الضخ: 20 دقيقة بالدمبل لتمرين الجسم بالكامل
Miscellanea / / April 18, 2023
تقوية عضلاتك وزيادة القدرة على التحمل.
يجمع هذا التمرين الدائري بين تمارين ضخ الوركين والأرداف والظهر والذراعين والبطن. ستفعلها واحدة تلو الأخرى بأقل قدر من الراحة ، ولكن لا يزال بإمكانك التنفس متى شئت.
كيفية القيام بالتمرين
اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة وقم بأداء أكبر عدد ممكن من جولات التمارين التالية:
- اندفع في اتجاهات مختلفة - 6 تكرارات لكل ساق.
- Deadlift والقرفصاء - 8 ممثلين.
- خطوات مع أرجوحة - 12 تكرار.
- تمرين الضغط ورفع الركبتين إلى المرفقين - 8 تكرارات.
- الضغط على الركبة - 10 ممثلين.
للالتقاط وزن مناسب الدمبل ، اضغط على الركبة. يجب أن تكمل 10 ممثلين دون توقف.
كيفية القيام بالتمارين
1. اندفع في اتجاهات مختلفة
قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، وامسك الدمبل في يديك المنخفضة بجوار الجسم. اندفع للأمام برجلك اليمنى وقم بإمالة جسمك قليلاً بظهر مستقيم.
العودة إلى وضع البداية والقيام اندفع إلى الجانب. حاول أن تجلس في مكان منخفض - في موازاة الفخذ مع الأرض أو بالقرب منها. حافظي على استقامة ظهرك ، وارجعي حوضك للخلف ، وأملي جسمك قليلًا إلى الأمام.
عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. يتم احتساب هذا الارتباط مرة واحدة. تحتاج إلى إكمال ستة.
2. سحب والقرفصاء
قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في يديك. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم ، وثني مرفقيك واسحب الدمبلز إلى صدرك.
عد إلى وضع البداية ، ارفع الصدفتين إلى كتفيك وأمسكهما بأذرع مثنية. مارس القرفصاء. تأكد من أن أسفل الظهر لا يدور في أسفل التمرين ، وأن الكعب لا ينزل عن الأرض.
استعد وكرر المجموعة من البداية.
3. خطوات مع أرجوحة
قف بشكل مستقيم ، وامسك الدمبل في يديك المنخفضة. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وانزل إلى الداخل القرفصاء. في الوقت نفسه ، قم بإمالة جسمك بشكل مستقيم للأمام وضع كلا الدمبلز بين ساقيك للتأرجح.
قم بتوصيل ساقيك عن طريق تأرجح مقذوفين للأمام ، ثم ادخل في وضع القرفصاء على الجانب الآخر. تواصل بنفس الروح.
4. تمرين الضغط ورفع الركبتين إلى المرفقين
الوقوف في وضع الاستلقاء ، شد الضغط حتى لا يتدلى أسفل الظهر. قم بأداء تمرين الضغط مع الحفاظ على لب صلب. تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك.
اتخذ وضعية الاستلقاء ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة واجلبها إلى مرفقك الأيسر. ثم كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى وقم بالربط من البداية.
5. اضغط على الركبة
الركوع على بساط أو بطانية ملفوفة. أمسك الدمبل في يديك المنخفضة بجوار الجسم.
قم بإمالة جسمك وحرّك حوضك للخلف ، كما لو كنت ستجلس على كعبيك. حرك الأذرع المستقيمة مع الأصداف خلف خط الجسم لاكتساب الزخم للرفع التالي.
استقامة عند مفاصل الورك ، وفي نفس الوقت قم بتأرجح كلا الذراعين للأمام وثنيهما عند المرفقين اجراس صماء كانت قريبة من الكتفين. اضغط على القذائف حتى الامتداد الكامل للذراع ، وانزل إلى الكتفين وكرر مرة أخرى.
اكتب في التعليقات ، كيف يشعر التمرين؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: مركب به دمبل واحد لحمل حاد على الساقين والجسم
- الضخ: إحماء لطيف لمن يشعر بالخشب في الصباح
- الضخ: 5 تمارين kettlebell لتمارين عضلات قوية وأذرع جميلة