6 طرق غير معتادة للتعامل مع التوتر
Miscellanea / / April 05, 2023
جربهم إذا لم يعد التأمل وشاي البابونج مجديين.
1. احمل العلكة معك
بطبيعة الحال ، فإن مضغ العلكة وحده لن يحل مشكلة التوتر المزمن. ومع ذلك ، يمكن أن يقلل بشكل طفيف من آثاره الضارة. هناك ثلاثة عوامل تكمن وراء هذا التأثير.
- العلكة تشتت الانتباه. بحث يعرضأن الحركة الرتيبة للفكين تحول انتباه الشخص عن الأفكار الصعبة أو المواقف غير السارة مثل الازدحام المروري. بشكل عام ، أي طعام سيفي بالغرض هنا ، وليس مجرد مضغ العلكة. لكن التوتر المزمن يرفع الشهية ، لذلك إذا "تمسكت" بالطعام الحقيقي طوال الوقت ، فقد تواجه الإفراط في الأكل. لتجنب ذلك فقط اترك العلكة المعتادة بدون سكر.
- لخفض مستويات الكورتيزول. الإجهاد ناتج عن هرمون الكورتيزول. وهو بدوره يزيد من مستوى الجلوكوز في الجسم ، مما يجعلنا أكثر نشاطًا. مع الإجهاد المزمن ، يستمر إنتاج الهرمون بكميات صغيرة ، حتى عندما يكون كل شيء هادئًا ، ومعه الجلوكوز. لذلك الإجهاد يكون أحد عوامل تطور مرض السكري. صمغ قد تنخفض مستوى الكورتيزول في اللعاب ، وبالتالي الجلوكوز. لذلك ، سيكون من الأسهل على الشخص تحقيق شعور بالتوازن. صحيح ، في هذه الحالة ، من المستحسن اختيار منتج بدون سكر.
- يعزز إنتاج السيروتونين. المضغ المنتظم لفترات طويلة يرفع في الدماغ ، كمية 5 ‑ HTP (5 ‑ hydroxytryptophan) هي مادة بدونها يكون تركيب السيروتونين مستحيلاً. وهو بدوره مسؤول فقط عن الشعور بالسعادة. لم يفهم العلماء بعد هذه الآلية بشكل كامل ، لكن هناك بحث، والتي تكشف عن وجود صلة مباشرة بين العمليات.
2. مارس الرسم أو الغناء أو الرقص
حارب التوتر يساعد أي فن سواء كان الرسم أو الموسيقى أو الرقص أو المسرح. يستخدم علماء النفس العلاج بالفن عند العمل مع الأشخاص الذين عانوا من اضطرابات عاطفية شديدة - مرض خطير ، وفقدان أحبائهم ، وكوارث طبيعية. لا يهم على أي مستوى القدرات الإبداعية للشخص.
على سبيل المثال ، الرسم قادرة على الحد مستوى الكورتيزول - لهذا يكفي إعطاء هذا الدرس 45 دقيقة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك يصرف من الخواطر الحزينة. الاستماع إلى الموسيقى يرتبط أيضًا بتطبيع ضربات القلب وضغط الدم السقوط مستويات الكورتيزول و يتحسن حلم. والرقص مثلا يزيد مستوى الاندورفين في الجسم. ومع ذلك ، فإن أي نشاط بدني مناسب لذلك.
إذا لم يكن لديك الوقت للتسجيل في مسرح أو استوديو للرقص حتى الآن ، فيمكنك البدء بصفحات التلوين للبالغين - فهم أيضًا قادرة على خفض مستوى القلق. وإذا لم يكن هناك أي شيء في متناول اليد ، فما عليك سوى إلقاء نظرة على اللوحات الفركتالية النهائية. بواسطة بعض البياناتوهذه الممارسة يمكن أن تساعد في التعامل مع التوتر.
3. يلعب حول
أي تنسيق مناسب - سطح المكتب ، والاختبارات ، والمهام ، وألعاب الفيديو. سر الأسلوب ليس فقط في الهاء ، ولكن أيضًا في التفاعل الاجتماعي. عادة ما يؤدي التسكع مع الأصدقاء والضحك إلى تحسين مزاجك أيضًا. وفقًا لبحث ، ألعاب عادية على وحدة تحكم أو هاتف ذكي عمل أفضل من التطبيقات المخصصة للاسترخاء وتخفيف التوتر. هذا لأنهم يعلمون مهارات جديدة ويساعدون على الاسترخاء وصرف الانتباه عن المشاكل واستعادة الشعور بضبط النفس.
لا يهم نوع اللعبة. على سبيل المثال ، وفقًا لـ بحث منصات VK Play ، يختار 55٪ من الروس اللعبة كممارسة لمكافحة الإجهاد. من بين هؤلاء ، 27٪ يفضلون الألعاب الإستراتيجية ، و 21٪ يفضلون ألعاب الألغاز ، و 20٪ يفضلون ألعاب المحاكاة ، و 10٪ يفضلون الألعاب الرياضية والحركة. في نفس الدراسة ، وصف ثلث الروس ألعاب الفيديو بأنها جزء لا يتجزأ من الحياة الاجتماعية. اعترف 30٪ أن النشاط يجعلهم يشعرون بأنهم جزء من فريق ، وقال 17٪ أنهم يستطيعون إظهار الصفات القيادية في ألعاب الفيديو.
4. يصرف الانتباه بأحاسيس قوية
هل كان يومك شاقًا في العمل أو رأيت بعض الأخبار السيئة في خلاصتك؟ لا يجب عليك التمرير في رأسك لفترة طويلة ما حدث ، فمن الأفضل التبديل على الفور إلى شيء آخر. إلهاء - أحد الأمور المهمة آليات للتعامل مع الإجهاد قصير المدى.
لتحويل تركيز الانتباه ، حاول تجربة بعض الإحساس غير العادي والحيوي. على سبيل المثال ، تناول قطعة من الليمون ، أو قضمة من الفلفل الحار ، أو حمل مكعب ثلج بين يديك ، أو استمع إلى موسيقى صاخبة أو شاهد مقاطع فيديو مضحكة. سيؤدي هذا إلى تحويل انتباه الدماغ من المشاكل الداخلية إلى الحواس.
5. انخرط في استرخاء العضلات التدريجي
أثناء الإجهاد ، تتوتر العضلات. في حالة الخطر ، تحمي هذه الآلية الأشخاص من الإصابة والألم ، ولكن إذا استمرت الحالة لفترة طويلة ، فقد تؤدي إلى حدوث تقلصات. العمل الموجه مع العضلات سيقلل من التأثير. ولا يقتصر الأمر على اللياقة واليوجا والركض في الصباح فقط. يستطيع يحاول تقنية استرخاء العضلات التدريجي.
معناه هو التوتر المستمر واسترخاء العضلات. يُنصح بممارسة التمارين في مجموعات بالترتيب التالي: الجبهة والفكين والرقبة والكتفين (يجب الضغط على الأذنين) والذراعين (يتم شدهما بقبضات اليد) والأرداف والفخذين والقدمين والعجول. يمكنك التدرب على الاستلقاء أو الاتكاء على كرسي.
يمكنك أيضًا التحرك في الاتجاه المعاكس - من الساقين إلى الرأس. تحتاج إلى إجهاد جزء من الجسم أثناء الاستنشاق لمدة 15 ثانية ، والاسترخاء أثناء الزفير ، والعد حتى 30. يجب أن تسير العملية بسلاسة وبدون قطرات مفاجئة. والتنفس يجب أن يبقى هادئاً وهادئاً خصوصاً أثناء توتر عضلات الفك: فالتمارين لا تعني تأخرها.
6. تدرب على التحكم في التنفس
هذه العملية الطبيعية لا تشبع الجسم بالأكسجين فحسب ، بل تساعد أيضًا تنظيم العواطف. على سبيل المثال ، عند الخوف أو الدهشة ، يأخذ الشخص نفساً انعكاسيًا حادًا ، ولنقل بعد الشجار نفسًا عميقًا. في الحالة الأولى ، يدخل الجسم في حالة الاستعداد القتالي ، وفي الحالة الثانية ، يخرج الضغط المتراكم. تقوم نفس الآلية على استجابتين طبيعيتين أخريين لشخص ما لتجربة مؤلمة - الصراخ والبكاء. أثناءهم ، نزفر أكثر وبعد ذلك نشعر بتحسن قليل.
مع الإجهاد المزمن ، يصبح التنفس سريعًا وضحلاً. هذا يحفز إنتاج الكورتيزول. لذلك ، يمكن أن تساعد ممارسات التنفس مع الاهتمام الخاص بالزفير في تحويل الجسم من النشاط المجهد إلى الاسترخاء. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الأساليب التالية.
- التنفس بالتساوي.يستنشقعد إلى أربعة ، ثم توقف وازفر لنفس العدد. تحتاج إلى التنفس من أنفك. يوصى بالتمرين في غضون خمس دقائق. بمرور الوقت ، يمكنك إطالة الفترات ، على سبيل المثال ، ما يصل إلى ستة ، والشيء الرئيسي هو أن جميع المراحل الثلاث (شهيق ، وقفة ، وزفير) يجب أن تكون متساوية المدة.
- التنفس 4-7-8.يستنشق من خلال الأنف ، عد إلى أربعة. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. بعد ذلك ، قم بالزفير حتى العد ثمانية من خلال شفاه مدببة ، واصنع صوت صفير. كرر التمرين أربع مرات.
يجب إجراء كلا التمرينين في وضع مريح ، أو الاستلقاء أو الاستلقاء على كرسي. يمكن أن تساعد هذه الأساليب في أي مواقف مرهقة - على سبيل المثال ، على متن طائرة ، إذا كنت تخشى الطيران ، أو في اختبار.