4 تمارين بسيطة تساعدك على إنقاص الوزن دون الانهيار والإفراط في الأكل

في كثير من الأحيان ، إذا كنا نتحدث عن شخص يعاني من اضطراب في الأكل ، فهذا إما شخص عاطفي عن الأكل ، أو شخص لديه تجربة غذائية طويلة. يجد هؤلاء الأشخاص صعوبة في التحكم في نظامهم الغذائي. في بعض الأحيان يتخذون قرارات بشأن تناول الطعام بناءً على دوافع لا ترتبط مباشرة بالشعور بالجوع.

لأي شخص لديه مشكلة مماثلة ، أوصي بإتقان مهارات الأكل الواعي: الاستماع إلى الشعور بالجوع ، واختيار الطعام اللذيذ ، والشعور بالشبع والتوقف في الوقت المناسب أثناء الاستقبال طعام.

بعد إتقان هذه المهارات ، يمكن لأي شخص إعادة تأهيله سلوك الأكل بعد فترة من الحميات وحتى فقدان الوزن.

1. استمع إلى الشعور بالجوع

في كثير من الأحيان ، عند التخطيط لوجبة ، يسترشد الناس بالجدول الزمني وليس بالشعور بالجوع. على الرغم من أن الجوع هو إشارة لا لبس فيها على أن الجسم يحتاج إلى نوع من العناصر الغذائية.

لذلك ، فإن أول شيء يجب أن تتعلمه هو أن تشعر بالجوع ، واعتمادًا على شدته ، اتخذ قرارًا بتناول الطعام.

يمارس

استيقظ في الصباح ، انتظر مشاعر الجوع. عند الاستيقاظ ، قد يشعر البعض بذلك بالفعل. وبالنسبة للبعض يستغرق وقتا. ولكن سيأتي الجوع عاجلاً أم آجلاً. بغض النظر عن عدد الساعات التي مرت منذ الاستيقاظ ، يجب أن تبدأ في تناول وجبة الإفطار فقط عندما تشعر بهذا الشعور.

يعد هذا التمرين مناسبًا للقيام به في عطلة نهاية الأسبوع أو أثناء إجازة - عندما لا تكون مقيدًا بجدول عمل ولا تحتاج إلى التسرع إلى المكتب.

يختلف الشعور بالجوع في شدته. بالطبع ، إذا لم تأكل أي شيء طوال اليوم ، فستكون حارًا جدًا. هذه مجاعة وحشية. على الأرجح ، بعد هذا الاستراحة الطويلة ، الإفراط في تناول الطعام أمر لا مفر منه ، حيث سيكون من الصعب جدًا عليك الحصول على ما يكفي.

من المهم ألا تجعل نفسك في حالة اهتزاز. عليك أن تجد شعورًا بالجوع لا تشعر فيه بالجوع تنقض على الطعام. على سبيل المثال ، تعال إلى مطعم وافهم أنك جائع ، ولكن يمكنك الانتظار بأمان 15-20 دقيقة ، ولا تتكئ على الفور على سلة الخبز. هذا ما أسميه "الصيام الأمثل" ، حيث لن يكون هناك إفراط في الأكل.

2. اختر الطعام الذي تفضله

غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين لديهم خبرة كبيرة في النظم الغذائية والإفراط في تناول الطعام بالخوف من متعة تناول الطعام. ومع ذلك ، فإن كلا من الشعور بالرضا والشعور بالرضا بعد ذلك يعطي حالة بفضلها يمكن للشخص أن ينتظر بهدوء الوجبة التالية - بدون وجبات خفيفة وجوع وحشي.

من المهم أن تفهم: ليس عليك أن تأكل صدر دجاجلأنه صحي "بروتين نقي". بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الكستليت المفضل لديك مع طبق جانبي. وبدلاً من بيضة مسلوقة على الإفطار - شطيرة مع نقانق. سيسمح لك الطعام اللذيذ بالحصول على الرضا التام ، وليس مجرد معدة ممتلئة. المتعة لا تقل أهمية عن الشبع.

يمارس

قم بعمل قائمة بأي أطباق ومنتجات تتكون من 15 عنصرًا. لكل شخص أذواق مختلفة ، لذلك ستختلف المواقف.

أنصحك أن تبدأ في تجميع القائمة وليس بالحلويات ، اتركها حتى النهاية. قبل القيام بهذا التمرين ، يخاف الناس: إذا سمحت لنفسي بأكل ما أحب ، إذن سوف اكل فقط معجنات وكعك وآيس كريم. ولكن عندما يضعون قائمة ، فإنهم يرون أنها تحتوي على الكثير من الأطعمة "العادية": أطباق اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية والسلطات وما شابه. في بعض الأحيان يتبين أن مثل هذه القوائم لا تحتوي حتى على حلويات ، بحد أقصى واحد أو موقعان.

ما هي أهدافك من عمل هذه القائمة؟ من خلال هذا التمرين ، تقوم بإضفاء الشرعية على مجموعة متنوعة من الأطعمة لنفسك وتسمح لنفسك بالشعور بالرضا عن تناول الطعام.

بعد ذلك ، ستحتفظ بهذه القائمة في رأسك ، مدركًا أنك لن تقفز على الخبز والحلويات في كل فرصة. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار ما تحبه حقًا في المطعم أو البوفيه. يمكن أن تعطيك هذه القائمة أيضًا فكرة عما يجب طهيه على العشاء.

3. استمع لمشاعر الشبع أثناء الأكل

بمجرد أن نتناول الطبق ، نشعر بالجوع بسرعة كبيرة باهتة. يمكنك شرب نصف كوب من القهوة مع الحليب - وستشعر أنك قتلت دودة. ومع ذلك ، لا يمكن تسمية هذا الشعور بالشبع أو الرضا.

للشبع أيضًا تدرج مختلف. من أجل استعادة التغذية الخاصة بك ، عليك أن تتعلم سماعها.

يميل الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام بانتظام إلى التوقف فقط عندما يكون الطعام بالفعل في حلقهم. من ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين يميلون إلى تقييد أنفسهم غالبًا ما يتركون الطاولة جائعين تقريبًا. كلا الخيارين ينتهك اتصالنا بجسمنا ويدمره. نتوقف عن التركيز على إشاراتها ، اعتدنا على تجاهلها.

من المهم إيجاد الشعور الأمثل بالشبع والرضا عن الأكل. عندما تتعلم التعرف عليه ، سيكون من الأسهل التوقف عن عملية الأكل.

ونعم ، لا داعي لترك الطاولة "بشعور طفيف بالجوع". هذا مبدأ لا يعمل حقًا. إذا قمت بذلك ، فسوف تشعر بالجوع خلال ساعة ونصف. هذا غير مريح للغاية وغير ضروري على الإطلاق. بحاجة ل أكل مثل هذاحتى لا تتذكر الطعام على الإطلاق لمدة 3-4 ساعات.

يمارس

حاول إبراز عدة مستويات من الشعور بالشبع أثناء تناول الطعام. على سبيل المثال:

1. قمع الجوع قليلاً.
2. أكلت قليلاً ، لكن لا يزال بإمكاني.
3. ما يكفي يؤكل ، راضٍ.
4. تحركت قليلا.
5. تحركت كثيرا.

يمكنك إنشاء مقياسك الخاص. المهمة الرئيسية هي إبراز المستويات المختلفة. لا يمكن القيام بذلك إلا عندما تراقب نفسك بعناية ، مما يؤدي في الواقع إلى تطوير اتصالك بالجسم. هذا استثمار مربح للغاية في سلوكك الغذائي. بشكل عام ، يعد الاستماع إلى نفسك جزءًا مهمًا من استعادة التغذية.

عندما تريد الكتابة ، فأنت تبحث عن مرحاض. لماذا يجب أن يكون الطعام مختلفًا؟

الناس الذين في كثير من الأحيان على الحميات الغذائية، غالبًا ما يثبط قدرتهم على سماع إشارات أجسادهم ، وهذا له عواقب سلبية بعيدة المدى.

لذلك ، إذا كنت ترغب في الاقتراب من التغذية الطبيعية ، يجب ألا تشتت انتباهك بعوامل أخرى - على سبيل المثال ، مشاهدة مقطع فيديو أو قراءة كتاب. التغذية عملية منفصلة. عندما تكون منغمسًا في الهاتف ، من الصعب أن تلاحظ كيف ينمو الشعور بالشبع. نتيجة لذلك ، هناك خطر كبير من الإفراط في الأكل أو نقص الأكل ، وهو أمر سيء. بشكل عام ، فإن تعدد المهام قد فقد مصداقيته منذ فترة طويلة.

أيضًا ، لمنحك مزيدًا من الوقت للاستماع إلى نفسك ، جرب المضغ ببطء وإطالة وجبتك لمدة 12 دقيقة على الأقل. لا حاجة لإلقاء طبق كامل في فمك على الفور. لكن مضغ قطعة واحدة لفترة طويلة جدًا لا يستحق كل هذا العناء: فهو لا يجلب المتعة. تعلم إطالة وجبتك تدريجيًا.

4. توقف في الوقت المناسب

لنفترض أنك تمكنت من الشعور بالشبع. ولكن إذا كانت لدينا عادة الإفراط في تناول الطعام ، فإن إيقاف الوجبة قد يكون أمرًا صعبًا. التوقف في الوقت المناسب هو مهارة منفصلة.

يمارس

عندما تشعر أنك ممتلئ بما فيه الكفاية ، لكنك لم تأكل بعد ، توقف ، ضع الطعام جانبا. تعثر على الهاتف لمدة 10 دقائق ، تحدث إلى شخص يجلس بجوارك. في الوقت نفسه ، لا تفكر في التفكير: "هذا كل شيء ، لن آكل بعد الآن." فقط امنح نفسك استراحة. ثم تحقق مرة أخرى: هل تريد أن تأكل شيئًا آخر أم لا؟

إذا كان مستوى الشبع صحيحًا وكان لدى الشخص عادة التوقف لاحقًا ، فإن هذه الاستراحة لمدة 10 دقائق ستساعد في إنهاء الوجبة.

أيضا ، قم بتشكيل طقوسك النهائية. إذا كنت تأكل في المنزل ، فقم بإزالة الأطباق والأطباق المتبقية. إذا كنت تفضل تناول الطعام في مطعم ، اطلب من النادل التقاط الأطباق. ساعد نفسك. إذا كنت تتعلم التوقف للتو ، فلا تترك طبقًا به نصف قطعة شرحات لذيذة أسفل أنفك! لا تعذب نفسك. لا تعتمد على قوة إرادتك ، فستكون مفيدة لأشياء أخرى.