التدريب بالمضخة: تدريب القوة لأولئك الذين يشعرون بالملل في صالة الألعاب الرياضية

ما هو تمرين المضخة

التدريب بالمضخة ، أو Body Pump ، هو برنامج لياقة جماعي يتم فيه تكرار تمارين القوة باستخدام المقذوفات الخفيفة على الموسيقى بشكل متكرر.

تُستخدم قضبان الجسم كأوزان - نسور قصيرة مطاطية ، وفطائر منفصلة للحديد أو الدمبل. هناك أيضًا حركات وزن جسمك ، مثل تمرين الضغط من الأرض.

اتجاه اللياقة البدنية BODYPUMP ™ خطرت في عام 1990 ، مؤسسو Les Milles من نيوزيلندا. الآن يبيعون تراخيص التدريب ، ويقومون بتدريب المدربين ، ويقدمون مجموعات الموسيقى والتمارين الرياضية للفصول الدراسية.

برنامج Pump المقدم في العديد من نوادي اللياقة البدنية الروسية هو نفسه بشكل أساسي ، فقط مع الموسيقى والتمارين الخاصة به.

لماذا يعد التدريب على المضخة جيدًا

يوفر التدريب على المضخات عدة فوائد:

1. يعزز فقدان الوزن. بسبب العمل المكثف مع الحد الأدنى من الراحة ، يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال الجلسة ، مما يسمح لك بإنفاق سعرات حرارية لا تقل عن تمارين القلب. علاوة على ذلك ، بسبب أحمال الطاقة بعد التدريب يرتفع مستوى هرمون النمو الذي يعزز تكسير الدهون وبناء العضلات.
2. يقوي العضلات ، لكنه لا يجعل الشكل ضخمًا
   instagram viewer
   . أثناء الحصص ، يتم استخدام أوزان تتراوح من 20 إلى 30٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة - الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء الحركة مرة واحدة فقط. نظرًا للتكرار العديدة ، تعمل تمارين المضخة على تحميل العضلات جيدًا ويمكن أن تجعل الجسم أكثر تناسقًا بصريًا ، ولكن ليس كثيرًا. زيادة العضلات في حجم.
3. يساعد على التعود على تمارين القوة. العمل مع الراحة بين المجموعات يمكن أن يشعر بالملل. يستمر التدريب بالمضخة من 45 إلى 60 دقيقة بدون توقف ، مع موسيقى حيوية وتعليقات المدرب. يساعد هذا الشكل على التعود على تمارين القوة التي ضروري لصحة جيدة.
4. مناسبة لأي مستوى من التدريب. في التدريب بالمضخة ، يتم اختيار الأوزان بشكل فردي ، بحيث يمكن أن توفر الجلسة عبئًا جيدًا لكل من المبتدئين والشخص المدرب جيدًا.

من لا يجب عليه ممارسة تمارين الضخ

نظرًا لأن تدريب المضخة مكثف للغاية ويتضمن تمارين القوة ، يجب أن تكون حذرًا في ظل الظروف التالية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• مشاكل في العمود الفقري أو المفاصل ، إصابات قديمة ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• حمل.

إذا كنت تشك في ما إذا كنت ستحاول تدريبًا مكثفًا أم لا ، فاستشر معالجًا وحذر المدرب بشأن مشاكلك والقيود.

كيف تستعد للدرس الأول

يتم تقديم برامج Pump أو Body Pump في أي نادي للياقة البدنية تقريبًا. ابحث عن الشخص الذي يناسبك وقم بالتسجيل في تمرين جماعي.

يتم توفير قضبان الجسم مع الفطائر ومنصات الدرج والأثقال من قبل نادي اللياقة البدنية ، لذلك ما عليك سوى أن تأخذ معك ملابس رياضية وأحذية رياضية مريحة وزجاجة ماء ومنشفة.

يبدأ الفصل بإحماء بدون أوزان. كقاعدة عامة ، يتضمن خطوات قوية وأذرع متأرجحة وانحناء و شكا من الاعتصام. قد يشتمل الجزء الرئيسي على تمارين قوة مختلفة مع قضيب جسم: تمرينات رفع مميتة ، وضغوط الوقوف والاستلقاء على الأرض أو على منصة متدرجة ، والضغط على الصدر والمعدة ، والقرفصاء والطعنات مع ثقل على الظهر.

غالبًا ما يؤدون حركات باستخدام الدمبل: الأسلاك الدائمة والكذب ، والعضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس.

يتم تنفيذ جميع التمارين واحدة تلو الأخرى للموسيقى. كقاعدة عامة ، لا يوجد عدد محدد من التكرارات - فأنت تعمل لمدة 60-120 ثانية ، وتغير وتيرة أو اتساع الحركة.

يُظهر الفيديو أدناه مثالاً على وضعية القرفصاء الخلفية. في البداية ، يتم تنفيذ التمرين بالتساوي والهدوء ، ثم تطول مرحلة التخفيض ، ويضاف النبض - القرفصاء السريع بعد الارتفاع السلس.

يعتمد الاختيار المحدد للتمارين على المدرب ، ومع ذلك ، فإن جميع تمارين Body Pump تقريبًا تتضمن حركات على الصدر والظهر ، وتقاسم المنافع ، والكتفين والذراعين ، وظهر وأمام الفخذ والأرداف. لذلك في 45-60 دقيقة من التدريب ، سيكون لديك الوقت لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

ولا تخافوا من التنفس في هذه العملية. ستستريح أثناء تغيير الجهاز والوضع ، بينما يشرح المدرب أسلوب الحركة التالية. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر دقيقتين على الأقل ، بحيث يكون لديك الوقت لاستعادة أنفاسك.

هل يمكنني ممارسة تمارين الضخ في المنزل؟

للتمرين في المنزل ، سيتعين عليك شراء معدات: قضيب للجسم ، وفطائر لها ، وأثقال و منصة خطوة.

بالنسبة للبرنامج ، يمكنك العثور على تمارين BODYPUMP ™ الجاهزة باللغة الإنجليزية على YouTube ، بالإضافة إلى فصول مجموعة Pump من مدربي اللياقة البدنية الروس.

قم بتحرير المساحة وقم بتجهيز جميع المعدات اللازمة وكرر ذلك بعد مدربي الفيديو.

إذا سبق لك أن مارست تدريبات القوة وتعرف كيفية أداء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والرافعات المميتة والقرفصاء بشكل صحيح ، فيمكنك بسهولة إجراء تدريب بالفيديو حتى بدون معرفة اللغة الإنجليزية.

إذا كانت التمارين جديدة عليك ، يجدر بك حضور بعض التدريبات الجماعية على الأقل في صالة الألعاب الرياضية تعلم الأسلوب وتجنب الأخطاء التي يمكن أن تقلل من كفاءة الحركة أو تؤدي إليها صدمة.