كيف تفهم ما إذا كنت تعاني من الأرق وماذا تفعل مع اضطرابات النوم: تقول طبيبة الأعصاب إيرينا جاليفا

يعتقد الكثير من الناس أن الأرق هو نقص كامل في النوم. في الواقع ليس كذلك. هذا مجرد واحد من العديد من اضطرابات النوم ، وله معايير واضحة. لذلك ، من أجل تجنب سوء الفهم ، يفضل الأطباء عدم قول "الأرق" ، بل "الأرق".

طبيبة الأعصاب والنوم إيرينا جاليفا أخبر في محاضرة على قناة اليوتيوب ScienceVideoLabكيف تفهم ما إذا كان الشخص يعاني من الأرق ، وماذا تفعل إذا كان عليك أن تعاني دون نوم في الليل. قدمت Lifehacker ملخصًا لخطابها.

كيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق

التشخيص ، بالطبع ، يضعه الطبيب فقط. لكن يمكن للجميع تحليل حالتهم. هناك العديد من الأعراض المهمة التي ستساعد في تحديد ما إذا كان الوقت قد حان للذهاب إلى طبيب أعصاب أو أخصائي نوم.

صعوبة النوم ليلاً

يقول الأطباء: "صعوبة الشروع في النوم". يعتبر من الطبيعي إذا استغرق النوم من 3 إلى 30 دقيقة. إذا جاء النوم في أقل من 3 دقائق ، يكون الشخص متعبًا جدًا. وإذا حدث هذا بانتظام ، يجب أن ترى الطبيب ، لأن مثل هذا النوم المبكر يمكن أن يكون من أعراض المرض. مع الأرق ، يمكن للإنسان أن يتقلب دون نوم لأكثر من نصف ساعة.

غالبًا ما ينقطع النوم في الليل

يحدث أن يستيقظ الشخص حرفيًا من كل حفيف ، وحتى بدون سبب. ثم مرة أخرى لفترة طويلة لا يمكن أن تغفو. هذا أيضًا أحد أعراض الأرق.

الاستيقاظ في الصباح يأتي مبكرا جدا

أي أن الشخص يرغب في الاستيقاظ في الساعة 7-8 صباحًا. لكنه يستيقظ في الساعة 4-5 ، ثم يظل مستيقظًا.

خلال النهار ، يظهر الضعف والتعب والتهيج

بالإضافة إلى الأعراض الأخرى التي تحدث عندما لا يرتاح الشخص بشكل كافٍ. قد تكون هذه صعوبات في التركيز وحفظ المعلومات ، والشعور بالضعف والنعاس ، وعيون لزجة.

من المهم أن يكون هناك وقت كاف للنوم وأن الشخص نفسه أو ظروف الحياة لا تقلل من ذلك. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يعمل نصف الليل أو يستعد له امتحان من الطبيعي أن يهز رأسه. ولكن إذا نام في الساعة 23:00 ، ونام في الساعة 2:00 ، ثم استيقظ مرتين أخريين ، على الرغم من أن الغرفة كانت هادئة ومظلمة ومريحة ، يمكننا التحدث عن علامات الأرق.

تتكرر كل هذه الأعراض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع

إذا كان الشخص ينام بشكل سيئ ليلة واحدة في الأسبوع ، أو حتى أقل من ذلك ، فيمكن اعتبار هذا هو القاعدة. يكون كل الناس في بعض الأحيان متوترين وغير قادرين على التعامل مع الأفكار المزعجة وبالتالي لا ينامون جيدًا. الشيء الرئيسي هو أن مثل هذه المواقف لا تتكرر كثيرًا.

إذا كنت معتادًا على هذه الشروط ، يجب عليك تحديد موعد مع طبيب - ربما يكون لديك أرق وتحتاج إلى مساعدة أخصائي.

ما هي الظروف التي غالبا ما يتم الخلط بينها وبين الأرق

هناك أعراض مزعجة تتداخل أيضًا مع الراحة الجيدة. غالبًا ما يتم الخلط بينهم وبين الأرق.

على سبيل المثال ، "تتوقف" البوم بعد فوات الأوان وبالتالي قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الصباح. وعلى العكس من ذلك ، تستيقظ القبرات في وقت مبكر جدًا ، وفي المساء ، عندما يكون الجميع ما زالوا نشطين ، ينجذبون إلى الاستلقاء.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، تمنع متلازمة تململ الساقين النوم - عندما يحدث عدم الراحة في الأطراف التي تقاطع النوم الذي بدأ بالفعل.

هناك فئة كبيرة من الأشخاص الذين لا يسمح لهم بالراحة بسبب متلازمة الانسداد انقطاع النفس ينام. يتوقف الشخص عن التنفس عدة مرات أثناء الليل بسبب انخفاض شديد في نبرة عضلات الجهاز التنفسي. عليك أن تستيقظ وتغير وضعك حتى تتمكن من التنفس بحرية ، ثم يعيد الموقف نفسه.

علامات توقف التنفس أثناء النوم ، مثل اضطرابات النوم الأخرى ، هي أيضًا سبب لزيارة الطبيب. لكن هذا ليس أرقًا.

كيفية التعامل مع الأرق

يجب على أي شخص يعاني من قلة النوم استشارة طبيب الأعصاب أو أخصائي النوم أولاً. سوف يوصون بالطريقة الأكثر فعالية لمريض معين. بعيدًا عن الحاجة دائمًا إلى حبوب منع الحمل ، هناك طرق كافية للعلاج المعرفي السلوكي جنبًا إلى جنب مع نظام نوم واستيقاظ واضح. فيما يلي بعض الطرق التي ينصح بها الأطباء.

تعامل مع الأفكار المزعجة التي تمنعك من النوم

في كثير من الأحيان لا يستطيع الشخص النوم ، لأن الأفكار حول المشاكل المختلفة تدور في رأسه. يضاف إليهم الآخرين الذين يسببون الأرق. يبدأ الكثيرون ، وهم يتقلبون في الفراش ، في القلق من أن النوم الذي يدوم أقل من 7-8 ساعات سيؤثر بشكل خطير على صحتهم. مثل هذه الأفكار تجعل يقلق بل أكثر من ذلك ، والنوم لا يأتي مرة أخرى. اتضح أن هناك حلقة مفرغة يجب كسرها.

في الواقع ، لن تقوض ليلة أو ليلتان من الأرق صحة أي شخص. هناك دراسات تظهر أنه إذا كان الشخص متحمسًا وشغوفًا ببعض الأشياء الممتعة ، فيمكنه النوم حتى لمدة 4-5 ساعات لفترة طويلة دون أن يعاني.

حلل العلماء شعور الرياضيين الذين عبروا المحيط الأطلسي على متن القوارب. اتضح أنه كلما قل عدد ساعات نومهم ، كان بإمكانهم إدارة مرفق السباحة بشكل أفضل ، مما يعني أن لديهم فرصة للفوز والحصول على مكافأة. ونتيجة لذلك ، يمكن للرياضيين النوم لمدة 4-5 ساعات يوميًا ، ولم تتدهور صحتهم. والنعاس والتهيج وعواقب قلة النوم الأخرى تختفي على الفور عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم.

بالطبع ، من المستحيل العيش في مثل هذا النظام إلى الأبد. ولكن إذا كنت تعلم أن ليلة واحدة بلا نوم لا تشكل تهديدًا للصحة ، فسوف يقل القلق. هذا يعني أنه سيكون من الأسهل أن تغفو.

إذا تم التغلب على الأفكار المختلة ، كما يسميها الأطباء ، فيمكن تطبيق إحدى الطرق العديدة لمكافحة الأرق.

انهض من السرير إذا لم يحن النوم

يجب استخدام السرير لأمرين فقط - النوم والجنس. إذا لم يستطع الشخص النوم ودور تحت الأغطية لأكثر من 15 دقيقة ، فمن الأفضل له النهوض. لذلك لن يكون للجسد ارتباط: السرير مكان للعذاب بلا نوم.

يمكنك القيام بكل أنواع الأشياء الهادئة. على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا (لكن ليس الأخبار أو المنشورات على الشبكات الاجتماعية) ، اكتب في يوميات الخطط للغد ، ارسم ، التقط التطريز أو الحياكة ، قم بتجميع اللغز. أو اجلس واسترخ وقم بفحص الجسم عقليًا من القدمين إلى التاج أو العكس. في نفس الوقت ، تخيل كيف تسترخي عضلات الساقين والجسم والرقبة والذراعين بدورها.

يحدث أن القلق لا يزال لا يذهب أو يعود مرة أخرى. ثم يمكنك أن تثبت على الورق الأفكار المدمرة التي تدور في رأسك وتتداخل مع النوم.

إذا ذكرت نفسك أن هذه بالتأكيد ليست أول ليلة بلا نوم وتمكنت بطريقة ما من التعامل مع العواقب من قبل قلة النوم، سوف يهدأ القلق. والأشياء الهادئة والممتعة ستساعد على الاسترخاء. يجدر الانتظار حتى يحدث النعاس ، وعندها فقط اذهب إلى الفراش.

الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح

حتى لو تمكنت من النوم قبل ساعتين من الاستيقاظ ، فمن الأفضل أن تستيقظ عندما يرن المنبه. قد تبدو هذه الطريقة قاسية جدًا ، لكنها تعمل. سيأتي النعاس في وقت أبكر بكثير من مساء اليوم التالي.

إذا كان الاستيقاظ صعبًا ، يمكنك استخدام منبه لا يمكنك إيقافه بسهولة ، مثل جهاز القفز. أو الذي لا يمكن إيقاف تشغيله بمجرد الضغط على زر - فأنت بحاجة إلى أداء مهمة أكثر جدية. نعم ، هذه الأدوات تثير الغضب ، ولكن في نفس الوقت هناك زيادة في الأدرينالين ويصبح من السهل الاستيقاظ.

بعد ذلك ، عندما يصبح من الأسهل على الأقل الاستيقاظ في نفس الوقت بانتظام ، يمكنك استخدام طرق أكثر ليونة. على سبيل المثال ، قم بتشغيل المنبه.

استخدم طريقة جذرية - تقييد النوم

هذا خيار أصعب ويتطلب جهدًا جادًا. هذا مزيج من جميع النقاط التي تحدثنا عنها من قبل.

أولاً ، يوصي الطبيب للمريض ببعض الوقت حافظ على مذكرات النوم: اكتب الوقت الذي ذهب فيه الشخص إلى الفراش ومتى تمكن من النوم ، وما إذا كان قد استيقظ ليلًا ومدة استيقاظه ، وفي أي وقت استيقظ. تساعد هذه السجلات في فهم مقدار نوم الشخص بالفعل.

ثم يصف الطبيب مثل هذا النظام: في كل مرة لا يستطيع المريض النوم فيها لفترة طويلة ، يستيقظ ويقوم بأشياء هادئة. لكن يجب أن يستيقظ دائمًا في نفس الوقت.

في البداية ، ينكسر الشخص وينام لعدة أيام. ثم "ينطفئ" على الفور ، لأن الجسم سيعاني من قلة النوم وسيحاول تعويض ذلك. ثم سيحاول الطبيب مع المريض إيجاد توازن.

على سبيل المثال ، حاول تغيير وقت الاستيقاظ لزيادة مدة نومك. تتمثل المهمة في العثور على نظام يكون فيه الشخص متعبًا بدرجة كافية للنوم بسرعة ، لكنه يشعر بالراحة أثناء النهار. النوم أثناء النهار مستبعد في هذا الوضع.

بالطبع ، يجب استخدام هذه الطريقة في التعامل مع الأرق فقط بالتواصل مع الطبيب. سيساعدك الطبيب في العثور على النظام العلاجي الصحيح حتى يشعر الشخص بالراحة الكافية. وسيخبرك بما يجب عليك فعله إذا كان المريض يخشى أن تضر قلة النوم بصحته. وإذا لزم الأمر ، سيصف الأدوية اللازمة.

يجدر توضيح أن القواعد المعروفة تساعد أيضًا في التغلب على الأرق. على سبيل المثال ، ينصح الأطباء بالتعب بدرجة كافية أثناء النهار حتى يحتاج الجسم إلى التعافي. في المساء سيكون من الجيد تهوية الغرفة. إذا لم تكن الغرفة مظلمة بدرجة كافية ، يمكنك استخدام قناع نوم أو تعليق ستائر معتمة.

لا حاجة لشرب القهوة كحول في المساء ، إذا كانت هذه المشروبات تتعارض مع النوم. ويجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب إذا ظهرت أعراض غير سارة لا يستطيع الشخص التعامل معها بمفرده.