كيفية تطوير القدرة على التحمل للعيش لفترة أطول وأفضل

ما هو التحمل

التحمل هو القدرة على العمل لفترة طويلة دون تقليل الشدة. على سبيل المثال ، قم بالركض لفترة طويلة أو تأرجح الجرس ولا تتعب.

تدريب التحمل يحسن ذروة استهلاك الأكسجين ، وكذلك زيادة حجم الدم وكثافة الشعيرات الدموية في العضلات العاملة. بفضل هذه التغييرات ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب - لم يعد بحاجة إلى النبض كثيرًا لتزويد الجسم بالمستوى اللازم من O₂.

أثناء ممارسة الرياضة ، تخزن عضلاتك المزيد من الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الجلوكوز يستخدم كوقود أثناء النشاط. ويزداد أيضًا عدد الإنزيمات اللازمة للحصول على الطاقة من الأكسجين وبدونه.

المؤشر الرئيسي للقدرة على التحمل العد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - MPC ، أو Vo2max. يقاس باللتر من O₂ الممتص في الدقيقة (لتر / دقيقة) ، أو بالملليتر لكل 1 كجم من وزن الجسم في الدقيقة - مل / (كجم × دقيقة).

يعتمد كثافة المعادن بالعظام على مدى كفاءة ضخ القلب للدم إلى العضلات ومدى سرعة استخلاص الأكسجين منه لإنتاج الطاقة. كلما ارتفع هذا المؤشر ، تحسنت حالة نظام القلب والأوعية الدموية وزادت قدرتك على التحمل.

على سبيل المثال ، بالنسبة لأولئك الذين يقودون أسلوب حياة غير مستقر ، تبلغ MIC حوالي 30 مل / (كجم × دقيقة) ، وللأشخاص النشطين حوالي 40 مل / (كجم × دقيقة) ، وبالنسبة للرياضيين المدربين يمكن أن تتجاوز 50 مل / ( كجم × دقيقة). دقيقة).

لماذا نبني القدرة على التحمل

من المنطقي القيام بذلك حتى لو كانت رياضتك تتضمن رفع ثقيل واحد وكل نشاط في العمل هو المشي إلى المبرد والعودة إلى الكمبيوتر.

سيساعدك بناء المرونة على:

• دعم صحة القلب والأوعية الدموية. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات كثافة المعادن بالعظام مباشرة ربط مع صحة القلب - علاوة على ذلك ، أكثر بكثير من إجمالي النشاط البدني في اليوم. بعبارة أخرى ، من أجل الصحة ، لا يكفي مجرد التحرك - بل تحتاج أيضًا إلى أن تكون قويًا.
• تقليل مخاطر الوفاة لأي سبب. في دراسة جماعية واحدة محسوبأن زيادة كثافة المعادن بالعظام بمقدار 1 مل / (كجم × دقيقة) تقلل من خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 9٪. بشكل مختلف منتهي استنتاج مفاده أن الرياضة لن تزيد من العمر المحدد وراثيًا ، ولكنها ستساعد في الحفاظ على الصحة حتى كبار السن.
• من الأفضل أن تتحمل العبء في الحياة اليومية. يمكنك صعود السلالم دون ضيق في التنفس أو اللحاق بالحافلة المغادرة أو حمل طفل متعب بين ذراعيك لفترة طويلة. بمعنى آخر ، فإن أي مهام يومية لن تجعلك تعاني وتشكو من "الحياة بعد الثلاثين".

ما نوع النشاط الذي تختاره لتطوير القدرة على التحمل

ربما تكون أسهل وأرخص طريقة لتطوير القدرة على التحمل يجري. يمكن للمبتدئين البدء بالتناوب مع المشي السريع ، وزيادة مقدار الجري تدريجيًا.

وأيضًا ، فإن أي تمرين رياضي دوري آخر مناسب تمامًا لتطوير القدرة على التحمل ، بما في ذلك الفصول الدراسية على مقياس سرعة الدراجة أو آلة التجديف أو آلة التجديف. هذا الحمل يجعل من السهل ضبط حجم وشدة التدريب وتتبع تقدمك.

إذا كنت لا تحب القلب الدوري أو تريد القيام به في المنزل ، ولكن ليس لديك فرصة لشراء جهاز محاكاة ، يمكن تطوير القدرة على التحمل باستخدام مجموعات من التمارين مع وزن جسمك. على سبيل المثال ، قم بتشغيل سلسلة بيربيوالقفز والقرفصاء وغيرها من الحركات التي لا تتطلب معدات وتسريع معدل ضربات القلب بشكل جيد.

سوف يساعدون جسمك على التعود على الأحمال وضخ نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن في نفس الوقت سيكون من الصعب تنظيم شدة التمرين.

كيفية ممارسة الرياضة لبناء القدرة على التحمل بشكل أسرع

كثافة التدريب لها أهمية كبيرة لتطوير القدرة على التحمل. يمكن تحديده من خلال النبض الذي يتم عنده الدرس.

كقاعدة عامة ، يشار إلى الشدة كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax). لحساب هذا المؤشر ، عليك طرح العمر من 220. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، سيكون HRmax 190 نبضة / دقيقة.

من حيث الشدة ، يمكن أن تكون مشروطة يقسم تمارين لـ:

• رئتين - 50-63٪ HRmax ، حوالي 120 نبضة / دقيقة ؛
• واسطة - 64-76٪ HRmax ، حوالي 130-140 نبضة / دقيقة ؛
• ثقيل - 77-93٪ HRmax ، حوالي 150-160 نبضة / دقيقة ؛
• ثقيل جدا - 94٪ أو أكثر من HRmax ، 170-190 نبضة / دقيقة.

حتى الرياضيون المتمرسون يقضون معظم تدريباتهم بمعدل ضربات قلب منخفض - مع كثافة خفيفة إلى متوسطة. بالنسبة للمبتدئين ، هذه هي أفضل فرصة للتعود تدريجيًا على الأحمال سرور من التدريبات وعدم التعرض للإصابة في الأسابيع الأولى من الدراسة.

في الوقت نفسه ، من أجل التقدم السريع ، يجدر أيضًا إضافة تدريب شاق. في واحد بحث وجدت أن برامج اللياقة منخفضة الكثافة زادت كثافة المعادن بالعظام بمعدل 0.4 لتر / دقيقة على مدار 20 أسبوعًا من التمارين المنتظمة ، وهذا بعيدًا عن جميع المشاركين.

لكن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو الجمع بينهما مع الأحمال الهادئة طويلة المدى يعطي نتائج أفضل. لمدة 6-13 أسبوعًا ، يزيدون كثافة المعادن بالعظام بمعدل 0.5 لتر / دقيقة ، وأحيانًا بمقدار 0.85 لتر / دقيقة.

جرب معدل حمل 80/20 حيث 80٪ من التدريبات الخاصة بك معتدلة و 20٪ صعبة للغاية.

هذا الشكل يستخدم العديد من الرياضيين: يتيح لك التقدم بسرعة وعدم التعرض للإصابة.

على سبيل المثال ، قررت تشغيل ثلاث ساعات في الأسبوع. في هذا الوقت ، يجب قضاء 36 دقيقة (20٪) على نبضة من 170-190 نبضة في الدقيقة ، والـ 144 دقيقة المتبقية على نبضة تبلغ حوالي 130-140 نبضة في الدقيقة.

وهذا يعني أنه سيكون لديك أنشطة هادئة في مكان ما - الركض الموحد أو مزيج من الجري والمشي بمعدل ضربات قلب منخفض ، و تمرينان مكثفان للفواصل الزمنية بالتناوب بين العمل الشاق وفترات نشاط الاسترداد. على سبيل المثال ، ست فترات بالتناوب بين الجري السريع لمدة ثلاث دقائق والتشغيل السهل لمدة خمس دقائق.

إذا كنت تنوي بناء القدرة على التحمل من خلال ممارسة الرياضة في المنزل ، فيمكنك أيضًا ضبط الشدة بناءً على معدل ضربات قلبك أو ما تشعر به.

على سبيل المثال ، بالنسبة للتدريبات الطويلة والهادئة ، اختر الضوء القلب والحركات مع وزن جسمك ، والتي لا يرتفع خلالها معدل ضربات القلب عن 130-140 نبضة / دقيقة ، ويمكنك إجراء محادثة دون الاختناق.

للتمارين المكثفة ، يمكنك استخدام مجمعات الدوائر الفاصلة التي تحتاج إلى العمل بقوة عليها لمدة 30-40 ثانية والراحة حتى نهاية الدقيقة أو أكمل أكبر عدد ممكن من الدوائر لفترة معينة وقت.