كيف تضخ عقلك في شهرين لتتوقف عن القلق وتصبح سعيدًا

كيف ترتبط السعادة بطريقة عمل الدماغ

السعادة هي تجربة ذاتية يسعى كل الناس من أجلها. تتضمن هذه الحالة عنصرًا عاطفيًا - على سبيل المثال ، عندما يكون الشخص سعيدًا أكثر من المعاناة ، ومكونًا معرفيًا - عندما يقيم حياته على أنها جيدة.

في عام 2015 ، علماء من جامعة كيوتو في اليابان مقرر للتحقق مما إذا كان من الممكن تحديد المستوى الذاتي للمتعة من الحياة من خلال حالة هياكل الدماغ.

باستخدام الاستبيانات ، اكتشفوا مدى سعادة المشاركين في الدراسة: كيف غالبًا ما يعانون من المشاعر الإيجابية والسلبية ، سواء كانوا يعانون من القلق وما إذا كان لديهم هدف حياة.

بناءً على هذه المعلومات ، قام العلماء بحساب مستوى السعادة الذاتية ، ثم باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) قارنوا حالة هياكل الدماغ المختلفة.

اتضح أن مستوى السعادة يمكن أن يتنبأ بحالة الطليعة ، وهي جزء من الفص الجداري على السطح الداخلي لنصفي الكرة المخية. أولئك الذين كانوا راضين عن الحياة وكان لديهم هدف ، عانوا من المشاعر الإيجابية في كثير من الأحيان وكانوا أقل قلقًا ، كان حجم المادة الرمادية في هذا الهيكل أكبر.

cunee الأمامي يلعب دور مهم في التجربة الذاتية للناس ومسؤول عن الوعي الذاتي. بفضل هذا الهيكل ، نجمع بين أحدث المعلومات من العالم الخارجي وخبرتنا من الماضي وخططنا للمستقبل.

بعبارة أخرى ، يعمل المسبق كنوع من الفلتر الذي يحدد كيف سنرى أنفسنا والعالم من حولنا.

قرر العلماء أن هذا متوافق تمامًا مع مفهوم السعادة الذاتية. كلما زادت المادة الرمادية في الطليعة ، قل قلق الشخص بشأن الماضي والمستقبل واستمتعت باللحظة الحالية أكثر.

والخبر السار هو أنه يمكن تطوير بنية الدماغ هذه ، ويكفي شهرين للحصول على نتائج ملحوظة.

ما هي التمارين التي تساعد على ضخ الدماغ

لقد لاحظ العلماء منذ فترة طويلة أن الدولة مخ يمكن تغييرها عن طريق تدريب اليقظة. هذه حالة يكون فيها الشخص حاضرًا في اللحظة الحالية - فهو يرى ويسمع ويشعر بكل شيء ، لكنه لا يقيم.

لتنمية الوعي ، يتم استخدام التأمل - وهي ممارسة تتضمن التركيز على شيء أو ظاهرة ، أو جسد المرء أو تنفسه.

العديد من الدراسات يعرضهذا التمرين المنتظم يزيد من حجم المادة الرمادية في أجزاء مختلفة من القشرة الدماغية والقشرة الحزامية والجزرة والحصين والمخيخ ومناطق أخرى من الدماغ. وتشارك هذه الهياكل في عمليات التعلم والذاكرة ، وإدارة العواطف ، ومعالجة المعلومات عن الذات ، وإدراك الجسد والعالم المحيط.

وبالتالي ، فقد تم التعرف على التأمل منذ فترة طويلة كوسيلة لضخ الدماغ.

ومع ذلك ، في أغلب الأحيان في التجارب ، تمت مقارنة الممارسين ذوي الخبرة مع أولئك الذين لم يمارسوا على الإطلاق من قبل أو كانوا يتخذون خطواتهم الأولى في الممارسة. في عام 2019 ، علماء من جامعة أوتو فون جويريك في ألمانيا مقرر لاختبار ما إذا كان التأمل يمكن أن يؤثر على حالة الدماغ في وقت قصير. اتضح أن نعم.

بعد 8 أسابيع من التدريب ، زاد سمك القشرة القشرية في الطليعة ، وهي منطقة تتضخم في الأشخاص السعداء. وكلما زادت التغييرات ، كان تقييم المشاركين أفضل لمزاجهم.

بالإضافة إلى ذلك ، قام الممارسون بتغيير سمك القشرة في الجزء السفلي من التلفيف الصدغي. علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين تراكم لديهم المزيد من المادة الرمادية في هذه المنطقة لديهم مستوى أقل من القلق. أي أن الممارسة المنتظمة لمدة شهرين قدمت تغييرات جسدية في هياكل الدماغ ، وجعلت الناس أكثر هدوءًا وسعادة.

الشيء الرائع بشكل خاص هو أنك لست بحاجة إلى أخذ دورات أو شراء اشتراكات أو أي أجهزة لإكمالها. يمكنك أن تبدأ في ممارسة الرياضة غدًا - وتشعر فورًا بالتغييرات الإيجابية.

كيف تستعد لتدريب الدماغ

أولاً ، حدد الوقت الذي ستتأمل فيه. من الأفضل القيام بذلك في الصباح عندما يكون الدماغ لا يزال منتعشًا. سيستمر تأثير هذه الممارسة لعدة ساعات ، لذا يمكنك أن تبدأ يومك بأداء رائع مزاج.

ابحث عن مكان هادئ لا يزعجك فيه أحد ، وأغلق هاتفك واطلب من أحبائك عدم إزعاجك خلال الساعة القادمة.

أنت أيضا بحاجة يلتقط وضع مريح تتأمل فيه. من المهم أن يكون العمود الفقري مستقيماً من العصعص إلى الرقبة ، والظهر لا يلمس الجدار أو ظهر الكرسي.

أولاً ، بهذه الطريقة لا شيء يمنع صدرك من التمدد أثناء التنفس. ثانيًا ، من خلال الجلوس بشكل مستقيم ، من غير المرجح أن تغفو أثناء التأمل.

فيما يلي بعض الخيارات الجيدة:

• يجلس على كرسي. اختر كرسيًا ثابتًا أو كرسيًا. اجلس مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة وقدميك مسطحة على الأرض. لا تتكئ على ظهرك ، حافظ على استقامة ظهرك ، ضع يديك على ركبتيك.
• الجلوسعلى الركبتين. اجلس على ركبتيك ، وأنزل حوضك على كعبيك ، وافرد ظهرك وضع يديك على وركيك ، وراحتي يديك لأسفل.
• على مقاعد البدلاء للتأمل. يمكنك شراء واحدة أو صنع لوحتك الخاصة من لوح وبضعة براغي. اجلس على ركبتيك وضع مقعدًا على كاحليك واخفض حوضك. بهذه الطريقة لن تتورم قدميك.
• الجلوس القرفصاء. يمكنك الجلوس في وضع تركي مع وضع ساقيك متقاطعين ، أو تجربة "وضع السعادة" - وضع قدم واحدة على مؤخرة القدم الأخرى. إذا لم تكن مرتاحًا ، اجلس على بطانية ملفوفة ، كتلة من أجل اليوجا أو كتاب سميك. سيسهل ذلك الحفاظ على استقامة ظهرك.

بمجرد أن تستقر على الوضع ، ضع راحة يدك على ركبتيك وقم بإرخاء كتفيك. يمكنك أيضًا طي الفرشتين بالقوارب ووضع إحداهما فوق الأخرى وربط إبهامك بالمنزل.

أغمض عينيك وابدأ في التمرين.

كيف تتأمل لتقوية دماغك في شهرين

كقاعدة عامة ، ينصح المبتدئين ببدء التمرين بالتركيز على التنفس.

احترس من أنفاسك

ركز على الشهيق والزفير. لا تحاول التحكم في التنفس ، فقط شاهد.

ركز كل انتباهك على العملية. ما هي الأحاسيس التي تنشأ في الوجه - الخياشيم ، المثلث بين الأنف والشفتين. ما يحدث في الحلق ، وكيف يرتفع الصدر وتضخم المعدة ، تتباعد الضلوع إلى الجانبين.

قد تلاحظ تأخيرًا طفيفًا بعد الزفير ، وتشعر بخفقان قلبك في رقبتك أو صدرك ، وتلاحظ أي آثار أخرى.

عاجلاً أم آجلاً سوف تجد نفسك تفكر في شيء ما. على سبيل المثال، تخطيط عمل أو استدعاء محادثة حديثة. ستكون هذه المشتتات متكررة في البداية ، خاصةً إذا لم يكن لديك قسط كافٍ من النوم أو كنت متعبًا. لا تضغط على نفسك ، فقط عد إلى أنفاسك وابق في اللحظة الحالية.

إذا كنت تشتت انتباهك كثيرًا ، فحاول عد شهيقك وزفيرك لنفسك. قل: "واحد" و "اثنان" وهكذا حتى 21 ، ثم ابدأ من جديد.

اقض 10 دقائق هكذا. سيكون هذا هو التأمل الأول لك.

انتبه لأفكارك

في هذا الشكل ، من المهم عدم محاولة تصفية أفكارك ، ولكن أيضًا عدم التورط فيها.

تخيل أن تدفق أفكارك هو نهر ، وأنت تقف على الضفة وتنظر إليه. وفي كل مرة تفكر فيها ، اذهب إلى الماء وسيحملك. لا تدع التيار يأخذك - ابق على الشاطئ وشاهد فقط.

تعامل مع كل الأفكار على قدم المساواة. إنها ببساطة نتاج عقلك ، وليس أي منها أكثر أهمية من الآخر.

لا ينبغي أن تكون البصيرة في بعض الأفكار القيمة أكثر أهمية بالنسبة لك من ذكرى شخص غبي حديث العهد نكتة أو بعض الهراء الذي يشبه رؤى الأحلام.

لا تحكم على الأفكار بأنها جيدة أو سيئة. فقط لاحظ أنهم جاءوا ، لا تحاول قمعهم ، واتركهم يذهبون.

زيادة الوقت تدريجيًا

في البداية ، قد يكون من الصعب عليك التركيز لفترة طويلة. كما هو الحال مع تدريب الجسم ، تستغرق تمارين العقل وقتًا لتعتاد عليها.

حاول أن تبدأ التأمل لمدة 10 دقائق واستخدم التركيز فقط على التنفس. ثم أضف خمس دقائق كل يوم ، وبنهاية الأسبوع الأول ستتأمل لمدة 40 دقيقة ، وفي اليوم التالي يمكنك البدء بـ 45 دقيقة.

يمكنك التركيز على التنفس طوال هذا الوقت أو الجمع بين الخيارات المختلفة مع بعضها البعض. على سبيل المثال ، في أول 15 دقيقة ، ركز على الاستنشاق والزفير والوقت المتبقي على الأفكار.

ابدأ يوميات

في الدراسة ، كان المشاركون يتأملون كل يوم لمدة 45 دقيقة متتالية ، مع التركيز على الأفكار. إنه لأمر رائع أن تتمكن من القيام بذلك طوال الشهرين دون أن يفوتك يوم واحد. ومع ذلك ، تفرض الحياة حدودها ، وفي بعض الأحيان ببساطة لا يوجد وقت أو طاقة متبقية للتأمل.

لتحفيزك ، حاول أن تقود مذكرةكما لو كنت تشارك في تجربة. اكتب يوميًا المدة التي مارستها فيها ، وما ركزت عليه ، وما هي الأحاسيس التي نشأت أثناء الجلسة أو بعدها.

حاول ألا تتخطى الأيام. إذا كنت لا تستطيع التأمل لمدة 45 دقيقة ، اقض 10 دقائق على الأقل في التأمل واكتب عنه في يومياتك. بعد ثمانية أسابيع ، ستتمكن من تقييم مدى صعوبة ممارستك ومقارنة حالتك قبل التأملات واللحظة الحالية.