الضخ: التدريب باستخدام أجراس الماء للحصول على جسم جميل ومتناسق

في هذا المجمع ، لا توجد حركات معقدة للتنسيق وعناصر القلب المكثفة. إنها مناسبة للصفوف الأولى بعد الاستراحة ، فهي تساعد على تحميل العضلات جيدًا ، ورفع النبض ، ولكن في نفس الوقت لا تتعب كثيرًا.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون التمرين من التمارين التالية:

1. اضغط على القرفصاء - 10 ممثلين.
2. اقتحام الصدر من الأرض - 8 تكرارات.
3. اندفع مرة أخرى مع الساق اليمنى - 10 ممثلين.
4. يندفع للخلف بالساق اليسرى - 10 تكرارات.
5. ماهي إلى الذقن - 20 ممثلين.
6. مقص - 30 ثانية.

قم بالتمارين واحدة تلو الأخرى. إذا كنت بحاجة إلى الراحة ، خذ نفسًا لمدة 30-60 ثانية ، لكن حاول ألا تقف لفترة أطول من اللازم. بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة ، ابدأ من جديد. قم بأداء 3-5 دوائر ، مع التركيز على حالتك.

عندما يتعلق الأمر بأجراس غلاية الماء ، اختر جرسًا يمكنه التأرجح 20 بدون توقف. وتذكر أنه ليس من الضروري عمل المجمع بأكمله بوزن واحد.

على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء والاندفاع على مقاعد البدلاء بأوزان تتراوح من 8 إلى 12 كجم ، وللجر على الصدر والأراجيح والمقص ، خذ قذائف أثقل - 16 كجم. اضبط الحمل وفقًا لمشاعرك.

كيفية القيام بالتمارين

اضغط على القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وخذ وزنين من المقابض ، وثني مرفقيك وامسك الصدفتين بجوار كتفيك. القرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك بعيدًا عن الأرض.

ارجع إلى وضع البداية واضغط باستخدام اثنين من أجراس غلاية الماء. أنزل القذائف على صدرك مرة أخرى وكرر التمرين من البداية.

الجر على الصدر من الأرض

ضع قدميك معًا ، ضع وزنين على جانبي القدمين. انحن للأمام بظهر مستقيم وامسك بذراعي المقذوفات. في المقابل ، اسحب الأوزان إلى الصندوق وأعدها إلى الأرض. حاول إصلاح الجسم في هذه العملية واشعر بالتوتر في عضلات الظهر.

قم بالاستقامة ، وحمل الأوزان بأذرع مستقيمة ، ثم انحن للأمام مرة أخرى وكرر.

اندفع مرة أخرى

خذ القذيفة بيدك اليمنى ، وثنيها من الكوع وامسك الجرس بجانب كتفك. يمكنك مد اليد الأخرى إلى الجانب لتحقيق التوازن. اندفع رجلك اليمنى للخلف حتى تلامس ركبتك الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد.

كرري 10 عدات على الرجل اليمنى ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين. الآن ستمسك الجرس بيدك اليسرى وتندفع للخلف بقدمك اليسرى.

ماهي للذقن

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ضع الوزن بين قدميك. انحنى بظهر مستقيم وخذ القذيفة من المقبض بكلتا يديك.

بحركة حادة ، ينحني عند مفاصل الورك ، ويرسل القذيفة إلى الأمام. عندما يصل الجرس إلى الذقن ، اتركه يسقط على نفس المسار وجلبه بين الساقين للتأرجح.

لا تثني ركبتيك كثيرًا ، حتى لا تتحول الأرجوحة إلى قرفصاء.

مقص

استلق على السجادة ، قم بتوصيل وتمديد ساقيك. ارفع الجرس فوق صدرك في وضع ممتد وارفع ساقيك عن الأرض. في غضون 30 ثانية ، حركهم لأعلى ولأسفل ، دون ثني ركبتيك ، بسعة صغيرة. طوال هذا الوقت ، استمر في الضغط على الضغط ، واضغط على أسفل الظهر على الأرض.

اسمحوا لي أن أعرف إذا كنت تحب التمرين. ما هو الوزن الذي عملت به؟