الضخ: سيجعلك المركب الذي يحتوي على أجراس وبيربي أقوى وأكثر مرونة

هذا المركب crossfit يحمل الاسم المضحك Burptacular مضخات التحمل ، ينفق الكثير من السعرات الحرارية وينطوي على عدد كبير من مجموعات العضلات في وقت واحد.

في مجموعة من التمارين ، هناك عدة حركات باستخدام أجراس. هذه المقذوفات ليست ثقيلة لدرجة تجعلك تتوقف ، لكنها في نفس الوقت جادة بما يكفي لتطرق الوركين بشكل صحيح ، ردفان والكتفين.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط مؤقتًا وقم بإجراء تمارين السلم التالية:

• بيربي.
• الدافعات بوزن واحد
• بيربي.
• deadlift السومو مع سحب الذقن ؛
• بيربي.
• تأرجح الجرس.

أي أنك تقوم أولاً بكل هذه الحركات المتتالية 10 مرات ، ثم 9 ، 8 ، وهكذا ، حتى تصل إلى 1. في الجولة الأخيرة ، سيبقى تكرار واحد فقط لكل تمرين.

نظرًا لأن المجمع يتم في الوقت المحدد ، فأنت بحاجة إلى الراحة بأقل قدر ممكن. ليس من الضروري أداء التمارين بسرعة - من الأفضل التحرك بقياس ، ولكن ليس الوقوف.

بالنسبة لوزن الجرس ، يجب أن تأخذ النساء قشرة 20 كجم والرجال - 32 كجم. ومع ذلك ، فإن هذه التوصية مناسبة فقط للأشخاص المدربين جيدًا. إذا كنت تشك في قدراتك ، فجرّب Burptacular مع المزيد أوزان خفيفة - لوزن 12 أو 16 أو 24 كجم.

كيفية القيام بالتمارين

بيربي

الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. انحنى وضع راحتي يديك على الأرض ، واقفز إلى مسافة قريبة.

انزل على الأرض حتى يلمس صدرك ووركاك الأفقي. ثم ارفع صدرك عن الأرض ، واستقامة ذراعيك ، وانحني بحدة عند مفاصل الورك وضع قدميك بالقرب من يديك. إذا أمكن ، لا تثني ساقيك للداخل الركبتين.

لا تحاول القيام بتمارين الضغط: ارفع صدرك أولاً ثم الحوض. هناك الكثير من تمارين Burpees في هذا المجمع لوضع مزيد من الضغط على اليدين. بعد أن ترفع قدميك ، قم بالاستقامة والقفز منخفضًا ، وتصفيق بيديك خلف رأسك. كرر أولاً.

الدفاعات بوزن واحد

قف وقدميك بالعرض الذي تستخدمه عادة شكا من الاعتصام. خذ الوزن على صدرك واجلس في نطاق كامل - يجب أن ينخفض ​​الحوض تحت الركبتين.

ارفع واضغط على الوزن لأعلى حتى تستقيم الذراع عند مفصل الكوع. من المهم استخدام القصور الذاتي للصعود من أجل هذا - سوف يتحول بشكل أسرع وأسهل.

أنزل الجرس إلى صدرك وكرر التمرين. يمكنك إجراء جميع عمليات التكرار بيد واحدة أو قسمة الرقم بالتساوي على كليهما ، على سبيل المثال ، 5 مع اليمين و 5 لليسار.

تمرين الرفعة المميتة بالسومو مع صف الذقن

ضع قدميك أعرض بمقدار مرة ونصف من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين. أمسك الجرس بكلتا يديك.

ثني الوركين والركبتين وقم بخفض القذيفة حتى تلامس الأرض. استعد وارفع الجرس إلى ذقنك مع توجيه مرفقيك لأعلى.

أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي وكرر.

ماهي كيتلبيل

خذ الجرس بكلتا يديه ، وانحني عند مفاصل الورك ، ولف القذيفة بين الساقين للتأرجح. ضع في اعتبارك أن الساقين تنحني أيضًا عند الركبتين ، لكن ليس كثيرًا - هذا ليس قرفصاء.

استعد بشكل حاد ، وأرسل الوزن للأمام وللأعلى. يجب أن تعمل بقوة مع الحوض و خلف، لإعطاء المقذوفة تسارعًا كافيًا ، وعدم إجهاد الذراعين في نفس الوقت - فهي تحمل الوزن فقط ولا ترفعه.

عندما تكون القذيفة فوق رأسك ، قم بتصويبها بالكامل ، ثم اترك الجرس يسقط على نفس المسار ثم أحضره مرة أخرى بين ساقيك للتأرجح.

اكتب المدة التي استغرقها إغلاق المجمع.