ما هو تدريب ABL ولمن هو؟
Miscellanea / / April 05, 2023
دعونا نرى مدى فعالية هذه التمارين.
ما هو تدريب ABL
تمارين ABL عبارة عن برنامج لياقة جماعية يهدف إلى فقدان الوزن وضخ عضلات الجزء السفلي من الجسم. الاختصار ABL يعني Abs ، الأرداف ، الأرجل ، والذي يعني في اللغة الإنجليزية "الضغط ، الأرداف ، الأرجل".
تستمر الفصول الدراسية من 45 إلى 60 دقيقة ، وتجمع بين عناصر من تمارين القلب وتمارين القوة ، وتتم في ظل موسيقى مفعم بالحيوية والتدريب.
على عكس البرامج المعتمدة مثل Zumba أو Body Pump ، فإن تمارين ABL هي مصطلح عام للتدريبات التي تركز على العمل على مجالات "المشاكل". يحدد كل مدرب لياقة بنفسه الحركات التي يجب أن يصنعها ، وفي أي تسلسل لأداء الحركات وبأي قذائف تعمل.
كقاعدة عامة ، تتضمن التمارين أشكالًا مختلفة من القرفصاء والاندفاع والإمالة لتمرين الوركين والأرداف ، بالإضافة إلى التقلبات والألواح لضخ الضغط.
تتكرر الحركات عدة مرات ، وتتغير سرعة ونطاق تنفيذها بشكل دوري. على سبيل المثال ، لمدة 30 ثانية يقومون بقرفصاء عميق ، النصف دقيقة التالية - أسرع مرتين ، ثم يضيفون نبضًا - تذبذب خفيفًا عند النقطة السفلية.
بسبب التكرار المتكرر ، اتضح أنه يتم تحميل العضلات بقذائف خفيفة: الدمبل لمدة 1-3 كجم ، قضيب الجسم ، شريط مطاطي للياقة البدنية أو كرة طبية.
لماذا تعتبر تمارين ABL مفيدة
نظرًا لعدم وجود تنسيق واحد لتدريبات ABL ، فمن الصعب استخلاص استنتاج حول فعاليتها. ولكن بناءً على ميزات الفئات ، يمكننا افتراض أنها ستساعد:
- تفقد بضعة أرطال. في عملية التدريب ، يتم إجراء التمارين بأقل قدر من الراحة ، بحيث يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال 45-60 دقيقة من الجلسة بأكملها. بفضل هذا ، يمكنك زيادة نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية ، وإذا لم تعوض عن ذلك من خلال التغذية ، تخلص من القليل من الوزن الزائد.
- تقوية عضلات الرجلين والبطن. تتكون تمارين ABL من تمارين متكررة بأوزان خفيفة. هذا الشكل من العمل يطور قدرة العضلات على التحمل ويزيد حجمها قليلاً في البداية.
- تحسين القدرة على التحمل بشكل عام. العمل متوسط الشدة مع أو بدون معدات خفيفة ، بالإضافة إلى تمارين القلب المختلفة كجزء من التمرين ، يضخ الجهاز التنفسي القلبي.
- تعتاد على تدريب القوة. يعد تدريب الوزن ضروريًا للصحة ، لكن النساء غالبًا ما يتجنبن تدريب القوة خوفًا من أن يظهرن بمظهر ضخم أو لمجرد أنهن لا يعرفن ما يجب عليهن فعله. تدريب ABL يحل كل هذه المشاكل. يعرض مدرب اللياقة البدنية التمارين ويصحح التقنية ، والعمل بأوزان خفيفة لا يترك فرصة "للتأرجح".
في الوقت نفسه ، لا تتوقع أن يساعد تدريب ABL في:
- اجعل معدتك مسطحة وساقيك نحيفة. تمارين أب لا تساعد على حرق الدهون. يمكنهم فقط أن يفعلوا معدة أكثر تناغمًا بصريًا إذا كانت الطبقة الدهنية صغيرة بالفعل. ما هو أكثر من ذلك ، هو الأفضل مع الودائع يتعاركون تمارين عالية الكثافة. مجموعة ABL عبارة عن تمرين مُقاس متوسط الشدة ، لذلك لا يمكن وصفها بأنها طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن.
- ضخ أعلى جولة الحمار. لتحقيق تضخم ملحوظ في عضلات الألوية ، تحتاج إلى إجهادها جيدًا وزيادة الحمل تدريجيًا. في الوقت نفسه ، لا يعني تنسيق المجموعة في معظم الحالات نهجًا فرديًا. وهكذا ، في البداية ، ستنمو العضلات ، لكن التقدم سيتوقف بسرعة.
- تخلص من السيلوليت. شدة "قشر البرتقال" على الفخذين تعتمد على كمية الدهون ودوران الأوعية الدقيقة في الأنسجة. التدريبات متوسطة الشدة ، خاصةً بدون تغيير النظام الغذائي ، غير فعالة في مكافحة السيلوليت.
وبالتالي ، يعد تدريب ABL خيارًا جيدًا للمبتدئين. ولكن إذا كنت تريد مؤخرًا وأرجلًا ممتلئة بالضخ ومعدة منقوشة ، فسيتعين عليك بعد فترة التحول إلى أحمال أكثر كثافة.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إعادة النظر في التغذية ، لأن نسبة الدهون في الجسم تعتمد على النظام الغذائي أكثر من اعتمادها على النشاط البدني.
من لا ينبغي أن يقوم بتدريب ABL
هناك العديد من الأمراض والحالات التي من المفيد فيها التعامل مع أي نشاط بدني بحذر. يرجى مراجعة طبيبك قبل التسجيل إذا كان لديك أي مما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- مشاكل في العمود الفقري أو المفاصل ، إصابات قديمة ؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- حمل.
تأكد من إعلام المدرب بمشاكلك وحدودك.
كيفية تجربة تمارين ABL
ابحث عن فصول جماعية في نوادي اللياقة في مدينتك واشترك في تمرين.
بالنسبة للفصول ، ما عليك سوى ملابس رياضية مريحة وأحذية جري وزجاجة ماء. يتم توفير الحصير والأثقال وموسعات المطاط ومعدات التدريب الأخرى ، كقاعدة عامة ، من قبل نادي اللياقة البدنية.
إذا كنت ترغب في تجربة تمارين ABL في المنزل ، فسيتعين عليك شراء أوزان بوزن 2 كجم: يتم إجراء معظم البرامج باستخدام هذه الدمبل.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين ، يمكنك العثور على جلسات جاهزة على YouTube من مدربي اللياقة البدنية من مدن مختلفة. لقد قمنا بتجميع القليل في قائمة التشغيل أدناه.
إفساح المجال للفصل ، وبسط البساط وكرر بعد المدربين في الفيديو.
اقرأ أيضا🧐
- يحتاج الجميع تقريبًا إلى تدريب وظيفي. إليك كيفية التدرب