الضخ: يخفف التوتر باستخدام أسطوانة التدليك

سنعرض لك بعض التمارين الرائعة التي ستساعد على زيادة نطاق حركة مفاصل الكتف والورك ، بالإضافة إلى تطوير مرونة العمود الفقري الصدري.

كيفية أداء المجمع

قم بكل تمرين لمدة 60 ثانية:

1. قم بإمالة اليدين على الأسطوانة.
2. ملحقات الأسطوانة.
3. يتحول من جانب إلى آخر.
4. تمتد الكتف.
5. دحرجة الجزء الخلفي من الفخذ.
6. طرح عضلات الألوية.
7. دحرجة أسفل الساق مع الشد.
8. عميق اندفع.
9. دحرجة الجانب الأمامي من الفخذ.
10. يستدير بالقدم على الأسطوانة.

إذا كانت الحركة في اتجاهين ، فاقضي 30 ثانية على كل جانب.

كيفية القيام بالتمارين

1. قم بإمالة اليدين على الأسطوانة

ضع الأسطوانة على المؤخرة على بعد خطوة منك ، وانحن للأمام بظهر مستقيم وضع راحتي يديك على الحافة العلوية للقذيفة. انحن جيدًا في منطقة الصدر ، ثم قم بالاستنشاق حول ظهرك ، كما لو كان أحدهم يسحبك نحو السقف من المكان بين لوحي الكتف.

مع الزفير ، انتقل مرة أخرى إلى الانحراف ، محاولًا النزول إلى مستوى أقل من المرة السابقة. وضعيات بديلة ، حاول ألا تثني ركبتيك.

2. ملحقات الأسطوانة

استلقِ على الأرض ، ضع البكرة على ظهرك ، أسفل لوحي كتفك. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض وضع يديك خلف رأسك.

مع الاستنشاق ، انحنى في منطقة الصدر ، محاولًا الوصول برأسك إلى الأرض ، مع الزفير ، والعودة إلى وضع البداية. استمر في الانحناء أثناء الاستنشاق. مشاهدة ل خلف غير منحني في منطقة الصدر وليس في أسفل الظهر.

3. يتحول من جانب إلى آخر

انشر ذراعيك على الجانبين. اترك الأسطوانة تحت ظهرك - حيث كانت في التمرين السابق. ارفع يدك اليمنى ومد يدك نحو اليسار ، متدحرجًا فوق القذيفة. ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

4. تمتد الكتف

اجلس على ركبتيك وضع الأسطوانة أمامك. ضع ساعديك عليها ، وأدر راحة يديك تجاه بعضهما البعض. انطلق في منحدر ، وقم بتدوير الأسطوانة تحت ذراعيك ، حتى يتم تمديد كتفيك بالكامل. انتظر في أقصى نقطة ، مع شد كتفيك بشكل أفضل ، ثم عد وكرر.

5. دحرجة الجزء الخلفي من الفخذ

ضع الأسطوانة تحتها الجانب الخلفي من الفخذضع يديك خلف جسمك. لف ساقيك بسلاسة من الحوض إلى الركبتين.

6. طرح عضلات الألوية

اجلس على الأسطوانة واثني ركبتك اليسرى وضع كاحلك الأيمن أو ساقك عليها. قم بلف الأسطوانة أسفل أردافك اليمنى لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الساقين وفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

7. لفة العجل مع التمدد

قف على ركبتك اليسرى ، وقم بتصويب رجلك اليمنى إلى الجانب وضع أسفل رجلك على الأسطوانة. اخفض يديك على الأرض. قم بلف البكرة تحت الساق ، وفتح المزيد والمزيد في مفاصل الورك. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية ثم كرره على الساق الأخرى.

8. اندفع عميق

قم بعمل اندفاع عميق ، وضع أسفل الساق خلف الساق الواقفة على الأسطوانة. قم بتدويرها ، والقيادة أكثر فأكثر للخلف. مشاهدة ل ركبة أمام الساق الواقفة كان فوق إصبع القدم وحاول عدم ثني الساق الثانية. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الأطراف وكرر التمرين.

9. دحرجة الجانب الأمامي من الفخذ

ضع الأسطوانة أسفل الجانب الأمامي من الفخذ ، ضع يديك على ساعديك. دحرج عضلات الحوض إلى الركبتين. يمكنك دحرجة كلا الساقين في وقت واحد أو تمرينهما بالتبادل. في الحالة الأخيرة ، ثني الساق الأخرى عند الركبة وميلها على الأرض.

10. انعكاسات القدم الدوارة

استلق على ظهرك ، ضع البكرة على يسار الجسم عند مستوى الورك. ضع ركبتك اليمنى وساق عليها. افرد ذراعيك إلى اليسار واطوِ باطن اليد معاً.

مع الاستنشاق ، حرك يدك اليمنى في حركة دائرية إلى اليسار. قم بتدوير جسمك بحيث يكون صدرك مواجهًا للسقف. انشر ذراعيك في صليب. حاول الضغط على لوحي الكتف على الأرض ، لكن لا ترفع قدمك عن البكرة.

ثم عد إلى وضع البداية وكرر. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية على كل جانب.

شارك انطباعاتك في التعليقات!