الضخ: تمرين منزلي قصير يؤدي إلى تماسك العضلات
Miscellanea / / May 23, 2023
حمولة جيدة بدون قذيفة واحدة.
لن يستغرق هذا المجمع الصغير أكثر من 15 دقيقة ، ولكن خلال هذا الوقت سوف تقوم بتحميل عضلات الذراعين والساقين بشكل صحيح وضخ الضغط والعودة.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- تمرين الضغط بأرجل على دعامة - 12 مرة.
- القرفصاء بالمسدس - 10 ممثلين لكل ساق.
- تغيير اليدين في القارب - 10 مرات.
- استمر في الضغط - 40 ثانية.
- اللوح الخشبي على أصابع القدم - 60 ثانية.
يمكنك الراحة بين التمارين ، ولكن ليس أكثر من 60 ثانية. بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، ابدأ من جديد. كل ما عليك القيام به هو ثلاثة.
كيفية القيام بالتمارين
تمرين الضغط بأرجل على دعامة
اعثر على دعامة منخفضة وثابتة ، مثل كرسي أو أريكة. قف في وضع مستلقٍ ، وضع قدميك على منصة مرتفعة ، وقم بأداء دفع شكا.
شد عضلات البطن والأرداف حتى يظل جذعك متصلبًا ولا يتدلى أسفل ظهرك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا تفرد ذراعيك على جانبيك.
مسدس القرفصاء
بكمل شكا من الاعتصام على ساق واحدة ، وشد الأخرى أمامك. تأكد من أن كعب الرجل الداعمة لا ينزل عن الأرض عند أدنى نقطة.
إذا لم تتمكن من إكمال الحركة بدون دعم بعد ، فقف بجانب الحائط أو العداد وتمسك به وأنت ترفعه.
تبديل الأيدي في القارب
استلق على بطنك ، ومدد ذراعيك فوق رأسك ، واقبض يديك في قبضة يدك ووجههما بإبهامك لأعلى. ارفع صدرك عن الأرض وحاول رفعه لأعلى مستوى ممكن. اثنِ إحدى ذراعي الكوع واسحب المعصم إلى الكتف واترك الأخرى في مكانها. ثم تغير اليدين.
استمر في تبديل وضعيات الذراع دون خفض صدرك إلى الأرض.
اضغط على الصحافة
استدر على ظهرك وارفع لوحي كتفيك وكتفيك عن الأرض واثنِ ساقيك واسحب ركبتيك إلى صدرك. مددي ذراعيك على طول الجسم وحمليهما بوزن على جانبي الجسم.
شغل هذا المنصب لمدة 40 ثانية.
لوح
قف في وضعية مستلقية ، ثم ثني قدميك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. حرك وزنك على ذراعيك ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم. انظر إلى الأرض. تحمل 60 ثانية ، في محاولة لعدم تغيير المواقف.
شارك تجربتك في التمرين!
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين منزلي للراغبين في شد الجسم لموسم الشاطئ
- الضخ: 6 تمارين مع الجرس لتدريب كامل للجسم
- تمرين اليوم: تمرينات الضغط والألواح التي لم تجربها من قبل