الضخ: 4 تمارين فقط لحمولة باردة على المكبس
Miscellanea / / April 05, 2023
كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل ، حصيرة غير قابلة للانزلاق و 6 دقائق من وقت الفراغ.
يمكنك أداء هذا المركب في نهاية التمرين الرئيسي لتحميل عضلات البطن المستقيمة والورك بشكل صحيح.
إذا أمكن ، خذ دمبل سداسية مع الفطائر السداسية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول أداء التمارين على سطح غير قابل للانزلاق.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- "بيرد كلب" مع الدمبل.
- قم من "القارب".
- اقتحام اللوح الخشبي "الدب".
- رفع الذراعين والساقين بالدمبل خلف الرأس.
اضبط مؤقتًا وقم بالحركة الأولى لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ وانتقل إلى الثانية. قم بجميع التمارين الأربعة بهذه الطريقة وابدأ من جديد.
أكمل ثلاث لفات - سيستغرق ذلك ست دقائق.
كيفية القيام بالتمارين
"Bird-Dog" مع الدمبل
احصل على أربع مع يديك على الدمبل. ارفع ركبتيك عن الأرض ووزع وزن جسمك بين أصابع قدميك ويديك.
ارفع ذراعًا واحدة عن الدمبل ومدها للأمام. في نفس الوقت ، قم بتمديد الساق المقابلة للخلف. عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر بالأرجل والأذرع الأخرى.
تبديل الجانبين عبر الزمن. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، ضع ركبتيك على الأرض وقم بالحركة في هذا الوضع.
الصعود من "القارب"
استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك على الأرض فوق رأسك ، وقم بتصويب ساقيك. ثم ارفع الذراعين والساقين بشكل مستقيم بحيث يشبه جسمك قاربًا منخفضًا - هذه هي وضعية البداية.
افعل نصف طيات: في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك ومزق لوحي كتفك عن الأرض ، وشد عضلات البطن بحيث يشبه جسمك الحرف V. عد إلى وضع البداية ، ضع قدمك اليمنى وراحة اليد اليسرى على الأرض. انحنى من الوركين ومد يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.
مرة أخرى ، اتخذ وضع القارب ، وقم بالطي نصف ولمس القدم براحة يدك ، ولكن من ناحية أخرى. استمر بالتناوب بين الجانبين عبر الزمن.
Deadlift في لوح "الدب"
اجلس على أطرافك الأربعة بيد واحدة على الدمبل ، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض. قم بإجراء صفوف الدمبل على الحزام ، وقم بخفض المقذوف إلى الأرض ولفه بالقرب من اليد الأخرى.
تجديف على الجانب الآخر ، ثم قم باللف من خلال الجانب مع رفع بطنك ورفع حوضك للأعلى في نفس الوقت الذي تضغط فيه على الدمبل إلى السقف. ارجع إلى اللوح الهبوطي وكرر الأمر نفسه في الاتجاه المعاكس.
رفع الذراعين والساقين بالدمبل خلف الرأس
استلقي على الأرض ، خذ واحدة الدمبل، تمسك الفطائر على كلا الجانبين ، وتضغط يديها على الأرض فوق رأسها. اثنِ رجليك بزاوية قائمة عند مفاصل الورك.
ارفع يديك بالدمبل ، وانزع لوحي كتفك عن الأرض والمس قدميك بقذيفة. أعد ظهرك وذراعيك إلى الأرض ، ثم ارفع حوضك عن الأرض ووجه قدميك نحو السقف. اتخذ وضعية البداية وكرر من البداية.
اكتب في التعليقات كيف تتمرن. هل كان صعبا؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ بجرسين: 4 تمارين للضغط بقوة
- الضخ: سيحمل المجمع الذي يحتوي على دمبل واحد الجسم بالكامل بشكل صحيح
- كيفية القيام بتمرين التسلق لضخ الضغط وفقدان الوزن