعين اليأس بشكل خفي ، لكنني لا أعطي نفسي الفرصة للحزن على الخسائر (بعد كل شيء ، يجب أن أعمل وأخرج و "لا فصل شيئا"). كل شيء في كومة ولم يكتمل أي شيء على الإطلاق ، في كل وقت شيء غير مشوه ، مرتبك وفي عجلة من أمره - هذا هو القلق في حالة عدم اليقين.
التدريبات التي أقترحها تمنحك السيطرة وتساعدك في النهاية على البقاء على قيد الحياة والشعور ، وليس الوقوع في ذهول ، لملاحظة عدم اليقين أكثر بوعيللابتعاد عنها لفترة.
حركة في حالة من عدم اليقين
الآن دعنا ننتقل إلى المشكلة الثانية: الحلول الفعالة.
إذا كنت قد أحرزت أي تقدم نحو المرونة والقدرة على التكيف ، فقد بدأت بالفعل في مواجهة هذا التحدي أيضًا. لقد خلقت الأرضية الصحيحة لاتخاذ قرارات جيدة بنفسك ، وليس قلقك.
لكن ماذا تفعل بعد ذلك؟ الأفق في الضباب. إما أن تأتي النتائج أو لا. إلى أين تتحرك ، وماذا تخترع ، على أساس أي معايير للاختيار؟ حتى لو كنت تستخدم الفطرة السليمة وتعتمد عليها حدس، في مثل هذه الظروف يكون من الصعب جدا العمل. والحياة تتطلب نشاطًا ، وأحيانًا يتعين عليك التحرك بسرعة. أنت ترتكب أخطاء باستمرار وتلوم نفسك وتفقد توازنك الداخلي.
المشكلة هي أن معايير القرار الخارجي لا تعمل. لا يمكننا توقع أي شيء. يتوقف الكثير من الناس عند هذا الحد ويفعلون ما تخبرهم به مشاعرهم المعتادة. على سبيل المثال:
- خدر في اليأس ، والاختباء وراء دوافع عقلانية: "على أي حال ، لا شيء مجهول، دعنا ننتظر." على الرغم من أنهم لا ينتظرون على الإطلاق ، ولكنهم ببساطة تجمدوا في الارتباك ، وربما يضيعون الوقت ؛
- التسرع والتشويش ، موضحًا ذلك على النحو التالي: "يجب عمل شيء ما!" ؛
- اتخاذ قرارات مهمة بشكل عشوائي: "غدًا سيكون متأخراً!"
يمكننا أن نفسر تصرفاتنا بعقلانية كما نحب ، ولكن في الواقع ، فإن اختيار الإستراتيجية في حالة من الفوضى يتم تحديده إلى حد كبير من خلال شخصيتنا ومزاجنا. الهدوء يؤمن دائمًا أنه لا يزال هناك وقت ، والقلق - يجب أن يسرعوا. عندما نشعر بالحزن والقلق ، لا نرى سوى هاوية أمامنا ، عندما نكون مليئين بالطاقة ونكافح الحماس - نحن على يقين من أن الأمر يستحق يعارك والفوز. يمكن أن يكون أي من العرضين خاطئًا أو صحيحًا ، ولا توجد طريقة لمعرفة المستقبل قبل حدوثه. هذا هو جوهر عدم اليقين: لا يمكن التنبؤ بالأحداث.
- اشترينا العملة على وجه السرعة ، وفي اليوم التالي تضاعفت مرة أخرى. اشتروا العملة على وجه السرعة ، وبعد أربعة أشهر اتضح أنهم اشتروها بأقصى سعر.
- حزموا أمتعتهم على وجه السرعة ، وألقوا كل شيء بعيدًا وهرعوا عبر الحدود. في اليوم التالي ، لم يتمكن أحد من مغادرة المدينة. بشكل عاجل حزموا، كل شيء آخر تم التخلي عنه وهرع عبر الحدود. بعد فترة ، اتضح أنه كان من الممكن أن تحزم أمتعتك براحة أكبر أو لا تغادر على الإطلاق.
مألوف؟
لا توجد خطوات خاطئة يجب اتخاذها. لكن في عملية اتخاذ القرارات ، يمكنك إجراء تعديلات على شخصيتك وحالاتك ومشاعرك التي تعرفها.
1. أسئلة حول التكيف. هل أشعر بالشلل أو الشلل والسحق في نفس الوقت؟ هل يمكنني الاسترخاء وإخراج "جدول أعمال الذعر" من رأسي؟ ما مدى قوة القلق؟ هل توجد في رأسي سيناريوهات كارثية فقط أم أسمح باحتمال وجود آخرين؟
تظهر الإجابات على هذه الأسئلة من يتخذ القرار الآن: أنت أم قلقك. إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق ، فحاول أن تتماشى معه قليلاً على الأقل (كيف بالضبط - لقد قلت أعلاه). قد يتبين أن القرارات التي تمليها الفوضى الداخلية صحيحة ، ولكن هناك احتمال كبير بأنها جدية اخطاءالتي سوف تندم عليها لاحقًا. ومع ذلك ، من الأفضل أن تتخذ قراراتك بنفسك ، بناءً على قيمك وعقلك ومشاعرك ، وليس الرقص على لحن القلق الشديد الظرفية.
2. أسئلة حول عادات اتخاذ القرار الشخصي. كيف أتخذ القرارات عادة؟ الطريقة التي أشعر بها الآن هي مثل بعض اللحظات في بلدي ماضي? عندما تصرفت بطريقة مماثلة في المرة السابقة ، هل ندمت لاحقًا على اختياري أو أثنت على نفسي لإظهار رباطة جأش (السرعة ، البصيرة ، الماكرة ، النبل ...)؟
تُظهر الإجابات على هذه الأسئلة مدى تشابه قرارك الآن مع القرارات التي تتخذها عادةً. بعبارة أخرى ، ما مدى كون قرارك خطأً معتادًا ومقدار الحدس.
من المحتمل أن يكون لديك العديد من الأمثلة على كيفية اتخاذك لقرار سريع ، ثم تبين في أغلب الأحيان أنه كان صحيحًا أو على الأقل ليس سيئًا. لذا ، هذه المرة أيضًا ، إذا كان لديك بالفعل خطة عمل سريعة في الاعتبار ، يمكنك الوثوق بحدسك.
أو العكس: تتذكر الحالات التي ارتكبت فيها أخطاء جسيمة على عجل ، ولكن لديك أمثلة عندما انتظرت بهدوء وفعلت الشيء الصحيح في الوقت المناسب. هذا يعني أنه من الأفضل لك هذه المرة أن تمتنع عن اتخاذ قرارات متسرعة: ربما لا تمليها عليك عن طريق الحدس ، بل عن طريق القلق.
3. أسئلة حول القيم والأولويات. ما هو الأهم بالنسبة لك في هذه الحالة؟ ماذا لديك الأولويات، معالم؟ ما اكثر شئ يخيفك؟ ما الذي تتمنى أن تتمناه؟ ما الذي يجب الحفاظ عليه وحمايته؟ بماذا أنت على استعداد للتضحية؟
تمنحك الإجابات على هذه الأسئلة المعيار الوحيد المتين والموثوق لاتخاذ القرارات في حالة من الفوضى. هذا مثل إيمان المسيحيين ، صورة الحصن القوي الذي يمكن أن يصمد أمام أي عدو. ومع ذلك ، فإن الطبيعة البشرية تجعل القيم تبدأ في العمل داخلنا فقط بعد أن تمكنا من التكيف في حالة من الفوضى. لا يحدث العكس. من المستحيل تحقيق القيم عندما يكون القلق محتدماً في الداخل و / أو عندما تكون اليد والقدم مكبلة بالأغلال. المرونة أولاً ، ثم إيجاد الأخطاء المعتادة ، إذن قيم.
4. أسئلة حول الظروف الخارجية لاتخاذ القرار. كم لديك من الوقت ؟ ما هي مواردك؟ ما هي الأخطاء التي يمكنك تحملها وما الذي لا يمكنك تحمله؟ كيف ستخطط لأنشطتك؟ من يمكنه مساعدتك؟ هل هناك أي تهديدات محددة تلوح في الأفق القريب؟
الآن فقط ، عندما تدرس جميع المعايير الداخلية لاتخاذ القرارات ، يمكنك البدء في التفكير في الظروف الخارجية ومراقبة تلك "الزاوية" من العالم التي تهمك شخصيًا.
الجزء العقلاني من اتخاذ القرار ضروري تمامًا مثل الجزء البديهي ، خاصةً إذا كان لديك الوقت ؛ بعد كل شيء ، حتى في أعظم حالات عدم اليقين ، يمكنك دائمًا العثور على معلومات للتحليل ستساعدك على رؤية المزيد.
لكنك تحتاج إلى تحليل التفاصيل فقط ، وليس التعميمات التي يزيلها القلق.
من خلال طرح جميع أنواع الأسئلة الأربعة على نفسك ، تحصل على بعض الأساس لاتخاذ القرارات في حالة من الفوضى. بالطبع ، لا يزال بإمكانك الفشل ، لأن خطر عدم تحقيق أهدافك في حالة الاضطراب مرتفع للغاية. لكنك على الأقل تعرف الآن المزيد عما لا يزال من الممكن تحديده ، وتزيد من احتمالية النجاح.
التعبير عن طرق التكيف مع عدم اليقين
نحتاج أحيانًا إلى اتخاذ قرارات بسرعة كبيرة. ليست بالضرورة الكبيرة: الصغيرة ، في بعض الأحيان ، ليس من السهل قبولها ، ولكن هناك شيء يعتمد عليها أيضًا. لقد أشرنا بالفعل أعلاه إلى أن محاولات تبسيط الحياة في حالة عدم اليقين نادرًا ما تساعد حقًا. الكثير يمكن أن يعطي ممارسة "النظام والفوضى" ، والتي أوصي بها لعملائي. تعمل هذه الممارسات على تقليل القلق بسرعة على المدى القصير وتعمل أيضًا على التكيف في مواجهة عدم اليقين.
1. خصص 5-10 دقائق ثلاث مرات في اليوم. ابحث عن بعض الوقت (بعد الإفطار ، قبل البدء في القيادة ، إذا كنت تقود السيارة ، وتناول فنجانًا من القهوة ...). أرخِ عضلاتك ، أغمض عينيك ، اهدأ يتنفس. تخيل الآن أحد التصورات التالية:
- كوب شاي شفاف ، تجاذبوا أطراف الحديث فيه مع ملعقة (تنطلق أوراق الشاي في زوبعة من القاع وتبدأ في الاستقرار ببطء) ؛
- قطيع من طيور النورس فوق البحر.
- رقاقات الثلج في عاصفة ثلجية في سماء مظلمة.
يمكنك أيضًا استخدام صورتك (على الأقل الحركة البراونية للجسيمات ، إذا كنت تستطيع تخيلها).
لذا ، أمامك مساحة تتجمع فيها العناصر الصغيرة ، تومض ، تصطدم وتتقلب. انتقل الآن إلى الخطوة التالية. دعهم يصنعون نمطًا بأنفسهم. ما هذا: ندفة ثلجية كبيرة ، أم عجلة ، أمواج ، أو وجه بشري؟ حاول تحريك "الجزيئات" ذهنيًا بيديك ووضعها ، كما لو كنت ترسم لوحات رملية. القلق البديل و مهدئ الصور. يرى؟ أنت تديرها بنفسك. استمر في إنشائها حتى يتعب انتباهك.
2. يمكنك استكمال هذا التمرين عن طريق إنشاء صور مادية. لهذا الغرض ، يتم استخدام صينية ، يُسكب عليها كوب من أي حبوب أو رمل. ليس من الضروري إنشاء صور واقعية: فقط حرك أصابعك فوق الحبيبات وراقبها واربطها. كيف تبدو؟ ما هي الصور التي تقدمها لك خيالك؟
إذا تمكنت من إدخال إيقاع التمرين بالكامل ، فستتنوع الصور ولن يتم فرضها. ستتبع الصور المقلقة والهادئة بعضها البعض بإيقاع نابض. هذا ما يميز إيقاع الحياة الداخلية لخيالك عن الترتيب المفروض الذي يقدمه لك قلقك.
3. فيما يلي نوع مختلف من التمرين الذي يمكنك القيام به بالقلم الرصاص والورق. بسرعة ، دون رفع القلم الرصاص عن الورقة ، ارسم "kalyaki-malaki" (خطوط منحنية ، حلقات ، دوائر ، إلخ) على الورقة. الآن ، باستخدام نفس القلم الرصاص أو الأقلام الملونة ، قم بتلوين الناتج "kalyaka-malak". قم بطلاء الممرات المغلقة ببطء ومدروس ، واترك بعضها فارغًا. سوف تحصل على صورة مجردة. بالإضافة إلى كونه "كتاب تلوين مضاد للإجهاد" بنفسك ، تمنحك العملية تباينًا بين الحركة السريعة والبطيئة والفوضوية والأنيقة. يظهر الخط الذي ترسمه سريعًا وعفويًا وغير متحكم فيه ؛ من ناحية أخرى ، يتطلب التظليل اهتمامًا تعسفيًا ودقة وحالة "تأمل». أيضًا ، يمكنك الارتباط بحرية (كيف تبدو اللوحة التي أنشأتها؟).
حاول ألا تفكر في أي شيء بشكل هادف أثناء أداء التمارين. أطلق العنان لأفكارك وجمعياتك. شاهدهم ، وهم "ينحلون" ويطلبون الفوضى الداخلية الخاصة بك بشكل غير محسوس ، وجمع العالم في وحدة واحدة.
4. نسخة أخرى من التمرين ، والتي تشمل الجسم كله وبالتالي فعالة بشكل خاص ، هي الرقص.
- قفي بشكل مستقيم واستنشق وازفر عدة مرات مع التركيز على أنفاسك.
- ابدأ بالتحرك ببطء: أدر رأسك ، ارفع ذراعيك ، قم بتدوير يديك. انظر إلى حركاتك ، كن على علم بها ، يمكنك حتى بصوت عالٍ (كما هو الحال في لعبة مع طفل صغير) أو انطقها لنفسي: "أنا أفرد أصابعي" ، "والآن أرفع يدي لأعلى" ، "والآن أدير الحوض ". افعل ما تريد بأي ترتيب ، ولكن بسلاسة وببطء ووعي. استمر على هذا النحو لمدة دقيقتين تقريبًا (أو طالما أردت).
- الآن ابدأ بالتحرك بسرعة ، وبشكل مفاجئ ، بشكل فوضوي وبلا وعي. هدفك هو "السماح لنفسك بالرحيل" قدر الإمكان. اسحب ذراعيك ورجليك وهزهما واقفز ثم استدر فجأة واجلس القرفصاء ، إذا سمح الوضع بذلك - استلق وتدحرج. اتخذ وضعيات محرجة. إذا كان لديك مشابك عضلية معتادة أو قيود على الحركة بسبب الإصابات والأمراض ، فقم بالتمرين بعناية ، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. اتضح شيء مثل "رقصة الشامان"؟ بخير! هل من المضحك أن تفكر في شكلها من الخارج؟ رائعا. استمر في التحرك لمدة دقيقتين تقريبًا (أو طالما أردت).
- أنهِ التمرين ببعض الحركات السلسة المهدئة. ارفع وأنزل يديك. ابق ثابتًا لبضع ثوان. هدئ أنفاسك مرة أخرى.
إذا تم إجراء التمرين بتفان كامل ، فسوف تشعر بعد ذلك بالجسم والحيوية عقلي "اعادة التشغيل". معنى التمرين هو أن لدينا سلسلة من الإجراءات الجسدية البسيطة ، ولكن غير المبرمجة بالكامل. هذا التسلسل مسيطر عليه ، لكنه تعسفي.
حوارات في طي النسيان
إن الشعور بعدم اليقين حوله يجعل الكثير من الناس يرغبون ، كما يقول الإنجليز ، في شرح الأمر بعيدًا - يمكن ترجمة هذا التعبير على أنه "بمساعدة التفسيرات ، الابتعاد عن الأنظار". عقلنة المشكلة وتعميمها ووضع تصور لها - والآن يبدو أنها مرتبة ، وقد تم تحديد خطة حل ، وما إلى ذلك. في غضون ذلك ، يخبرنا شعورنا الداخلي وحدسنا بشكل لا لبس فيه أننا في الواقع اصطدمنا بشيء غير عادي أن حلولنا لا تعمل هنا (أو ربما لا تعمل على الإطلاق لا أحد). في الوقت نفسه ، لم تختف الأسباب "القديمة" لزيادة التوتر في أي مكان. لا يزال هناك تضارب في المصالح ، والنضال الآراء، لدى الكثير منهم الرغبة في تولي زمام الأمور ، لتأكيد أنفسهم.
أضف إلى ذلك ضيق الوقت ، ومحاولات العثور على المذنبين ، والاستحالة في كثير من الحالات علانية للتعبير عن الغضب - ويصبح من الواضح بشكل أكبر لماذا يصعب التحدث مع الآخرين ومعهم في الأوقات الصعبة نفسك.
تبين أن الحوار غير مثمر ، وليس مثمرًا ، ولكنه "مستنزف". لا يرضي ، بل أسوأ من ذلك ، يمكنه أن يفسد التعاون ويسبب له الإرهاق.
كيف لا تتشاجر إذا استمرت سلسلة من المشاكل لفترة طويلة بشكل غير متوقع؟ الإجابة: انتبه للمعلمات المهمة لمربعات الحوارات الخاصة بك.
1. في المواقف العاصفة ، من الأهمية بمكان الانتباه إلى سياق وجو المحادثة وليس جوهر الأمر فقط أكثر من "في جو هادئ". أحيانًا يكون من المفيد جدًا وضع "الأهم" جانبًا والتحدث عن عملية الاتصال ، مع التركيز على التحقق المستمر من جودة المحادثة. يجب أن يكون جزء من الاتصال دائمًا حول كيفية تواصلنا. في حالة الفوضى ، فإن نصيب "كيف" هذا أعلى من ذلك بكثير.
2. انتبه بشكل خاص لمعامل الجهد على هذا النحو. على الأرجح ، ستلاحظ أنك أنت والمحاور غالبًا ما ترغبان في "دفع" أو "بيع" شيء ما على مستوى التنغيم أو العبارة. حاول التركيز على التثبيت: الأهم يتواصلمن تحقيقه.
3. إذا أصبحت المحادثة "ساخنة" ، فارجع إلى الوراء وانظر إلى كيفية حدوثها بالضبط - ليس على المستوى الأساسي والدلالي ، ولكن على المستوى الإجرائي. على الأرجح ، قبل "الغليان" ، تحول الحوار إلى تبادل مناجاة. هناك احتمال كبير أن المحادثة قد "دفعت" من خلال التقييمات والمقارنات وإدخال معيار الذنب.
4. خصوصا يزيد من درجة الحرارة والضغط في "المرجل" أي تجريد وتعميم. هذا لأن كل مشارك قد يكون لديه مفهومه التنافسي ونموذج لما يحدث. فرض هذا النموذج هو صراع خفي على السلطة في محادثة. حاول ألا تعمم وتذهب إلى التفاصيل. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تجنب هذا الصراع.
5. تدرب على المحادثات غير الرسمية حول أي شيء (لكن الهدوء والقصيرة) - إنها أفضل من المحادثات الطويلة والمرهقة والصعبة. تحدث كثيرًا وأقل تنظيماً مما اعتدت عليه. لمس الموضوعات الصعبة بشكل عرضي ، وحافظ على بعدك عنها.
6. لا تخف من أن تقليل التوتر وكثافة المحادثة سيجعلك "ضعيفًا". لست مضطرًا للضغط من أجل البقاء قويًا. من المهم للغاية أن تشعر بحدودك وتحسب الوقت بشكل صحيح. لا يعطي القرار القوي مكسبًا استراتيجيًا أبدًا ، وغالبًا ما يكون القرار التكتيكي موضع تساؤل. في ظروف التوتر المتزايد ، يصعب رؤية تفاصيل الواقع ، مما يعني أنه من السهل ارتكاب الأخطاء. هذه الملاحظة صحيحة على جميع مستويات صنع القرار.
7. معنى كياسة واللباقة ، ليس فقط في إظهار بعض العلامات الصغيرة على الاحترام والاهتمام ، ولكن أيضًا في لجعل المحادثة أقل كثافة ، "ضع علامات الترقيم" ، اترك الهواء بين النسخ المتماثلة و الأفكار. يبتسم ، ويتوقف مؤقتًا ، ويتباطأ ويسرع ، ويغير نغمة الصوت - كل هذا ممكن في أي محادثة ، بغض النظر عن درجة أهميتها أو إلحاحها.
لا يمكن المبالغة في تقدير دور الحوار في منع الإرهاق. المحادثة الجيدة تنشط في نفس الوقت (إذا لم يكن هناك طاقة كافية) وتقلل من التوتر الداخلي. داخل كل نسخة طبق الأصل من مثل هذا الحوار ، حتى لو كانت تافهة ، هناك نغمة "أنا أراك وأفهمك" ، "أنا أتعاطف معك". كلما تعلمنا أن نكون معًا بشكل أفضل وألا نكسر الخيوط غير اللفظية الصغيرة المربوطة بين الأشخاص على اتصال ، كان من الأسهل بالنسبة لنا العيش والعمل في ظروف عالية المخاطر.
نتائج
يزيد الوقت الذي ترتفع فيه درجة عدم اليقين بشكل كبير من خطر الإرهاق. نشعر باستمرار يحتاج "لتحديد إحداثياتنا" ، لفهم أين نحن ، وما الذي ينتظرنا وما يجب أن نفعله. هذا يتطلب الكثير من الطاقة. القلق المتزايد يجعلنا مخدرين ومتعبين ، ويفرض علينا أجندته.
من أجل البقاء في حالة عدم اليقين والاستمرار في المضي قدمًا ، يتعين علينا حل مشكلتين: التكيف وتعلم اتخاذ القرارات على أساس المعايير الداخلية ومراقبة التقريب بيئة خارجية. لقد طورت العديد من التقنيات والتمارين التي تساعد في حل كلتا المشكلتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحدثنا عن كيفية الدخول في حوار مع الآخرين في أوقات عدم اليقين وكيف يمكن لهذا الحوار أن يساهم أو يقلل من الإرهاق.
كتاب "حياة بلا إرهاق" مفيد لمن يريدون فهم أنفسهم والعثور على أسباب الإرهاق ، كما يساعد الزملاء والأصدقاء والأقارب على التعامل مع هذه الحالة. يشارك المؤلف خوارزميات التشخيص الذاتي ويقدم تمارين مثبتة تزيد القدرة على التحمل والتركيز ، يعلمونك اتخاذ القرارات على رأس رصين ، وكذلك التخلص من المستمر قلق.
شراء كتاباقرأ أيضا📌
- 5 عادات يمكن أن تحسن القدرة على التحمل العقلي
- كيف لا تصاب بالجنون عندما يكون كل شيء في الحياة غير مؤكد
- 3 استراتيجيات لتغيير حوارك الداخلي وإدارة القلق