الضخ: 5 تمارين كيتل بيل ربما لم تجربها
Miscellanea / / September 19, 2023
حركات لنواة قوية.
سيساعد هذا المجمع لمدة 10-20 دقيقة على ضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة، كما سيحمل الكتفين والعضلات الباسطة الخلفية.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من خمسة تمارين:
- تدوير الوزن حول رأسك - 60 ثانية.
- قم بتحريك الجرس جانبًا بكلتا يديك - لمدة 30 ثانية على كل جانب.
- ينحني اندفاع Kettlebell - 30 ثانية في كل اتجاه.
- دوران الوزن حول الجسم - 60 ثانية.
- يبدأ صعود تركي - 30 ثانية لكل يد.
قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية بينها. قم بإجراء دائرة أو دائرتين، مع التركيز على حالتك ومدى توفر وقت الفراغ.
كيفية القيام بالتمارين
1. تدوير الوزن حول رأسك
ضع الوزن بين قدميك، وأمسك حافة البار بيدك اليسرى وارفع الوزن إلى مستوى الصدر. اقلبها رأسًا على عقب والتقطها بيدك اليمنى.
بحركة دائرية من اليمين إلى اليسار، حرك الوزن خلف رأسك وأعده إلى وضعه أمام صدرك. ثم قم بإزالة يدك اليسرى من القوس، وقم بخفض المقذوف حتى يلامس الأرض، مع ثني ركبتيك والانحناء بشكل مستقيم مع ظهرك.
كرر جميع الخطوات في الاتجاه الآخر: ارفع الوزن إلى مستوى الصدر، وأمسك المقبض بيدك اليسرى، ثم قم بتدوير المقذوف حول رأسك من اليسار إلى اليمين وقم بخفضه لأسفل، مع الإمساك به بيدك اليسرى. الجانبين البديل في كل مرة.
2. يتأرجح Kettlebell من الجانب بكلتا يديه
أمسك الجرس بكلتا يديك وأرجحه على جانب واحد من جسمك. إذا كنت تفعل ذلك على اليمين، ضع معظم وزن جسمك على ساقك اليمنى وارفع كعبك الأيسر عن الأرض. والعكس صحيح.
3. ينحني اندفاع Kettlebell
الوقوف على نطاق واسع اندفع مع القدم اليسرى في الأمام. خذ الوزن في يدك اليمنى وانحني إلى الجانب، محاولًا الحفاظ على التوازن والتحرك بسعة واسعة.
بعد 30 ثانية، قم بالتبديل بين الجانبين. ضع قدمك اليمنى للأمام وحمل الوزن في يدك اليسرى.
4. تدوير الوزن حول الجسم
خذ القذيفة في يدك اليمنى. انحنى وظهرك مستقيمًا والمس الجرس على الأرض على يسار قدميك. قم بالاستقامة، وقم بتوجيه القذيفة بالقصور الذاتي خلف جسمك، ثم أمسكها خلف ظهرك بيدك الأخرى. ثم المس الجرس على الأرض على يمين قدميك وكرر الأمر نفسه. الجانبين البديل في كل مرة.
5. بداية الصعود التركي
استلقي على الأرض، خذ كيتلبيل في يدك اليمنى، مد يدك اليسرى على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع قدمك على الأرض.
اضغط على المقذوف لأعلى بحيث يتم تثبيته في يد مستقيمة وفوق كتفك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض، واستريح على كوعك الأيسر. انتقل بعد ذلك إلى وضعية الجلوس، واستمر في حمل الكيتلبل فوق رأسك وذراعك مستقيمة.
قم بالضغط على Kettlebell مرة واحدة ثم عد إلى وضع البداية مستلقيًا على الأرض. كرر من البداية.
شارك انطباعاتك عن التدريب. ما التمرين الذي وجدته الأكثر صعوبة؟
جرب تمارين كيتل بيل الأخرى🏋️♀️
- الضخ: 5 تمارين باستخدام كرات الكيتل بيل للحصول على عضلات بطن قوية وأذرع جميلة
- الضخ: 6 تمارين كيتل بيل لتمرين الجسم بالكامل
- الضخ: التدريب باستخدام الجرس لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقوى وأكثر مرونة