7 أسباب تجعل الجميع بحاجة إلى تدريب القوة
Miscellanea / / September 01, 2023
حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون جسم عضلي.
في دليل منظمة الصحة العالمية ينصح 150 دقيقة من النشاط الخفيف أو 75 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا. نحن نتحدث عن التمارين الهوائية، أو بعبارة أخرى، تمارين القلب - مثل المشي أو الجري أو اللعب في الهواء الطلق.
تم تخصيص سطر واحد فقط لتمارين القوة. يُنصح بأداءها مرتين على الأقل في الأسبوع واختيار الحمل على جميع مجموعات العضلات. نظرًا لأن التوصيات ليست مفصلة بشكل خاص، فإن الكثير من الناس لا يفهمون حقًا ما يجب القيام به وما إذا كان مهمًا على الإطلاق.
على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، العلماء طلبت كبار السن البريطانيين كما يفهمون الأمر الزجري بـ "تطوير القوة". اعتقد معظمهم أنها كانت اليوغا بيلاتيس أو حتى المشي العادي.
في الوقت نفسه، أحمال الطاقة هي تمارين مع الأوزان، حيث يتعين على الشخص التغلب على مقاومة المحاكاة أو الأوزان الحرة أو جسده.
غالبا ما يعتبر هذا التدريب الكثير من الشباب الذين يرغبون في البحث عضلي. ولكن في الواقع، فإن أحمال الطاقة ضرورية في المقام الأول للصحة - بغض النظر عن الجنس. علاوة على ذلك، كلما أصبح الشخص أكبر سنا، كلما زاد حاجته إلى تدريب الأثقال.
ندرج أدناه الأسباب الوجيهة لإدراج تدريب القوة في جدول التمرين.
1. تمديد حياة
من المعروف منذ فترة طويلة أن تمارين القلب تطيل العمر وتقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. تم تخصيص قدر أقل بكثير من الأبحاث المسحية لهذه القوة، ولكن لا تزال هناك بعض المعلومات. قامت إحدى التجارب بتحليل بيانات ما يقرب من 100000 شخص التحققما إذا كانوا قادرين على اتباع توصيات دليل النشاط البدني.
اتضح أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية فقط من الوصفات الطبية كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب نوبة قلبية بنسبة 32%، في حين أن أولئك الذين مارسوا تمارين القلب وتمارين القوة كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب نوبة قلبية بنسبة 41%. علاوة على ذلك، في نحيف وكانت العلاقة بين تدريب القوة ومتوسط العمر المتوقع أكثر وضوحا منها لدى الرجال.
2. الحفاظ على كتلة العضلات
بعد 30 عاما من الناس غير النشطين يخسر 3 إلى 8% من كتلة العضلات كل عقد – حوالي 0.2 كجم من الكتلة الجافة سنويًا. وبعد 50 عامًا، تذوب العضلات بسرعة مضاعفة.
تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يساعد لتجنب فقدان العضلات وزيادة حجمها. 2-3 أشهر من التدريب المنتظم يستطيع زيادة 1.3-1.4 كجم من الوزن الجاف بغض النظر عن العمر.
3. التخلص من الدهون الزائدة
تدريب القوة يزيد تخليق البروتين وتكسيره، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة - أي عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على العمليات الداخلية الضرورية للحفاظ على الحياة. بالنسبة للبالغين غير النشطين، يمثل "عنصر التكلفة" هذا 65-70% من إنفاق الطاقة اليومي.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن أحمال القوة تلحق الضرر بالأنسجة العضلية. ولإصلاحه أيضا يحتاج طاقة. وأخيرا، بعد الدرس الاسْتِقْلاب في راحه يزيد بنسبة 5-9% وتستمر هذه التغييرات لمدة 2-3 أيام.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تمرين دائرة الأثقال لمدة 20 دقيقة إلى حرق حوالي 200 سعرة حرارية و يطلب 50 سعرة حرارية إضافية للتعافي في الساعة الأولى بعد الفصل. خلال الـ 72 ساعة القادمة، سيقوم الجسم بإصلاح العضلات والعضلات ينفق وهذا يعني 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
يمكن أن يؤدي القيام بدورتين طاقة مدة كل منهما 20 دقيقة أسبوعيًا إلى زيادة استهلاك الطاقة بمقدار 5000 سعرة حرارية شهريًا (8 تمرينات × 250 سعرة حرارية + 30 يومًا × 100 سعرة حرارية).
ربما هذا هو السبب في أن تدريب الأثقال لا يساعد فقط بناء كتلة العضلات، لكن أيضا يخسر سمين. علاوة على ذلك، فهي جيدة يدير مع الدهون الحشوية محمياتوالتي تتراكم على الأعضاء الداخلية وتزيد من محيط الخصر وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
تدريب القوة يساعد زيادة الحساسية للأنسولين - هرمون البنكرياس الذي يشارك في استقلاب الكربوهيدرات، وكذلك يقلل مستوى الهيموجلوبين السكري. هذا الأخير عبارة عن مزيج من الهيموجلوبين مع الجلوكوز ويعكس المستوى العام سكر الدم.
علاوة على ذلك، فإن الفصول السائبة والمكثفة هي الأنسب لهذه الأغراض. بمعنى آخر، التدريب بأوزان ثقيلة والكثير من المجموعات والتكرارات.
الجمعية الامريكية للسكري ينصح قم بترتيب أحمال الطاقة على مجموعات العضلات الرئيسية ثلاث مرات في الأسبوع وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 8-10 تكرارات بكثافة عالية.
5. تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية
في مراجعة علمية عام 2011 انتهىأن تدريب القوة فعال على الأقل في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) مثل التمارين الرياضية.
تعمل تمارين المقاومة على خفض ضغط الدم وتحسين مستوى الدهون وزيادة التحكم في نسبة السكر في الدم، وكلها أمور مفيدة لصحة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. متلازمة الأيض.
علاوة على ذلك، أحمال الطاقة ملائم لكل من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون بالفعل من أمراض القلب والأوعية الدموية.
6. زيادة في كثافة المعادن في العظام
البالغين غير النشطين مع العمر تفقد أكثر من مجرد العضلات. تنخفض كثافة المعادن في العظام بنسبة 1-3% كل عام من العمر. وعاجلاً أم آجلاً، يمكن أن يؤدي ذلك إلى هشاشة العظام، وهو مرض تصبح فيه العظام أرق وهشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
يساعد تدريب القوة المنتظم على تجنب ذلك. في إحدى الدراسات، ستة أشهر من التدريب زيادة كثافة العظام عند الشباب بنسبة 2.7 – 7.7%، وعند البنات بنسبة 1.5%.
بالنسبة للنساء من نفس العمر، فإن تدريب الأثقال ضروري ببساطة. بسبب نقص هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، فإن خطر هشاشة العظام وهشاشة العظام. وأحمال الطاقة يساعد زيادة كثافة المعادن في العظام بنسبة 1-3%.
7. الحفاظ على الصحة النفسية
وفقا لمراجعة علمية، تدريب القوة يساعد مكافحة التعب، والتقليل من أعراض القلق والاكتئاب. علاوة على ذلك، فإن تدريب الأثقال يساعد يحسن علاوة على ذلك، احترام الذات، سواء في الشباب أو كبار السن، في صحة جيدة والذين يعانون من علم الأورام وأمراض القلب.
وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين. في واحد بحث ساعدت تدريبات القوة لمدة 10 أسابيع المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و84 عامًا على الخروج من الاكتئاب والتحسن نوعية الحياة.
اقرأ أيضا🧐
- 5 حقائق عن الرياضة ستفاجئك
- تدريب المضخة: تدريب القوة لأولئك الذين يشعرون بالملل في صالة الألعاب الرياضية
- ما هي قوة التحمل ولماذا من المهم تطويرها للجميع