الضخ: 5 تمارين ممتازة للوركين في الشارع

في هذا التمرين ، قمنا بتجميع تمارين فعالة من شأنها أن تساعد في ضخ عضلات ساقيك دون أي أوزان. يمكنك القيام بها بسهولة في الهواء الطلق أو في المنزل.

كيفية القيام بالتمرين

قم بأداء ثلاث مجموعات من التمارين التالية:

1. القرفصاء الثابت مع إبعاد الساق - 10 مرات.
2. الركوع - 10 ممثلين.
3. عبر يخطو - 15-18 ممثلين.
4. تقسيم القرفصاء - 12-15 ممثلين.
5. رفع الساق على مقاعد البدلاء - 10-12 ممثلين.

في جميع التمارين ما عدا الثانية ، قم بإجراء عدد التكرار المشار إليه مع كل ساق. استرح 60-90 ثانية بين المجموعات.

كيفية القيام بالتمارين

القرفصاء الثابت مع اختطاف الساق

اصعد إلى الحائط أو المنضدة عارضة أفقية، اضغط على ظهرك مقابل الدعم وانزل نفسك في وضع القرفصاء حتى يتوازى الوركين مع الأرض. قم بإصلاح الوضع ، وتحقق من ثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة.

ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وحرك وركك إلى الجانب ، وأعدها للوراء وضع قدمك على الأرض. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. استمر على هذا المنوال حتى تكمل 20 عدة في المجموع.

الركوع على ركبتيك

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. ارفع كعبيك عن الأرض ، وادفع حوضك للأمام ، وانزل ببطء إلى أسفل باثنين

الركبتين على الارض. بدون مساعدة يديك ، قم مرة أخرى وكرر.

إذا لم تتمكن من النهوض من على ركبتيك ، فقم بالحركة من خلال القرفصاء. اسقط على الأرض ، وادفع حوضك بحدة للخلف ، واذهب إلى وضع القرفصاء العميق ، ثم استعد وكرر الحركة من البداية.

عبر يخطو

قف على الجانب الأيمن من المقعد. ضع قدمك اليسرى على دعامة ، وانقل وزنك إلى ساقك وتسلق المقعد. افرد ركبتك ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

أثناء الصعود ، لا تدفع بقدمك عن الأرض: فهذا سيخفف الحمل عن العضلات. تسلق وانزل بسلاسة وتحت السيطرة.

تقسيم القرفصاء

قفي مع توجيه ظهرك إلى المقعد وضع إصبع قدم واحدة على الدعم. ضع يديك على حزامك أو اطوِها أمام صدرك. انزل القرفصاء على ساق واحدة حتى تلامس الركبة الأرض أو قريبة منها. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استعد وكرر.

تأكد من أن ركبة الساق العاملة لا تلتف للداخل. امسكها بشكل مستقيم أو اقلبها قليلاً للخارج.

رفع بساق على مقعد

قف في وضع اللوح الخشبي الجانبي على ساعدك بجوار مقعد أو قضيب منخفض. ضع الكاحل من أعلى الساق على الدعم. اخفض حوضك ورجلك الأخرى على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.

اتكئ على الكوع والقدم مستلقية على الدعم ، ارفع الحوض وربط الساقين. ارجع من حيث بدأت و أعد.

اكتب في التعليقات التي بدت التمرين الأكثر صعوبة بالنسبة لك.