كيفية القيام بتمديد الساق في جهاز المحاكاة لضخ الوركين وعدم قتل ركبتيك
Miscellanea / / June 20, 2023
غالبًا ما يتم انتقاد هذا التمرين ، لكنه في الحقيقة ليس خطيرًا جدًا.
ما هو هذا التمرين ولماذا تفعله
تمديد الساق في جهاز المحاكاة هو تمرين قوة يهدف إلى تمرين عضلات السطح الأمامي للفخذ.
يتم استخدامه لبناء كتلة عضلية في الساقين ولأغراض إعادة التأهيل - على سبيل المثال ، أثناء التعافي من إصابة أو جراحة في الركبة.
يمتد تمديد الساق في جهاز المحاكاة بالعديد من المزايا. يسمح بما يلي.
1. من الجيد ضخ عضلات الفخذ. تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أربعة رؤوس: عضلات الفخذ الجانبية والوسطى والوسيطة والمستقيمة. تمر الثلاثة الأولى من خلال مفصل واحد فقط ويتم تنشيطها عندما يقوم الشخص بتمديد الركبة. لكن الأخير مرتبط أيضًا بمفصل الورك.
القرفصاء حمولة عضلات الفخذ أفضل بكثير من تمديد الساق في جهاز المحاكاة. لكن هذا ينطبق فقط على الرؤوس الجانبية والوسطى للعضلات.
نظرًا لأن كلا من الركبتين والوركين مثنيان في القرفصاء ، فإن الفخذ المستقيمة لا ينقبض بدرجة كافية للحصول على حمولة مناسبة. ولكن عند العمل في جهاز المحاكاة ، لا يتحرك الحوض ، وبالتالي الجزء الأوسط من عضلات الفخذ يستقبل حافز جيد للنمو.
2. قم بزيادة حجم التمرين دون التعرض لخطر الإصابة
. القرفصاء بالبار ، الطعنات البلغارية وغيرها من التمارين متعددة المفاصل تضخ الساقين بشكل مثالي ، لكنها في نفس الوقت تحمّل أيضًا عضلات أخرى: مؤخرة الفخذ والأرداف والظهر. علاوة على ذلك ، فهذه حركات معقدة ، ولا يمكن لكل مبتدئ القيام بها دون أخطاء فنية.إن تمديد الساق في جهاز المحاكاة هو تمرين بسيط تشارك فيه عضلات الفخذ فقط. لذلك ، يمكن إجراؤها بسهولة بعد القرفصاء الثقيلة من أجل "القضاء" على العضلات وزيادة الحافز للنمو ، ولكن في نفس الوقت لا تفرط في تحميل الظهر.
3. التعافي من الإصابة. في مقال عن الموارد التدريبية لأخصائيي العلاج الطبيعي ، Physiotutors ، مؤسسها Kai Siegel يرويغالبًا ما يتم استخدام تمديد الساق أثناء إعادة التأهيل ، حيث يسمح لك بعزل عضلات الفخذ.
عند القيام بتمارين تقوية الورك الأخرى ، مثل القرفصاء ، يقوم الشخص المصاب بألم في الركبة بتحويل الحمل تلقائيًا إلى الساق الأخرى أو العضلات الأخرى. في الوقت نفسه ، سيتم ترك العضلة المستهدفة دون تدريب كافٍ.
في جهاز محاكاة إطالة الساق ، يمكنك تمرين الوركين بشكل منفصل وضخ العضلات التي تحتاج إلى تقوية بالضبط. ومع ذلك ، في حالة حدوث مشاكل وإصابات خطيرة ، يجب أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي ، أو على الأقل بإذن منه.
هل صحيح أن تمديد الساق في جهاز المحاكاة يؤذي الركبتين
هذا التمرين لا يسمى فقط خطير. تقاوم ركبونا الضغط تمامًا عندما يكون الحمل موازيًا للساق السفلية ويكون المفصل مضغوطًا ولكن لا يتم إزاحته. في امتداد الساقين على جهاز المحاكاة ، يختلف اتجاه الحمل - فهو عمودي على الساق ، مما يخلق قوة القص.
الرباط الصليبي الأمامي (ACL) يحمي مفصل الركبة من الإزاحة. أثناء تمديد الساق ، تقوم عضلات الفخذ بسحب الظنبوب للأمام ، ويقوم الرباط بإبطال ذلك. في حركات مثل القرفصاء ، تساعدها عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، لكن في تمديد الساقين في جهاز المحاكاة لا تعمل. لذلك ، يمكن للحركة أن تفرط في تحميل الرباط الصليبي الأمامي وتؤدي إلى تلف أليافه.
ولكن كما ذُكر، دكتوراه ، مدرب ومؤلف باحث براد شوينفيلد ، كل هذا يمكن أن يكون خطيرًا فقط لمن الذين يعانون بالفعل من مشاكل في المفصل أو الرباط الصليبي الأمامي ، ولا ينبغي أن يقلق الأشخاص الأصحاء الركبتين. علاوة على ذلك ، يمكن للتمرين أن يحمي من الإصابة عن طريق تقوية الهياكل داخل الركبة تدريجيًا وإعداد المفصل لهذا النوع من الإجهاد.
إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في مفاصل الركبة ، وخاصة مع الرباط الصليبي الأمامي ، فيمكنك استبدال الامتداد بـ تمارين أخرى فعالة لضخ عضلات الفخذ - على سبيل المثال ، القرفصاء في سميث أو الضغط على الساق محاكاة.
كيفية أداء تمديد الساق بشكل صحيح في جهاز المحاكاة
هذه الحركة بسيطة بقدر الإمكان ، ولن تضطر إلى تعلمها لفترة طويلة. ومع ذلك ، هناك بعض النقاط الفنية التي يجب مراعاتها من أجل ضخ الوركين جيدًا.
1. اجلس على الجهاز وضع قدميك تحت الأسطوانة وتأكد من أن الزاوية عند الركبة 90-100 درجة.
ضع مسند الظهر بزاوية قائمة - هذا الوضع يزيد الضغط على عضلات الفخذ ويقلل من الضغط على أسفل الظهر مقارنة بإمالة 100-110 درجة.
2. أمسك مقابض جهاز المحاكاة واضغط على الحوض مقابل المقعد. تأكد من عدم نزوله عن الكرسي أثناء العمل.
3. تأكد من أن ركبتيك وأصابع قدميك تشير إلى الأمام. ارفع ساقيك إلى التمدد الكامل ، واضغط على عضلات الفخذ في الأعلى ، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضعها الأصلي.
وإلا كيف يمكنك القيام بتمديد الساق في جهاز المحاكاة
هناك عدة خيارات لتمديد الساق في جهاز المحاكاة والتي ستساعد في تحويل الحمل على أجزاء معينة من العضلة الرباعية الرؤوس وتجعل التمرين أكثر رقة على أربطة الركبة.
ثابتة
هذا الخيار مفيد لأولئك الذين يريدون تقوية عضلات الفخذ ، لكن في نفس الوقت يعانون من الألم في نقطة معينة في النطاق.
وبحسب الدراسة ، فإن العبء الأكبر على الركبتين مخلوق عند ثني الساق في المفصل بزاوية من 0 إلى 30 درجة ، أي عند النقطة العليا من النطاق. ويلاحظ الأصغر عندما تنثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 60 إلى 90 درجة.
إذا كنت ترغب في تقليل التوتر أثناء تقوية عضلات الفخذ ، فجرّب التثبيت المتساوي القياس في نطاق آمن.
ضع الأسطوانة على الماكينة بحيث تستقر ساقيك عليها وثني ساقيك بزاوية 60 درجة تقريبًا. ضع وزنًا لا يمكنك التزحزح عنه بالتأكيد.
أمسك مقابض جهاز المحاكاة على جانبي الكرسي واضغط على الأسطوانة بكل قوتك بقدميك. لا ترخي الشد لمدة 30-60 ثانية ، ثم استرخي واستريحي لبضع دقائق وكرري العملية.
مع توقف بدوره
في دراسة واحدة اكتشفأن تحويل القدمين إلى الخارج يساعد على تحميل أفضل لعظم الفخذ المستقيمة. جرب هذا الخيار إذا كنت تريد ضخ هذا الجزء من عضلات الفخذ إلى أقصى حد.
إذا كنت ترغب في تحميل الجزء الخارجي من الفخذين أكثر - الرأس الجانبي للعضلة ، قم بإدارة أصابع القدم في الداخل وأداء في نطاق محدود - ليس حتى يتم تمديدها بالكامل ، ولكن حتى يتم ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 30°.
كيفية القيام بتمديد الساق في المنزل
يمكنك أداء تمرين مشابه بدون جهاز محاكاة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى موسع مرن ودعم ثابت لربطه.
وفق بحث، تمديد الساق بشريط مطاطي لا يحمّل عضلات الفخذ أسوأ من نفس الحركة في جهاز المحاكاة.
ابحث عن دعامة ثابتة ، اربط الشريط اللاصق به وضع الحلقة على الكاحل.
للتغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، قم بفك الساق في نطاق صغير من 90 إلى 60 درجة. سيؤدي هذا إلى تقليل الضغط على الرباط الصليبي الأمامي ومفصل الركبة ، ولكن يمد حافز جيد لنمو العضلات.
كرري 25 عدة ، ثم استريحي وأجري 3-4 مجموعات أخرى. يمكنك أيضًا اتباع نهج متساوي القياس - شد العضلات بزاوية الانحناء في الركبة بحوالي 60 درجة.
كيفية إضافة امتداد الساق في جهاز المحاكاة إلى برنامجك
قم بتمديد الساق في جهاز المحاكاة مرة واحدة في الأسبوع - في يوم الساق إذا كنت تعمل في فتحات ، وفي أحد التمارين إذا قمت بضخ الجسم بالكامل في درس واحد. أضف هذه الحركة في نهاية الجلسة ، بعد تمارين ثقيلة متعددة المفاصل مثل القرفصاء أو الضغط على الساق.
قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 عدة. اختر الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة للمجموعة صعبة ، ولكن دون الحاجة إلى تأرجح الجسم أو تمزيق الحوض عن المقعد.
إذا زاد الحرق والألم في نهاية هذا النهج في عضلات الفخذين ، يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.