الضخ: تمرين منزلي لمن يمارسون تمارين الضغط الجيدة
Miscellanea / / April 05, 2023
لا مقذوفات - فقط وزن جسمك.
يجمع هذا المجمع بين عدة أنواع من عمليات الدفع. في بعض الحالات ، يتحول وزن الجسم إلى الذراع ، وفي حالات أخرى ، تتلقى الكتفين مزيدًا من الحمل. جرب التمرين إذا كان بإمكانك أداء 15-20 عملية دفع كلاسيكية لكل مجموعة.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون من التمارين التالية:
- الخروج من التركيز الكذب - 6 مرات في كل اتجاه.
- تمارين الضغط مع تمديد الذراعين للأمام - 6 مرات.
- تمرين الضغط الهندي - 8-10 مرات.
- تمرين الضغط مع خفض ثلاثية الرؤوس - 10 مرات.
قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى مع باقي 60-120 ثانية بينهما. بعد الانتهاء من الأخير ، استرح لبضع دقائق أخرى وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
الخروج من التركيز الكذب
اجلس في وضع مستقيم. حرك جسمك للخلف ، وثني ساقيك ، وافرد ذراعيك من كتفيك إلى يديك. تأرجح للأمام مرة أخرى ، ضع قدمك اليسرى بجوار يدك اليسرى. ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض واجعله مثنيًا بجانب صدرك.
اجلب رجلك اليمنى إلى الأمام وقم بتصويبها. ثم أعده مرة أخرى وارجع إلى وضعية الانبطاح. كرر أولاً ، الآن فقط على الجانب الآخر.
تمرين الضغط مع تمديد الذراع للأمام
قم بأداء تمارين الضغط مع الاستمرار في الأسفل. قم بمد ذراع واحدة للأمام - يجب أن تشير راحة اليد لأسفل. ضعها مرة أخرى وافردها. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمرين الضغط الهندي
قف في وضع مستلقٍ ، ثم حرك الحوض للخلف وقم بتصويب ساقيك وذراعيك بحيث يشبه الجسم الحرف "L" - هذا هو وضع البداية. احتفظ بها ، اثني ذراعيك واذهب إلى ارفع من أعلى إلى أسفل. مع ملامسة صدرك للأرض ، اقوس ظهرك وافرد ذراعيك ، تاركًا حوضك قريبًا من الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد.
تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس
قف في وضع مستلقٍ ، وانزل إلى الأسفل واستمر في النقطة السفلية. ارتدِ للخلف ، واسقط مرفقيك على الأرض ، ثم ادفع للخلف وأكمل تمرين الضغط.
شارك انطباعاتك عن التدريب في التعليقات. هل تمكنت من إكمال العدد المطلوب من التكرارات؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمارين القلب المكثفة مع الجرس وحبل القفز
- الضخ: سيعيد التمدد الخفيف الشعور بالجسم المطيع والمرن
- الضخ: الشد النشط لتنمية المرونة
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress وريدموند وكتاب 24 ومتاجر أخرى