الضخ: 3 تمارين لمن يريد مكبس حديد
Miscellanea / / May 30, 2023
ربما لم تحاول أداء مثل هذه الحركات.
سيساعد هذا المركب على تحميل عضلات البطن بالكامل ، وكذلك تقوية الذراعين والكتفين. يمكنك القيام بذلك كتمرين صغير منفصل أو القيام بذلك في نهاية التمرين الرئيسي لضخ قلبك بشكل أفضل.
كيفية القيام بالتمرين
يتضمن المجمع التدريبات التالية:
- لوح بوزن على الظهر.
- ارفع بالوزن بيد واحدة واضغط.
- قم من "القارب".
قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالي. ارفع بالوزن واضغط على المقعد لمدة 20 ثانية على كل جانب.
في نهاية الدائرة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
لوح ذو وزن خلفي
اتخذ وضعًا مستقيمًا واطلب من شخص ما وضع فطيرة الحديد على ظهرك. ابدأ بخمسة وإذا نجحت دون مشاكل الصمود 40 ثانية ، اذهب إلى 10 كجم.
أثناء الإمساك بالقضيب ، تأكد من أن أسفل الظهر لا يرتخي ، وأن الكتفين لا يرتفعان إلى الأذنين.
رفع الأثقال بيد واحدة والضغط على مقاعد البدلاء
استلق على ظهرك على السجادة ، وخذ دمبل في يدك وامسكه بجانب كتفك. افرد ساقيك. الضغط على عضلات البطن ، والارتفاع إلى وضع الجلوس ، والضغط على الدمبل فوق رأسك ، ثم خفضه إلى الخلف والاستلقاء على السجادة.
للبدء ، جرب أداء التمرين بقذيفة خفيفة تزن 2-3 كجم. إذا تمكنت من العمل بدون توقف لمدة 20 ثانية ، فاستبدله بأثقال أثقل وزنها من 4 إلى 6 كجم.
التسلق من "القارب"
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك فوق رأسك ، وارفع كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض ، وارفع ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
شدّ الضغط ، مدّ يدك اليمنى إلى رجلك اليسرى ولمس أصابع قدميك بأصابع قدميك. عد إلى "القارب" وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.
استمر بنفس الروح ، دون إنزال لوحي الكتف والساقين على الأرض حتى نهاية الفترة الفاصلة. تأكد من أن أسفل ظهرك يظل مضغوطًا على الأرض طوال التمرين.
اكتب كيف تتمرن. ما الوزن الذي اخترته للوح؟
اقرأ أيضا💪
- الضخ: تمرين منزلي للراغبين في شد الجسم لموسم الشاطئ
- الضخ: 6 تمارين مع الجرس لتدريب كامل للجسم
- الضخ: تمرين منزلي قصير يؤدي إلى تماسك العضلات