الضخ: تمارين القلب المكثفة مع الجرس وحبل القفز

هذا المجمع الصغير مناسب تمامًا لإكمال التمرين الرئيسي وللحصول على درس قصير منفصل. لها حركتان فقط ، وكلاهما بسيط. ومع ذلك ، نظرًا للكثافة العالية ، قد يبدو التدريب صعبًا للغاية.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط عدادًا وقم بخمس جولات من التمارين التالية:

1. ماهي kettlebell فوق الرأس - 20 مرة.
2. القفز على الحبل - 200 ممثلين.

يجب تحديد وزن الجرس حتى تتمكن من تكرار 20 مرة دون توقف. يجب على الفتيات تجربة المقذوف 12-16 كجم ، الرجال - 16-24 كجم. لا تتردد في استخدام أوزان أخف إذا لم تتمكن من إكمال جميع العدات العشرين لكل مجموعة.

كيفية القيام بالتمارين

ماهي kettlebell فوق الرأس

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع الجرس بين ساقيك. انحنى بظهر مستقيم وامسك بالمقبض بكلتا يديك. من المهم عدم ثني ركبتيك كثيرًا حتى لا تتحول الأرجوحة إلى قرفصاء.

ارفع المقذوف عن الأرض بحركة قوية ، قم بتصويب مفاصل الورك ، وإرساله للأمام وللأعلى. مشاهدة ل وزن طاروا بسبب حركة الحوض والظهر ، وليس الذراعين - فهم يعملون في الحد الأدنى من هذا التمرين.

دع القذيفة تطير في سماء المنطقة ثم تسقط على نفس المسار. ضعه بين ساقيك مرة أخرى للتأرجح.

حبل القفز

قم بأداء قفزات عادية ، وحاول إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وعدم تدوير ساعديك كثيرًا.

يمكنك أيضًا القفز على الحبل المزدوج إذا كنت تعرف كيف. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى تكرار 100 مرة فقط.

اكتب المدة التي استغرقتها لإغلاق هذا المجمع.