هل يمكنني الركض كل يوم
Miscellanea / / April 04, 2023
كل هذا يتوقف على ما إذا كنت قد اخترت الحمل المناسب.
هل يمكنني الركض كل يوم
الجري يساعد يحفظ صحة القلب والأوعية الدموية، يروّج الحفاظ على الوزن الطبيعي و يحسن مزاج.
بالطبع ، ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم للحصول على كل هذه الفوائد. ولكن إذا كنت تحب الركض حقًا ، فيمكنك القيام بذلك دون انقطاع.
أرتيوم كوفتيريف
يزيد الجري اليومي من القدرة على التحمل من خلال تطوير نظام القلب والأوعية الدموية وهو أداة علاج نفسي ممتازة. صحيح أن هذا الأخير يعمل فقط إذا كان الركض لشخص ما أمرًا شائعًا وليس إنجازًا.
يدعي Artyom Kuftyrev أنه إذا ركض الشخص بوتيرة مريحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة وأكل بشكل كامل ، فإن الشفاء يكون سريعًا جدًا. لذلك حتى الأنشطة اليومية لن تؤدي إلى الحمل الزائد.
هل يمكن أن تؤدي التمارين اليومية إلى الإصابة؟
يمكن أن يؤدي الركض اليومي حقا إصابة، ولكن فقط إذا بالغت في تقدير قدراتك. على سبيل المثال ، في تجربة واحدة اكتشفأن المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة إذا ركضوا أكثر من 3 كيلومترات في الأسبوع الأول من التدريب.
في الوقت نفسه ، هواة من ذوي الخبرة استعدادًا لنصف ماراثون يغلب 20-32 كم في الأسبوع ، وللماراثون - 40-65 كم. ونخبة الرياضيين من خلال الركض 160-186 كلم وليس فقط كل يوم بل مرتين في اليوم. علاوة على ذلك ، مع زيادة الحمل ، لا يزداد خطر الإصابة.
وبالتالي ، قد يركض الشخص كل يوم ولا يصاب بأي ضرر. صحيح ، لهذا تحتاج إلى اتباع بعض القواعد.
كيف تتمرن بأمان كل يوم
حوالي ثلث القادمين الجدد يرمي التدريب في الأشهر الستة الأولى بسبب الإصابات. وأحد عوامل الخطر الرئيسية يكون حجم التشغيل المفرط.
نظرًا لأن الأميال الأسبوعية الآمنة صغيرة جدًا للرياضيين عديمي الخبرة ، فسيكون من الصعب توزيعها بالتساوي على مدار الأسبوع.
أرتيوم كوفتيريف
إذا كنت قد بدأت للتو ، فإنني أوصي بتحديد نفسك لثلاثة تمارين في الأسبوع مع يوم راحة بينهما. بالفعل في عملية زيادة اللياقة ، يمكنك زيادة عدد وتواتر مثل هذه الجولات.
عندما تتكيف ، يمكنك زيادة المسافة والانتقال تدريجيًا إلى الأنشطة اليومية. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل تدريجي.
في تجربة واحدة اكتشفأنه مع زيادة الحجم بأكثر من 20٪ في الأسبوع ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير. لذا قم بزيادة المسافة بعناية وراقب حالتك.
للبدأ يمكنك الجري لمدة 10 دقائق على الأقل في اليوم. ولكن لكي يتلقى الجسم نوعًا من الحوافز للتطور ، يجدر التفكير في الأحمال الأطول - من نصف ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل في المرحلة الأولية التناوب بين الجري والمشي.
على سبيل المثال ، اركض لمدة دقيقتين ، وامش لمدة 3 دقائق ، وكرر تلك الفترات ست مرات. بشكل عام ، تحصل على نصف ساعة من النشاط ، بينما يستغرق الجري 12 دقيقة فقط. بمرور الوقت ، يمكن تقليل فترات المشي.
أما بالنسبة للحد الأعلى ، فالصحة لا تستحق الركض أكثر من 40-60 كم في الأسبوع أو 6-8.5 كم في اليوم.
كيف تعرف متى حان الوقت للتوقف عن الجري كل يوم
يمكن أن يؤدي الحمل المختار بشكل غير صحيح ليس فقط إلى الإصابة ، ولكن أيضًا إلى الإفراط في التدريب. يجدر التفكير في إجازة إذا كان لديك أي مما يلي علامات هذه الحالة:
- انخفاض الأداء الرياضي. من الصعب عليك التغلب على نفس المسافة المعتادة. لقد بذلت نفس القدر من الجهد ، لكن وتيرتك تتباطأ.
- التعب غير المعقول. تشعر بالخمول والإرهاق ، ليس فقط في التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. يمكن أن يطاردك هذا الشعور في الصباح ، بغض النظر عن مقدار نومك.
- تدهور المزاج. تصبح سريع الانفعال ، لاحظ ذلك بشكل متكرر تقلب المزاج.
- صعوبات في التركيز. تجد صعوبة في التركيز على المهام.
- مشاكل النوم. صعوبة في النوم ، أرق.
- اضطرابات ضربات القلب. على خلفية الإفراط في التدريب ، قد يظهر عدم انتظام دقات القلب - تسارع ضربات القلب ، وكذلك بطء القلب - تباطؤ في النبض. قد يرتفع الضغط أيضًا.
- عدم وجود الحافز. لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- انخفاض المناعة. غالبًا ما تصاب بنزلات البرد ، وتلتئم الخدوش لفترة أطول من المعتاد.
- انخفاضشهية. قد يكون هذا مصحوبًا بفقدان الوزن بشكل غير مقصود.
- أحاسيس غير سارة في العضلات. يشعرون بالثقل و وجع، وبغض النظر عن مقدار ما مارسته.
إذا اختفت الأعراض بعد الراحة ، قلل من حجم أو شدة الجري ، أو حتى أفضل ، ابحث عن مدرب يقوم بإنشاء برنامج مناسب لك.
اقرأ أيضا🏃♂️🏃♀️👟
- كيفية الجري بشكل صحيح - بدون ألم في المفاصل والأوتار
- كيفية الجري بشكل صحيح: الأسلوب ، التنفس ، الإيقاع
- كيف تحفز نفسك على الجري
- رياضة مشي النورديك: كيفية تحسين الصحة دون ضيق التنفس وآلام العضلات
- كيفية المشي لانقاص الوزن
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و Lamoda و Incanto والمتاجر الأخرى