ما مقدار الراحة بين المجموعات لتحقيق أهدافك وعدم التعرض للإصابة؟
Miscellanea / / August 25, 2023
هناك قواعد معينة - ولكنها ليست صارمة للغاية.
هل أحتاج إلى تحديد الوقت بين المجموعات؟
في صالة الألعاب الرياضية، فقط في بعض الأحيان يمكنك رؤية شخص يضبط وقت الراحة. في كثير من الأحيان يسترشد الناس بالأحاسيس.
البعض يتحدث أو ينظر إلى الهاتف حتى يتذكر ما يجب فعله، والبعض الآخر يشعر بالملل عند النظر إلى الحائط. في الحالة الأولى، غالبا ما يتأخر الباقي لمدة 5 دقائق أو أكثر، في الثانية - لا يصل حتى إلى 60 ثانية.
في الوقت نفسه، هناك سببان لعدم الاعتماد على الحدس، ولكن لضبط مؤقت:
- لن يتأثر حجم التمرين. في وقت التشغيل تمارين القوة تتعب العضلات وتفقد القدرة على الانقباض بكفاءة كما كانت قبل الحمل لبعض الوقت. من خلال قطع فترات الراحة، فإنك لا تمنحهم الفرصة للتعافي والمخاطرة بالقيام بعدد أقل من التكرارات عما هو مخطط له. وفي الوقت نفسه، حجم التدريب مباشرة يؤثر لتضخم العضلات.
- لن تهدأ بين المجموعات. حتى لو كنت لا تحب التحدث أثناء إجازتك، فقد يكون إحساسك بالوقت فوضويًا. خاصة عند العمل بأوزان كبيرة. إذا كنت قد فعلت العديد من الأساليب الثقيلة، وحتى في نهاية الجلسة، فإن الجهاز العصبي المتعب سوف يجعلك ترتاح لفترة طويلة حقًا. في هذه الأثناء، تقوم بجمع القوة لوضع الحزام والاقتراب من الرفوف، قد تنخفض درجة حرارة العضلات.
ونتيجة لذلك، فإن النهج التالي سيكون أكثر صعوبة، وسوف يزيد خطر الإصابة.
لكن مقدار الراحة يعتمد على الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها.
مقدار الراحة بين المجموعات لبناء القوة
الأفضل لتطوير القوة عمل مجموعات قصيرة من 3-5 تكرارات مع 85-95% من تكرار واحد كحد أقصى (1RM) - وهو الوزن الذي يمكنك القيام به مرة واحدة فقط.
للتعافي قبل النهج التالي، تحتاج إلى 3-5 دقائق على الأقل. مثل هذه الراحة سوف يسمح قم بإنهاء التمرين دون تقليل شدة التمرين.
ومع ذلك، إذا كان لديك وقت غير كافييمكنك الراحة لمدة دقيقتين - فهذا لن يقلل من أدائك بشكل كبير. في واحد تجربة تدرب الرياضيون المدربون لمدة ثلاثة أشهر مع استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات، واستراح الثلاثة التالية لمدة 5 دقائق.
ونتيجة لذلك، لم يلاحظ العلماء أي اختلاف سواء في تقدم أو كمية الهرمونات بعد التدريب. وخلصوا إلى أن مقدار الراحة ليس له أهمية خاصة بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة.
في تجربة أخرى لاحظتأن هذا صحيح للمبتدئين كذلك. يستريح الطلاب الشباب غير المدربين لمدة 90-120 ثانية أو 3-4 دقائق بين المجموعات. وبحلول نهاية التجربة، زادوا جميعًا من أداء قوتهم، ولم يكن هناك فرق كبير بين المجموعتين.
لتطوير القوة، استرح بين المجموعات لمدة 3 إلى 5 دقائق. ولكن إذا لم يكن هناك وقت، يمكنك تقليل الاستراحة إلى دقيقتين.
مقدار الراحة بين المجموعات لبناء العضلات
عادة من أجل التنمية كتلة العضلات استخدم أساليب متوسطة الشدة لـ 8-12 تكرارًا. على الرغم من أنه في بعض الحالات يتم أيضًا استخدام مجموعات أطول مكونة من 20 تكرارًا. يعد كلا الخيارين فعالين للغاية إذا كنت تقوم بتمارين تصل إلى فشل العضلات أو ما يقرب من ذلك.
نظرًا لأن التعب عامل مهم يؤدي إلى نمو العضلات، فيمكنك ذلك يحاول فترات راحة أقصر.
في دراسة واحدة صغيرة التحققكيف ستؤثر مدة فترات الراحة على تضخم عضلات الكتف. قامت مجموعة واحدة من المشاركين بمجموعات طويلة من 20 تكرارًا مع استراحة مدتها 30 ثانية، بينما قام الآخرون بـ 8 عدات واستراحوا لمدة 3 دقائق.
لاحظ العلماء أن الأشخاص من المجموعة الأولى لديهم كمية أكبر بكثير من هرمون النمو بعد الجلسة، وهو أمر مفيد لهم تضخم العضلات. في الواقع، بعد ثمانية أسابيع، زادت عضلات الكتف لديهم بمقدار الضعف (9.9%) مقارنة بأولئك الذين جلسوا لمدة 3 دقائق بين المجموعات (4.7%).
وفي دراسة أخرى أيضاً ذُكرأن الراحة لمدة 30 ثانية تزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو بعد التمرين مقارنة بفترات أطول من 1-2 دقيقة.
وفي الوقت نفسه استراحة قصيرة ربما تقليل حجم التدريب - لا يمكنك ببساطة إكمال جميع التكرارات وإزالة الحمل عن العضلات.
بعد الراحة لمدة 90-120 ثانية، من المرجح أن تتعافى بما يكفي لإنجاز كل ما خططت له.
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، قم بالتبديل بين فترات الراحة القصيرة والمتوسطة بين المجموعات:
- استرح لمدة 30-60 ثانية بين مجموعات طويلة مكونة من 15-20 تكرارًا بأوزان خفيفة. استخدم هذا الوضع للتمارين التي تتضمن مفصلًا واحدًا، مثل تمرين تجعيد الشعر. العضلة ذات الرأسينوكذلك للعمل على أجهزة المحاكاة.
- استريح لمدة 90-120 ثانية على مجموعات الوزن المتوسط لمدة 8-15 عدة. يجدر ترتيب مثل هذه الراحة للحركات متعددة المفاصل بأوزان حرة، مثل الرفعات المميتة أو القرفصاء بالحديد. سيساعدك هذا على إنهاء التمرين بشكل جيد وإكمال جميع التكرارات في المجموعة.
فقط ضع في اعتبارك أن الراحة في الدقيقة أو أقل مرتبط مع مزيد من الضغط على القلب. لذا، إذا كانت لديك شكوك حول صحة هذا العضو، فاستريح لفترة أطول.
مقدار الراحة بين المجموعات لبناء قوة التحمل
لتطوير هذه الجودة، يتم استخدام النهج من 20 التكرار مع الأوزان الخفيفة. نظرًا لأن المهمة الرئيسية هنا هي تعليم العضلات العمل تحت الحمل لفترة طويلة، فإن الأمر يستحق ذلك يحاول فترات راحة قصيرة من 20 ثانية إلى دقيقة.
يمكنك المحاولة دائرة التدريب مع استراحة قصيرة بين التمارين. اختر 4-5 حركات لمجموعات العضلات المختلفة وقم بأداءها واحدة تلو الأخرى، مع الراحة لمدة 30 ثانية.
مثال:
- يجلس القرفصاء مع الحديد الخفيف على الظهر.
- شكا من سحب؛
- الأوزان المتأرجحة؛
- تمارين الضغط على القضبان.
بعد الانتهاء من دائرة واحدة، ابدأ من جديد. بهذه الطريقة، يمكنك أداء 4-5 دوائر دون التوقف لأكثر من 30 ثانية.
ولكن ضع في اعتبارك أيضًا أن الراحة القصيرة والعمل المكثف يزيد الحمل على القلب. لذا، إذا كانت لديك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، استشر طبيبك أولاً.
اقرأ أيضا💪🏋️♂️
- كيفية اكتساب كتلة العضلات
- كيف يساعدك التدريب الدائري على إنقاص الوزن وبناء العضلات بشكل أسرع
- كيف سيساعدك تقييد تدفق الدم على البناء، وتصبح قويًا ودائمًا
- ما هو الضخ وهل يساعد حقًا في بناء العضلات بشكل أسرع؟
- دليل تجفيف الجسم: كيفية فقدان الدهون دون فقدان العضلات