ما هو فخ الحزن وكيف يمنعك من عيش حياة مرضية؟
Miscellanea / / September 10, 2023
ستسمح لك طرق العلاج السلوكي المعرفي الواردة في المقالة بتحليل سلوكك والخروج من فخ العواطف.
قامت دار ألبينا للنشر بنشر الكتاب "العواطف التي تسيطر علينا" - عن الخوف والحزن والغضب والاشمئزاز والشعور بالذنب والعار والسعادة. يتحدث مؤلفها، عالم النفس السريري الممارس لورانس هاولز، بالتفصيل عن كل عاطفة ويوضح أنها في بعض الأحيان يمكن أن تسبب عدم الراحة وتؤدي إلى فخاخ تتداخل مع الحياة.
وننشر مقتطفًا من فصل "الحزن" الذي يصف الصعوبات التي يمكن أن نواجهها بسبب هذا الشعور.
رد الفعل الأكثر شيوعًا للحزن هو الانسحاب. عندما نحزن، تختفي طاقتنا وتقل. تحفيز، غالبًا ما نريد أن نكون وحدنا. تؤدي هذه الحالة وظيفة حيوية مهمة، حيث تساعد على إعادة تحديد الأولويات، وتقوية الروابط مع الآخرين والبدء في عيش حياة كاملة وسعيدة. ومع ذلك، إذا لم نكن حذرين بما فيه الكفاية، فإننا نجازف بأن نصبح بعيدين جدًا، ونعزل أنفسنا عن الآخرين، ونقطع كل الخيوط التي تؤدي إلى أشخاص آخرين. يمكن أن يؤدي الانفصال المفرط إلى زيادة مشاعر الخسارة والوعي بالقيود الخاصة بالفرد من خلال عمليتين: الكارثية والتعميم.
الكارثة
الحزن يؤثر بشكل خطير على تفكيرنا. عندما نشعر بالحزن، نتذكر في كثير من الأحيان الأحداث السلبية من الماضي، ونصبح متشائمين.
يتطلع إلى المستقبل ويشككون في قدراتنا. إذا قمت بالانسحاب أكثر من اللازم وقضيت الكثير من الوقت في التفكير، فستبدو الخسائر أكثر خطورة وستبدو القيود أكثر أهمية. الانفصال المفرط يؤدي إلى كارثة الخسائر والقيود.تعميم
متكرر يتحرك مبتعدا، قد ينتهي بنا الأمر إلى خسارة المزيد والحد من خياراتنا أكثر مما كنا سنفعله. عندما ننأى بأنفسنا عن الآخرين بسبب انهيار علاقة ما، فإننا لا نفقد علاقة واحدة فقط، بل نفقد جميع الروابط. إذا اعتبرنا أنفسنا غير قادرين على أي شيء وتوقفنا عن محاولة تحسين الوضع، فإننا نصبح أقل قدرة ونعمم حدودنا.
إذا تركنا للصدفة، فإن الانفصال المفرط يمكن أن يوقعنا في حلقة مفرغة باستمرار شعور متزايد بالخسارة والشعور بالقيود الخاصة بالفرد، مما يؤدي إلى تفاقم تجربة الحزن والرغبة ابتعد. سوف نسمي هذه الدورة فخ الحزن.
دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة لكيفية عمل فخ الحزن. […]
عاشت جيني مع والدتها وأختها. كانت دائمًا تعيش حياة مزدحمة للغاية، وكانت تحب أن تدير كل شيء بنجاح ولم تقف مكتوفة الأيدي. كان لدى جيني وظيفة تحبها، وكانت تجتمع بانتظام مع الأصدقاء وكانت عضوًا في فريق الهوكي المحلي: وكانت تحضر التدريبات وتشارك بانتظام في المباريات.
ومع ذلك، خلال الأشهر القليلة الماضية، بدأت جيني تفقد الحافز، وتتواصل بشكل أقل وتقضي المزيد من الوقت في المنزل. طلبت عدة مرات ترك العمل، لأنها ببساطة لم تكن قادرة على الذهاب إلى هناك، ولكن في اليوم التالي كل شيء كان يتحسن. نما شعورها بالاكتئاب تدريجيًا، وأصبحت معزولة بشكل متزايد عن من حولها. حتى عندما تمت دعوتها إلى مكان ما، فضلت جيني الرفض، معتقدة أنها لن تجلب السعادة لأي شخص بمظهرها الحامض.
مع مرور الوقت، بدأت جيني تهمل أنشطتها المعتادة في كثير من الأحيان، وقلّت اجتماعاتها مع الأصدقاء وتغيبت عن تدريبات الهوكي، وبدأ مديرها في القلق بشأن أيامها المرضية المتكررة. جيني "فقدت الثقة في نفسها" وكثيرًا ما اعتقدت أنها توقفت عن التعامل مع الأمور في العمل ولم تعد قادرة على التعامل مع الأمور تحقيق النجاح في الهوكي. شعرت أنها تغيرت، وأنها لم يعد لديها القوة ولا القدرة على القيام بكل شيء كما كان من قبل.
مشاكل جيني لا تنبع من أي خسارة كبيرة محددة، بل من فقدان الحافز الذي أدى إلى انسحاب متزايد ممن حولها. وفي الوقت نفسه، أصبح حزنها أعمق تدريجياً، وأصبح الشعور بالخسارة والفرص المحدودة أقوى. كلما شعرت أنها تغيرت ولم تعد قادرة على التعامل مع الأمور بالطريقة التي اعتادت عليها، كلما أصبحت أكثر اكتئابا وأكثر انسحابا.
إذا كانت جيني في السابق تقود أسلوب حياة نشط، فقد فقدت الآن العديد من الاتصالات الاجتماعية، وتوقفت عن اعتبار نفسها سيدة أعمال و شخص منتج وبدأت تشعر بأن قدراتها أصبحت محدودة، وأنها لم تعد قادرة على القيام بما كانت تستطيع القيام به من قبل. قد يكون من الصعب على جيني شرح ما حدث لنفسها وللآخرين لأن السبب لا يبدو مقنعًا بدرجة كافية ظهور مثل هذه التجارب، لكن حزنها وانفصالها وخسائرها وقيودها لا تقل حقيقي. يظهر هذا في فخ حزن جيني.
دعونا ننظر إلى مثال آخر.
وبعد 10 سنوات من الزواج، أخبرته زوجة كوامي فجأة بأنها ستغادر. وبعد اسبوع انها حقا غادروشعر كوامي بالدمار: وكأن حياته كلها انقلبت رأسًا على عقب بين عشية وضحاها. لفترة طويلة لم يكن يعرف ماذا يفعل بنفسه، لأنه قضى كل وقت فراغه مع زوجته. كثيرًا ما كان يتساءل عن سبب مغادرتها، ويتذكر أخطائه المحتملة في ذاكرته. لم يعرف كوامي كيف يشرح ما حدث لأصدقائه، وكان يؤجل اللقاء بهم باستمرار حتى أصبحت فكرة مثل هذا الاجتماع تبدو غير محتملة بالنسبة له. ابتعد عن الأعمال المنزلية: كانت الأطباق القذرة تتراكم في المطبخ، ولم تكن الشقة مرتبة، وكان يشعر بالحرج من دعوة الضيوف إلى المنزل.
وعندما زار كوامي والدته اتهمته بالتكاسل وإهمال المنزل. قالت أن الوقت قد حان للتوقف كآبة وتعود إلى الحياة الطبيعية، مضيفة أنها تراه بشكل أقل لأنه يزعجها. واصل كوامي العمل، لكنه بدأ يشعر وكأنه لم يكن في حالة جيدة بمفرده. بدأ يعتقد أنه ربما كان كسولًا ولا يستحق اهتمام أحد.
الأحداث في حياة كوامي تركته يائسًا، وساءت الأمور منذ ذلك الحين. الحزن الذي شعر به كوامي بعد خسارته دفعه إلى الانسحاب من أنشطته المعتادة. في محاولة لفهم سبب الخسارة، ركز على بلده قيودمما أدى إلى كارثة عليهم وزيادة حزنهم، مما أدى إلى انسحاب أكبر. أثار هذا الانسحاب في حد ذاته تعميم الخسائر، على سبيل المثال، انخفاض الاتصالات مع العائلة والأصدقاء. انسحابه من الأعمال المنزلية يدعم عملية تعميم القيود ويغذي الشعور بالعجز.
من المرجح أن الطريقة التي يرى بها كوامي نفسه وقيوده ستجعله يختبر ذلك عار: تخلت عنه زوجته وهو يشعر بالنقص. […]
في كل من الأمثلة السابقة، يؤدي فخ الحزن إلى حلقة مفرغة: يزداد الانعزال، وتكثر الخسائر والقيود، وتتفاقم حالة الحزن. أصبحت جيني وكوامي منفصلتين للغاية عن الأنشطة اليومية، ونتيجة لذلك، بدأت عملية كارثية وتعميم خسائرهما وقيودهما.
لم تفقد جيني ارتباطها الوثيق بها فقط أصدقاء وزملائها، ولكنها أيضًا عززت فهمها لقيودها، والتي بدأت تؤثر على جميع مجالات حياتها. لم يفقد كوامي زوجته فحسب، بل إنه محاصر في الحزن، ويشعر أنه فقد أصدقاءه وعائلته وثقته بنفسه. بالإضافة إلى ذلك، يتلقى تعليقات سلبية من الآخرين، على سبيل المثال من والدته.
يصبح الحزن مشكلة عندما يكون هناك انفصال مفرط، مما يؤدي إلى عمليات كارثية وتعميم لخسائرنا وقيودنا.
التمرين 2.4: ارسم فخ حزنك
إذا كنت تشك في أنك عالق في فخ الحزن، فحاول رسمه.
فكر فيما يخصك أولا خسائر. ما الذي دفع حالتك؟ هل فقدت شيئًا مهمًا؟ أو هل كان عليك تحمل شيء غير مرغوب فيه؟ إذا لم يكن هناك سبب محدد، فلا بأس، انتقل إلى الخطوة التالية.
فكر في ما فقدته مع مرور الوقت؟ ما الذي لا تملكه الآن وكان لديك من قبل؟ كيف تغيرت حياتك منذ أن بدأت تدرك ذلك؟
ما الذي أبعدت نفسك عنه؟ هل توقفت عن فعل شيء ما؟ هل قللت عدد الاجتماعات أو توقفت عن رؤية بعض الأشخاص؟ يمتلك خاصتك أسلوب الاتصال مع الآخرين: ربما أصبحت أكثر تحفظًا أو انسحابًا؟ هل انسحبت بهدوء إلى نفسك، وتوقفت عن النشاط، أم أنك تنتظر أن يلجأ الناس إليك بدلاً من التواصل معهم بنفسك؟
الآن فكر في القيود الخاصة بك. ما هو شعورك عن نفسك؟ هل تغير تقييمك لقدراتك إلى الأسوأ؟ ما هي الصفات أو القدرات التي تفتقر إليها؟ ما الذي تلوم نفسك عليه وما هي العيوب التي تندم عليها؟
فكر في كيفية ربط الأجزاء المختلفة للمصيدة حتى لا يفوتك أي شيء.
كيفية الخروج من فخ الحزن
يُظهر "فخ الحزن" ما يحدث عندما نقع في حلقة مفرغة. الحزنوالاستبعاد والخسائر والقيود. من الضروري فهم هذه العملية من أجل فهم الطرق التي يمكنك من خلالها الخروج من الفخ. تعتمد المعلومات المقدمة هنا على أفضل أدلة العلاج السلوكي المعرفي المتاحة.
الحد من الانفصال المفرط: أن تصبح أكثر نشاطًا
يوضح فخ الحزن العلاقة بين الانفصال المفرط وزيادة الخسائر والقيود. إذا تمكنا من تقليل التعليق المفرط و تصبح أكثر نشاطافإن تأثير هذا الارتباط سوف يتضاءل وسنبدأ بالخروج من الفخ تدريجياً. بالطبع، هذا أسهل بكثير من الناحية النظرية منه في الممارسة العملية، ومن الصعب للغاية أن تصبح أكثر نشاطًا أثناء حصار الحزن وفي حالة ذهنية رهيبة. ومع ذلك، فإن زيادة النشاط هي الطريقة الأكثر أهمية للشعور بالتحسن. وقد لا يكون هذا كافيا دون التعزيز بطرق أخرى، ولكنه بداية جيدة.
تعد زيادة نشاطك خطوة أولى أساسية للخروج من فخ الحزن.
هناك العديد خطواتالأشياء التي يمكننا القيام بها لنصبح أكثر نشاطًا، حتى لو لم نشعر بالرغبة في القيام بذلك على الإطلاق. هذه العملية تستخدم على نطاق واسع تدخل العلاج السلوكي المعرفيوالتي أظهرت نتائج جيدة وتعرف باسم التنشيط السلوكي. سيساعدك التمرين 2.5 على وضع هذه الأفكار موضع التنفيذ.
التمرين 2.5: أن تصبح أكثر نشاطًا
احتفظ بمذكرات أو مخطط لتسجيله شؤونهم خلال الاسبوع. ومن الأفضل عدم تأجيل الكتابة إلى وقت لاحق، لأن التفكير السلبي في حالة الحزن يمكن أن يشوه ذكريات الأحداث نحو الأسوأ. يمكنك الاحتفاظ بمذكرات أو إنشاء جدول بأيام الأسبوع والوقت من اليوم (الصباح، بعد الظهر، المساء)، أو يمكنك التوصل إلى طريقة تصميم أخرى أو استخدام تطبيق خاص.
مهما كان اختيارك، كن مختصرًا واكتب كل شيء كما تذهب.
ألقِ نظرة على ملاحظاتك وقم بتحليل عدد مهامك وفئاتها وترتيبها. ما الذي تحتاج إلى العمل عليه؟ ما الذي يجب فعله حتى يحدث التغيير؟ فكر فيما إذا كنت تفعل الكثير أو القليل جدًا، [...] وما إذا كان وقتك منظمًا بما فيه الكفاية.
الآن، بنفس الطريقة، بناءً على الجدول المعد بالفعل، اكتب كل ما تريد القيام به الأسبوع المقبل. لا تنسى تحديد أهداف صغيرة - قد يكون هذا تعديلاً طفيفًا واحدًا أو اثنين على ما تمكنت من القيام به الأسبوع الماضي. لا تنس أيضًا أن أهدافك يجب أن تكون محددة: متى وأين وكيف ومع من ستفعل ذلك. […]
انظر إلى القائمة المجمعة. كيف تجعلك تشعر؟ إذا كان هذا تفاؤلًا، وفكرة أن هذا حقيقي تمامًا، فكل شيء على ما يرام. إذا كانت لديك مشاعر صعبة ولا ترغب في القيام بكل هذا، فهذا يعني أنك قد حددت سقفًا مرتفعًا جدًا لنفسك وتحتاج إلى تبسيط كل شيء.
قم بتحليل يومياتك كل أسبوع أثناء العمل على حالتك.
تحديد التوقعات
لماذا تحتاج إلى أن تصبح أكثر نشاطا على الإطلاق؟ لتصبح أكثر نشاطا. في بعض الأحيان نصبح أكثر نشاطا على أمل ذلك دعونا نشعر بالتحسنأن من حولنا سيتركوننا خلفنا أو أن انكساراتنا ستختفي. كل ما سبق هو أهداف طويلة المدى، وليست أهداف قصيرة المدى. عندما نحاول أن نصبح أكثر نشاطا وننجح الآن، فهذا يعد نجاحا بالفعل. تخيل قطارًا يندفع على طول المسارات. لا يمكننا التحكم إلا في القاطرة، فالسيارات تتبعها ببساطة. هذه القاطرة هي سلوكنا، وهو السلوك الذي نحاول تغييره. إن مشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية وأفكارنا وأفكار الآخرين هي عربات، وهي ببساطة تتبع السلوك. ولذلك، فإن محاولة أن تصبح أكثر نشاطًا هي بالفعل نصف المعركة. وسوف يتبع الباقي في وقت لاحق قليلا.
تتبع النشاط
الخطوة التالية هي متابعة الإجراءات التي نقوم بها بالفعل. هل تتذكر كيف يعمل العقل عندما نكون حزينين؟ نحن مهووسون بالتفاصيل، ونتذكر التجارب السلبية، ونتوقع الأسوأ، ونشكك في قدراتنا. كل هذا يعني أننا سوف نميل إلى التقليل من قيمة أفعالنا وعدم أخذها على محمل الجد.
إذا بقينا محاصرين في الحزن لفترة طويلة، فسيؤدي ذلك إلى كارثة خسائرنا وقيودنا.
ومن خلال مراقبة نشاطنا بوضوح، سنكون قادرين على المقاومة كارثية، على سبيل المثال، إدراك أننا نفعل أكثر بكثير مما نعتقد.
حل المشاكل
بمجرد أن نفهم ما الذي نضيع وقتنا فيه، فإن المهمة التالية هي التعرف على مشاكلنا الرئيسية. على الأرجح، نحن منسحبون من مختلف الأنشطة، لكننا بحاجة إلى فهم كل التفاصيل. ثلاثة أشياء يمكن أن تساعد في هذا المبادئ الأساسية.
الحجم الأمثل للنشاط
عادةً، عندما نكون منفصلين للغاية، فإننا لا نفعل سوى القليل جدًا. ومع ذلك، يمكن أن يحدث العكس أيضًا: فنحن ننغمس في العمل، ولا نترك لأنفسنا أي وقت لأشياء مهمة أخرى. هناك وسيلة سعيدة عندما نشعر بالانشغال بما فيه الكفاية وفي نفس الوقت نجد الوقت ل أشياء غير مخطط لها أو لإعادة الترتيب والتغييرات المحتملة في الخطط.
ميزان الأنشطة
لا يتم إنشاء جميع الأنشطة على قدم المساواة، والأنشطة المختلفة تلبي احتياجات مختلفة. يمكن تقسيم الأنشطة إلى ثلاث فئات (RSU للاختصار): تلك التي تجلب النتيجة (R)؛ تلك التي تربطنا بالآخرين (ج)؛ تلك التي تمنحنا المتعة (ع). تنفيذ الإجراءات التي تجلب نتيجة، ليس بالضرورة ممتعًا، لكننا نشعر بالرضا بعد ذلك. يمكن أن يشمل ذلك مجموعة واسعة من الأنشطة: من غسل الأطباق و تنظيف قبل الذهاب إلى العمل. الإجراءات التي مقيد نحن مع من حولنا، تنطوي على مشاركة أشخاص آخرين: يمكنك تبادل بضع كلمات مع شخص ما في المتجر، أو الدردشة مع العائلة أو الذهاب إلى حفلة. الأفعال التي تجلب سرور، نحن نميل إلى الأداء لتجربة الفرح في هذه العملية. يمكن أن يكون ذلك المشي أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو ممارسة الرياضة.
وبطبيعة الحال، يمكن أن تندرج بعض الأنشطة ضمن عدة فئات في وقت واحد (على سبيل المثال، يمكن تصنيف التدريب الرياضي إلى الفئات الثلاث). في الحياة اليومية، من الضروري تحقيق التوازن بين الأنشطة المختلفة.
روتين يومي
الناس يقدرون النظام والروتين نمط. إن العالم الفوضوي وغير المتوقع هو خارج عن سيطرتنا، ولكن من خلال اتباع روتين والقيام بتصرفات منتظمة ومتكررة، نشعر أنه يمكننا التأثير والتحكم في شيء ما. يرتبط فخ الحزن بالشعور بالمحدودية، لذا فإن الالتزام بالروتين يمكن أن يساعدنا على الشعور بمزيد من الفعالية والكفاءة. ومع ذلك، هناك حاجة أيضًا إلى التوازن هنا: اتباع أسلوب صارم للغاية نمطقد نشعر بأننا نختنق ونفقد حرية الوجود ومتعته.
الجدولة
من خلال تحليل أنشطتنا اليومية والنظر في المبادئ الثلاثة المذكورة أعلاه، يمكننا أن نفهم ما يجب تغييره لتحسين الوضع. إذا لم نكن نشطين بما فيه الكفاية، فيجب أن نحاول أن نصبح أكثر نشاطا. ومع ذلك، في الوقت نفسه، يجب أن نحاول التأكد من أن هذه الإجراءات تعطي نتائج، وتربطنا بالآخرين وتمنحنا المتعة. فإذا لم نجد التوازن الصحيح بينهما، فإن التنشيط السلوكي لن يكون في متناولنا.
فخ الحزن يدمر قيودنا ويحرمنا. الإيمان بقدراتك. لذلك، عندما نصبح أكثر نشاطا، يجب علينا أن نضع أهدافا صغيرة لأنفسنا حتى نتمكن من تحقيقها. مع بعض النجاح، يمكننا معايرة معتقداتنا حول قدراتنا وتقليل إحساسنا بالقيود.
من الأفضل أن تضع المستوى منخفضًا جدًا وتنجح بدلاً من أن تضعه عاليًا جدًا وتشعر بالفشل.
نحن بحاجة أيضا إلى ضبط أنفسنا أهداف محددة: ماذا بالضبط ومتى نريد أن نفعل. إن أن تصبح أكثر نشاطًا ليس بالأمر السهل، لذا فإن التفاصيل ووضوح الأهداف والتوقعات تلعب دورًا مهمًا للغاية في تحقيق النتائج.
هناك طريقة رائعة لمعرفة مدى توازن قائمة المهام لدينا وهي فهم ما نشعر به. يجب أن تكون هذه المشاعر إيجابية إلى حد ما، على غرار "أعتقد أنني أستطيع القيام بذلك" أو "يبدو هذا جيدًا". إذا شعرنا، عندما ننظر إلى هذه القائمة، بالاكتئاب والاستسلام، فهذا يعني أننا بالغنا فيها وتحتاج إلى تعديل أو اختصار.
سيعلمك كتاب "العواطف التي تحكمنا" كيفية التعامل مع مختلف الحالات العاطفية غير المريحة. يقترح المؤلف استخدام تمارين خاصة لهذا الغرض من شأنها أن تساعد في التخلص من الشعور بالذنب وترويض الخوف وتعليمك فهم مشاعرك الأخرى وقبولها دون ضغوط غير ضرورية.
شراء كتابتعلم المزيد عن عواطفك📚
- كيفية تنمية القوة العقلية
- لماذا نبدأ بالبحث عن شخص نلومه في المواقف العصيبة ولماذا هذا سيء؟
- ما هي المقاومة الداخلية وكيف تمنعنا من التغيير نحو الأفضل؟