الضخ: تمرين سهل بالدمبل لتقوية عضلات الجسم كله

يجمع هذا المجمع بين حركات الضخ لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تمرين القرفصاء والطعنات سيعمل على تمرين الوركين والأرداف، بينما يعمل الاستلقاء على تمرين الذراعين والكتفين. ستحصل العضلات الأساسية أيضًا على تمرين جيد.

في الوقت نفسه، لا توجد عمليات دفع أو سحب أو تمارين تنسيق معقدة، لذلك يمكن لأي شخص سليم التعامل مع المجمع.

كيفية القيام بالتمرين

أداء ثلاث جولات من التمارين التالية:

1. القرفصاء مع الدمبل ودعم مقاعد البدلاء - 15 ممثلين.
2. تمرين الاندفاع الجانبي مع رفع الدمبل إلى الكتف - 10 مرات في كل اتجاه.
3. "الحطاب" بالدمبل - 12 تكرارًا في كل اتجاه.
4. دفع الصدر في موقف هبوطي لوح - 10 مرات.
5. تجعيد الدمبل - 15 مرة.

الراحة لا تزيد عن 60 ثانية بين التمارين.

كيفية القيام بالتمارين

القرفصاء مع الدمبل ودعم مقاعد البدلاء

أمسك الدمبلز بجانب كتفيك بأذرع مثنية. أداء تمرين القرفصاء، ثم الانحناء ووضع يديك مع الدمبل على الأرض. مع القفزة، ضع ساقيك في وضع الاستلقاء، والعودة وتصويبها.

كرر التمرين. حاولي أن تجلسي بشكل أعمق، لكن لا ترفعي كعبيك عن الأرض. أثناء الاستلقاء، تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتدلى - قم بشد عضلات بطنك.

اندفاع جانبي مع رفع الدمبل إلى الكتف

خذ الدمبل في يدك اليمنى وأمسك الدمبل على كتفك. أداء الجانب اندفع إلى اليسار، وفي الوقت نفسه قم بإمالة جسمك للأمام وقم بتصويب ذراعك، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الأرض بالقذيفة.

قم بالاستقامة من وضعية الاندفاع وارفع ساقك اليسرى، مع ثنيها عند الركبة. أعد الدمبل إلى موضعه الأصلي - أمسكه بذراع مثني بجوار كتفك الأيمن. كرر من البداية.

"الحطاب" مع الدمبل

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أمسك الدمبل بكلتا يديك، وأدر جسمك إلى اليمين وارفع الدمبل فوق رأسك على الجانب الأيمن. ارفع كعب قدمك اليسرى عن الأرض وأدره إلى اليسار. هذه هي نقطة الانطلاق.

حرك الدمبل بشكل حاد قطريًا إلى الأسفل وإلى اليسار، مع تدوير جسمك وثني ركبتيك. تخيل قطع شجرة بفأس. في أدنى نقطة، يجب أن تكون القذيفة قريبة من اليسار ركبة.

العودة إلى وضع البداية وتكرار. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً ولا تنس أن تدير جسمك.

تحمل الصفوف الخشبية

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على الدمبل. اثنِ ساقيك عند مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة، ثم ضع قدميك على الكرات.

في هذا الوضع، قم بالتناوب في أداء صفوف الدمبل الثديين. بعد ذلك، أثناء القفز، ضع قدميك في وضعية الانبطاح المعتادة ثم عد أيضًا إلى اللوح الخشبي "الدب". يكرر.

أزمة الدمبل

استلق على ظهرك، وأمسك الدمبل من الصفائح بكلتا يديك وحرك الدمبل خلف رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق.

ارفع ساقيك واثني ركبتيك. في الوقت نفسه، حرك ذراعيك مع الدمبل للأمام وارفع لوحي كتفك عن الأرض. أحضر الدمبل إلى ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

اكتب ما تشعر به بعد التمرين.