الضخ: مجمع مدته 7 دقائق لمن يريدون الجلوس على الفتحات

السر الرئيسي للنجاح في التمدد هو الانتظام. لذا ، إذا كنت تريد الجلوس على الخيوط ، ولكنك تقوم بالإطالة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل (عندما تتذكرها مرة أخرى) ، فلن يكون هناك فائدة تذكر.

لقد قمنا بتجميع مجمع صغير يمكن إجراؤه بسهولة كل يوم. وهي تتكون من الإحماء والتمدد ، مما يسمح لك بشد العضلات بلطف وزيادة نطاق الحركة في مفاصل الورك.

تمرن كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في المساء أو بعد التمرين عندما تكون درجة حرارة العضلات أكثر دفئًا.

كيفية أداء المجمع

يتكون التمرين من التمارين التالية:

• دوران الورك - 5 مرات في كل اتجاه.
• ماهي جانبية - 10 مرات في كل اتجاه.
• عبور من القدم إلى القدم في وضع القرفصاء العميق - 30 ثانية.
• الانتقال 90/90 - 30 ثانية.
• "الفراشة" - 30 ثانية.
• "ضفدع" - 30 ثانية.
• طي للأمام - 30 ثانية.
• عقد البرمة - 120 ثانية.

توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة. لا تقم بزيادة النطاق إذا شعرت بألم شديد وانزعاج. يحتاج الجسم إلى وقت ليعتاد على الوضع الجديد ، ويمكن أن تؤدي إليه حركات مفاجئة وقوية إصابة.

كيفية القيام بالتمارين

دوران الورك

اثنِ ركبتك وأدر الورك قدر الإمكان. يمكنك التمسك بالدعم إذا فقدت رصيدك.

ماهي جانبية

قم بأرجحة بساق مستقيمة ، محاولًا رفعها لأعلى. إذا فقدت توازنك ، فقم بالتمرين على الحائط.

الانتقال من القدم إلى القدم في وضع القرفصاء العميق

اخفض نفسك في وضع القرفصاء العميق ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. أرِح مرفقيك على ركبتيك لنشرهما على نطاق أوسع. انقل وزنك من قدم إلى أخرى ، وارفع الجزء الداخلي من قدمك بعيدًا عن السجادة.

الانتقال 90/90

اجلس على الأرض مع فخذ أمام جسمك والآخر خلفه. ثني كلا الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة. بدون رفع قدميك عن الأرض ، غيّر وضعيتك ، واستدر من جانب إلى آخر.

فراشة

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك وضع قدميك معًا. حاول إسقاط ركبتيك. هل يمكنك التعمق تمتدمد ذراعيك إلى الأمام.

ضفدع

اثن ركبتيك وافردهما على الجانبين. اتكئ على يديك ، وحاول أن تنخفض قدر الإمكان ، ومن الأفضل الاستلقاء على بطنك على الأرض.

أضعاف إلى الأمام

افرد ساقيك على الجانبين ، وافردهما عند الركبتين. انحن إلى الأمام وحاول الاستلقاء على بطنك على الأرض.

عقد البرمة

باعد بين ساقيك وانزل نفسك ببطء. قم بتدوير حوضك للخلف بحيث يشير الجزء الخلفي من قدمك وركبتيك إلى الأمام. يمكنك استخدام مكعبات اليوجا ، كما في الفيديو ، وعندما تعتاد عليها ، حرك يديك على الأرض أو حتى وضعها على مرفقيك.

تنفق قدر ما تستطيع في المنصب. إذا لم تتمكن من الوقوف على هذا النحو على الفور لمدة 120 ثانية ، قسّم التمرين إلى أربع فترات كل منها 30 ثانية أو اثنتين من الدقيقة وأضف القليل من الراحة.