الضخ: سيساعدك التدريب باستخدام الجرس على تحميل الجسم بالكامل بشكل صحيح
Miscellanea / / April 05, 2023
وكل هذا - في المنزل.
يتضمن هذا المركب تمارين لضخ عضلات الجسم كله ، وكذلك حركات أحادية الجانب لتطوير التوازن والتنسيق. في نفس الوقت ، كل ما هو مطلوب لإكماله هو جرس واحد وبعض المساحة الخالية.
كيفية القيام بالتمرين
يتضمن التمرين الحركات التالية:
- بيربي مع النطر.
- يتأرجح دائري وضغط مقاعد البدلاء.
- ثقة.
- تمرين الضغط بيد واحدة على الجرس ولمس الكتف.
- اضغط على مقاعد البدلاء Kettlebell في "القارب".
قم بأداء كل حركة 8-12 مرة. إذا كان التمرين من جانب واحد ، فقم بهذا العدد من التكرار لكل ذراع. استرخ قليلاً وانتقل إلى الحركة التالية. عند الانتهاء من المرحلة الأخيرة ، ابدأ مرة أخرى - تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر في المجموع.
كيفية القيام بالتمارين
بيربي مع النطر
قف منتصبا بيد واحدة kettlebellاثنِ مرفقيك وانزل نفسك ، ولمس الأرض بصدرك ووركيك. قم بتمزيق الجسم من على السطح ، واستبدل ساقيك بقفزة واستقامة.
ارفع الوزن عن الأرض ، وتأرجح بين ساقيك واستعد بحدة في مفاصل الورك ، مع إرسال القذيفة للأعلى. افرد ذراعك بالكامل وقم بإصلاح الوضع. ثم أنزل الجرس مرة أخرى إلى الأرض وكرر التمرين.
يتأرجح دائري وضغط مقاعد البدلاء
خذ الجرس إلى صدرك. مع دوران الجسم ، قم بخفض القذيفة واتركها تمر على طول مسار نصف دائري ، مع تدوير الجسم في الاتجاه الآخر. في نهاية حركتها ، قم مرة أخرى بحمل الوزن على الصدر مع الدوران
يعصر مقذوف. ارجع من حيث بدأت و أعد.ثقة
خذ الجرس على صدرك واجلس حتى يصبح وركاك موازيين للأرض أو أقل قليلاً. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. افرد ساقيك واضغط على الوزن بحركة مستمرة حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. أنزل المقذوف على صدرك مرة أخرى وكرر.
تمرين الضغط بيد واحدة على الجرس ولمس الكتف
الوقوف في وضع الاستلقاء بيد واحدة على kettlebell. قم بتمرين الضغط ، وعند الخروج ، قم بتمزيق راحة يدك عن الأرض والمسها بالكتف المقابل. أعد يدك إلى الأرض وكرر. تأكد من أن الجسم يظل مستويًا: أسفل الظهر لا ينحني والكتفين لا يلتويان في جانب واحد.
اضغط على مقعد Kettlebell في "القارب"
استلق على ظهرك ، أمسك الجرس بكلتا يديك وامسكه أمام صدرك. ارفع الساقين المستقيمة وشفرات الكتف عن الأرض. تأكد من أن أسفل ظهرك مضغوط بقوة على الأرض. اضغط على الجرس لأعلى مع الضغط على عضلات البطن.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: مركب ذو ثقل لحمل خطير على الساقين
- الضخ: 3 حركات فقط لضغط قوي وجميل
- الضخ: تمرين لمدة 30 دقيقة لفقدان الوزن وتنمية القدرة على التحمل