الضخ: 6 تمارين مع الجرس لتدريب كامل للجسم

يحتوي هذا المجمع على تمارين أساسية باستخدام الجرس الذي يضخ عضلات الذراعين والكتفين والظهر وتحميل الساقين والأرداف. ولجعل التمرين أكثر كثافة ، لتفريق التمثيل الغذائي وتطوير القدرة على التحمل ، بين دوائر تمارين القوة سيكون هناك تمرين القلب البسيط بحبل القفز.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين التالية:

• 12 يتأرجح kettlebell.
• 10 deadlifts مع kettlebell بيد واحدة ؛
• 8 قرفصاء مع kettlebell.
• 6 صفوف على الصدر في ميل.
• 4 مكابس kettlebell.

عندما تنتهي من الجرس ، خذ حبل النط ونفعل 100 قفزة. استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. قم بأربع دوائر من هذا القبيل.

في التمارين أحادية الجانب - الرفعة المميتة ، والتجديف ، والضغط - قم أولاً بإجراء جميع الممثلين باستخدام الجرس في يد واحدة ، والجولة التالية باليد الأخرى. وهذا يعني أنه في دائرتَي التدريب الأولى والثالثة ، ستقوم بكل الحركات باليد اليمنى ، وفي الدورتين الثانية والرابعة - باليد اليسرى.

كيفية القيام بالتمارين

ماهي كيتلبيل

خذ الجرس بكلتا يديك من المقبض ، وقم بإمالة الجسم بظهر مستقيم والتأرجح بين الساقين. بحركة حادة ، ينحني عند مفاصل الورك ، ويرسل القذيفة لأعلى. عندما يصل الجرس إلى مستوى عظام الترقوة ، اتركه يسقط ويتأرجح مرة أخرى. تواصل بنفس الروح.

حاول ألا تجهد ذراعيك وتستقيم بشكل أكثر حدة لمنح الجرس زخمًا للطيران. وهنا ضغط إضافي ردفانللتأكد من أنها تعمل ، ويمكنك أن ترفع العبء عن ظهرك.

Deadlift مع kettlebell

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وضع الوزن بين قدميك. انحن للأمام بظهر مستقيم وامسك بالقذيفة من المقبض بيد واحدة. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد ، ثم افرده مع وضع الجرس في يدك ، ثم اخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض وكرر ذلك.

القرفصاء Kettlebell

أمسك الجرس أمام صدرك ، وامسكه بالمقبض على كلا الجانبين. يمكنك قلب المقذوف رأسًا على عقب أو حمله على صدرك وتغطيته بيدك الأخرى في الأعلى - جرب أمام المجمع وابحث عن الوضع الأكثر راحة.

القرفصاء لأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك و كعوب - مثبتة على الأرض. انزل طالما يمكنك الوفاء بهذا الشرط. استعد وكرر.

عازمة على تمرين الصدر باستخدام Kettlebell واحد

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وقم بإمالة جذعك بشكل موازٍ للأرض ، وامسك الجرس من المقبض بيد واحدة. اثني ركبتيك قليلاً ، وانظر إلى الأرض أمامك.

اثنِ كوعك واسحب الجرس إلى خصرك. لا ترفع الكتف - دعه يظل منخفضًا. اشعر بتوتر عضلات ظهرك. اخفض المقذوف إلى موضعه الأصلي ، لكن لا تضعه على الأرض حتى نهاية الاقتراب.

الصحافة kettlebell

يأخذ kettlebell على الصدر بحيث يتدلى قوسه على الإبهام والجسم مستلق على الساعد. شد الضغط حتى يصبح الجسم صلبًا. اضغط على المقذوف حتى يتم بسط الذراع بالكامل عند الكوع. تأكد من أن الكتف في الجزء العلوي محاذي للأذن وليس في الأمام. أنزل الجرس إلى صدرك وكرر التمرين.

حبل القفز

حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك وحافظ على صلابتك. حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة عالية وعدم التعثر بالحبل.