الضخ: مركب ذو ثقل لحمل خطير على الساقين
Miscellanea / / April 05, 2023
ستعمل الصحافة والظهر والذراعين أيضًا.
في عملية التدريب ، ستعمل عضلات الوركين والأرداف بشكل صحيح. سوف تحصل أيضًا على حمولة جيدة من الضغط والظهر والذراعين. علاوة على ذلك ، نظرًا لقصر مدة الراحة ، لا يمكنك تقوية عضلاتك فحسب ، بل أيضًا الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع في جميع أنحاء المجمع ، وتنفق الكثير من السعرات الحرارية والعمل عليها تَحمُّل.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- الاندفاع مع الضغط على مقاعد البدلاء - 10 مرات في كل ساق.
- إعادة ترتيب الجرس للأمام وللخلف - 8 مرات لكل يد.
- صف بساق واحدة وقوة دفع 10 تكرارات على كل جانب.
- تأرجح ، واجلس القرفصاء والمس الأرض - 20 ممثلاً.
قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى مع بقاء 60 ثانية بينهما. عند الانتهاء من آخر واحد ، استرح لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. قم بأداء 3-5 دوائر ، مع التركيز على حالتك و وقت فراغ.
كيفية القيام بالتمارين
1. اضغط على الطعنات
خذ الوزن على الصدر ، وامسكه بيدك اليمنى المنحنية. قم بالاندفاع الجانبي إلى اليسار ، واستدر لمواجهة الجدار على جانبك.
تأكد من أن الظهر لا ينحني ، وأن كعب الساق الداعمة لا ينفصل عن الأرض. تعال واضغط على الجرس لأعلى. أنزل المقذوف إلى الصندوق وكرر من البداية.
2. تحريك الجرس للأمام وللخلف
الوقوف في وضع مستلقٍ على جرسين. تراجع معدة، لف الحوض لإزالة الانحراف في أسفل الظهر. ارفع جرسًا واحدًا من على الأرض ، وثني ركبتيك ، وأمِل حوضك للخلف والمس القذيفة على الأرض بين قدميك أو أبعد قليلاً. ثم عد إلى وضع الاستلقاء مرة أخرى وحرك الوزن للأمام ، ولمس الأرض أمامك. استمر في الحركة ، وأرجح الجرس مثل البندول ذهابًا وإيابًا.
3. الرفعة المميتة والدفع بساق واحدة
قم بتحويل وزن جسمك إلى قدمك اليمنى ، ضع قدمك اليسرى على إصبع القدم قليلاً. خذ المقذوف بيدك اليسرى ، وقم بإمالة الجسم بظهر مستقيم. قم بأداء صفوف kettlebell على الحزام ، ثم افردها ، ضع قدمك اليمنى على القدم بأكملها ووزع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين.
في حركة مستمرة ، خذ الوزن على صدرك واذهب إلى وضعية القرفصاء. عند الخروج منه ، ادفع القذيفة لأعلى واضغط عليها. ضعها مرة أخرى kettlebell على صدرك ، ضع رجلك اليسرى للخلف ، وقم بإمالة الجسم وكرر مجموعة التمارين مرة أخرى.
4. تأرجح ، واجلس القرفصاء والمس الأرض
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك الجرس بكلتا يديك. قم بإمالة الجسم للأمام مع ثني مفاصل الورك. من المهم هنا عدم ثني ركبتيك كثيرًا ، بدلاً من ذلك مها فشل القرفصاء.
استقامة في الحوض ، وإرسال الجرس إلى الأمام. عندما تصل المقذوفة إلى مستوى عظام الترقوة ، اتركها تسقط تحت وزنها ، وفي الأسفل ، امسك المقبض بكلتا يديك. أمسك الجرس أمام الصدر بأذرع مثنية ، وقم بعمل القرفصاء ، ثم افردها واعترض المقذوف مرة أخرى بالمقبض من الأعلى.
مارس تمرين القرفصاء مرة أخرى ، ولكن الآن باستخدام أرجوحة الجرس. بحيث يلامس المقذوف الأرض من الأمام. استعد وابدأ المجموعة مرة أخرى: قم بالتأرجح والقرفصاء والتأرجح مع القرفصاء.
وتأكد من مشاركة انطباعاتك بعد التدريب! نحن في انتظار تعليقاتكم.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: الشد النشط لتنمية المرونة
- الضخ: تمرين منزلي لمن يمارسون تمارين الضغط الجيدة
- الضخ: 4 تمارين فقط لحمولة باردة على المكبس
الجمعة السوداء والعروض الترويجية الأخرى: متى وأين يمكنك شراء السلع الضرورية بشكل مربح
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و re: Store و Urban Vibes ومتاجر أخرى