ما هو Fartlek وكيفية إدراجه في التدريب الخاص بك
Miscellanea / / September 30, 2023
نظام تدريبي لمن يحبون الحرية.
ما هو فارتلك
Fartlek هي كلمة سويدية تعني لعبة السرعة. هذا هو اسم أسلوب التدريب الذي يستخدمه الرياضي المناوبين تعمل بسرعات مختلفة. على سبيل المثال، يقوم أولاً بالتسريع إلى وتيرة قريبة من الحد الأقصى، ثم يركض لبعض الوقت، ويستعيد تنفسه، ويكرر ذلك عدة مرات.
فارتلك اخترع غوستاف هولمر، لاعب عشاري سويدي وحائز على الميدالية الأولمبية. في عام 1930، طور هذه التقنية لمساعدة الرياضيين السويديين في سباقات المضمار والميدان على الفوز بسباق اختراق الضاحية ضد الفنلنديين المهيمنين آنذاك. بعد ذلك، وضع المتسابقون السويديون العديد من الأرقام القياسية العالمية على مسافات مختلفة - من 800 متر إلى 5 كم.
على عكس التدريب المتقطع، حيث يتم تحديد فترات العمل والوتيرة بشكل واضح، فإن الفارتلك يمنح الرياضي المزيد من الحرية. يمكنه أن يختار بشكل مستقل السرعة التي سيجريها ومدة القيام بذلك، كما يمكنه أيضًا البدء في تسريع جديد فقط عندما يشعر أنه قد تعافى بما فيه الكفاية.
بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما يتم تنفيذ Fartlek على أرض وعرة. يمكن للعداء أن يختار التدرب على مسارات الغابات أو الحديقة، أو الجري على الشاطئ، أو تسلق التلال، أو النزول إلى أسفل التل. يزيد السطح غير المستوي من شدة التمرين، كما أن البيئة غير العادية لها تأثير مهدئ وتخفف التوتر الناتج عن التمرين لفترات طويلة.
كيف تبدو فارتلك؟
فارتلك ربما مجاني تمامًا، وقابل للبرمجة جزئيًا أو كليًا. الأول مناسب للعدائين الهواة الذين يتدربون من أجل المتعة ولا يطاردون بسرعة التقدم، وكذلك المهنيين الذين يتعافون من الإصابة أو الإرهاق أو على المدى الطويل استراحة.
هذا النوع من الفارتلك مريح نفسياً ويجلب الكثير من المتعة، خاصة إذا كنت تتدرب في أماكن جميلة في الطبيعة. تذكرنا سلسلة من التسارعات القصيرة "من تلك الشجرة إلى العمود" بالألعاب الخارجية في مرحلة الطفولة، عندما كنت تقوم بسعادة بسباقات السرعة المجنونة، وتلحق بالأصدقاء، ثم تستريح.
بالإضافة إلى الأحاسيس الممتعة، يساعدك Fartlek المجاني على فهم حدود قدراتك. نظرًا لأنك تختار العمل بناءً على ما تشعر به، فيمكنك لاحقًا تتبع مدى السرعة التي يمكنك التعامل بها والمدة التي يمكنك فيها الحفاظ على هذه السرعة.
تعتبر لعبة Fartlek القابلة للبرمجة جزئيًا أكثر ملاءمة لأولئك الذين يحتاجون إلى بعض اليقين في تدريبهم. في مثل هذه الفصول، يمكنك ضبط وقت العمل والراحة، ولكن في نفس الوقت اختر الوتيرة، مع التركيز على مشاعرك. تمامًا مثل النوع المجاني، يتيح لك هذا النوع تقييم قدراتك وتتبع تقدمك. المشكلة الوحيدة هي أنه عندما تكون متحمسًا، قد تركض بسرعة كبيرة، لذلك ستواجه صعوبة في التمرين التالي.
تتضمن لعبة Fartlek القابلة للبرمجة بالكامل فترات محددة بوضوح من العمل والراحة، بالإضافة إلى الكثافة التي تحتاج إلى التحرك بها. في أغلب الأحيان، عند اختيار السرعة، يركزون عليها نبض. على سبيل المثال، يتم إجراء التسارع بنسبة 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويتم إجراء التعافي بنسبة 75%.
من الممكن أيضًا استخدام Fartlek القابل للبرمجة يقسم إلى عدة أنواع فرعية:
- للتدريب أقصى سرعة وقوة. سيتضمن هذا الفارتلك سباقات السرعة لمدة 30-45 ثانية مع نفس وقت التعافي في شكل جري هادئ. الوضع مناسب للعدائين، وكذلك لاعبي الرياضات الجماعية - لاعبي كرة السلة، ولاعبي كرة القدم وأي شخص يحتاج إلى الركض بسرعة كبيرة، ولكن ليس لفترة طويلة.
- لتدريب النظام اللاهوائي. في مثل هذه الفترات، تتناوب فترات أطول من السرعة والاسترداد - 1-3 دقائق لكل منهما. الوضع مناسب لأولئك الذين يجرون سباقات من 800 متر إلى 5 كم.
- لتدريب نظام الأكسدة. في هذه الحالة، يتضمن Fartlek تناوب فترات سريعة وبطيئة لمدة 3-5 دقائق. هذا الخيار مناسب لأولئك الذين سيركضون لمسافات طويلة - من 10 كم.
لماذا يجب أن تجرب فارتلك
Fartlek مناسب لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والهواة، وحتى المطلق للمبتدئينالذي لا يستطيع بعد الركض لفترة طويلة.
سيساعدك أسلوب التدريب هذا على:
- زيادة سرعة الجري والاقتصاد. التدريب المتقطع، بما في ذلك الجري على التلال، يساعد زيادة السرعة الهوائية, يحسن تقنية الحركة والاقتصاد في الجري - القدرة على القيام بنفس العمل وإنفاق طاقة أقل عليه.
- زيادة القدرة على التحمل الخاص بك. فترات مكثفة يزيد يعد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2)، المؤشر الرئيسي لقدرة الجسم على التحمل، أكثر فعالية من الجري الطويل البطيء. لذلك، فإن جميع خطط التحضير للمسابقات لا تشمل بالضرورة التدريب الهادئ والطويل فحسب، بل تشمل أيضًا الجري المتناوب بسرعات مختلفة.
- أضف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الرتيبة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يركضون كثيرًا ولفترة طويلة ويتعبون من الرتابة. يساعد Fartlek على التغلب على الملل واستعادة الاهتمام بالأنشطة.
- تجنب الركود. إن التغيير المستمر في الوتيرة والتضاريس سيمنع الجسم من التكيف مع التدريب وسيضمن التقدم المستمر.
- تعتاد تدريجيا على الجري. يعتبر Fartlek مثاليًا للمبتدئين - حيث يمكنهم التبديل بين الجري السريع والبطيء، مع التركيز على مشاعرهم.
كيفية تجربة Fartlek مجانًا في تدريباتك
للبدأ يختار المنطقة التي سوف تعمل فيها. من الجيد أن تتمكن من التدرب في الطبيعة - في حديقة أو غابة على الشاطئ. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فيجب عليك العثور على شيء أكثر أو أقل مستوى حتى لا تتعثر وتتعرض للإصابة.
جرب الخطة التالية:
- قم بالإحماء - قم بالجري لمدة 15-20 دقيقة بوتيرة هادئة.
- حدد المسافة التي تريد تسريعها. من الجيد أن يكون لديك بعض المعالم - على سبيل المثال، من الشجرة إلى السياج أو من قاعدة التل إلى الأعلى.
- قم بالتسريع إلى ما يقرب من 90٪ من أقصى جهد، واعتمد على مشاعرك.
- بعد الانتهاء من التسارع، قم بالجري بوتيرة هادئة حتى يعود تنفسك إلى طبيعته. عندما تشعر أنه يمكنك زيادة سرعتك مرة أخرى، اختر المعالم التالية وابدأ في الجري بسرعة.
- قم بإجراء 5-6 من هذه الفواصل الزمنية وانتهي بالتهدئة لمدة 10-15 دقيقة من الجري الهادئ. أنهي تمرينك وأنت تشعر بالتعب قليلاً بدلاً من الإرهاق.
بالنسبة للمبتدئين، يمكنك تجربة التناوب بين الجري بوتيرة المحادثة والمشي. سيساعد ذلك الجسم على التكيف مع التوتر ولن يثبط الرغبة في ممارسة الرياضة بسبب الإجهاد الزائد أو الإصابة.
كيفية القيام Fartlek للبرمجة
إذا كنت تفضل التركيز على الساعة بدلًا من جسدك، جربها الاختلافات Fartlek التالية.
فواصل زمنية 3 دقائق
قم بما يلي:
- الجري للإحماء لمدة 20 دقيقة بوتيرة سهلة، حوالي 70-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؛
- 3 تسارعات لمدة 30 ثانية بنسبة 95-100% من السرعة القصوى بعد دقيقة واحدة من الركض البطيء؛
- 3 تسارعات لمدة دقيقة واحدة بنسبة 95% من الحد الأقصى بعد 1.5 دقيقة من الجري الهادئ؛
- 3 تسارعات لمدة دقيقتين بنسبة 90-95% من السرعة القصوى بعد دقيقتين من التعافي؛
- 3 تسارعات لمدة دقيقة واحدة بنسبة 95% من الحد الأقصى بعد 1.5 دقيقة من الجري البطيء؛
- 3 تسارعات لمدة 30 ثانية عند 95-100% من السرعة القصوى بعد دقيقة واحدة من التعافي؛
- 15 دقيقة من الجري الهادئ كنوع من التهدئة.
Fartlek مع تقليل وقت التسارع
يتم تنظيم الدرس على النحو التالي:
- الاحماء - 10-15 دقيقة من الجري الهادئ؛
- فترتان مدة كل منهما 90 ثانية من الجري السريع تليها 90 ثانية من الجري البطيء؛
- 4 تسارعات لمدة 60 ثانية بعد 60 ثانية من الوتيرة الهادئة؛
- 4 فترات من 30 ثانية من الجري السريع تليها 30 ثانية من الجري البطيء؛
- 4 تعزيزات لمدة 15 ثانية مع فترة تباطؤ مدتها 15 ثانية؛
- تهدئة - 10-15 دقيقة من الجري البطيء.
فارتلك خطوة بخطوة
في هذا الخيار، لا يتم تحديد الفواصل الزمنية حسب الوقت، ولكن حسب عدد الخطوات.
قم بـ 10 خطوات سريعة و10 خطوات بطيئة، ثم 20 خطوة سريعة و20 خطوة بطيئة، 30/30 وهكذا حتى تصل إلى 100. ثم ابدأ في تقليل عدد الخطوات بمقدار 10 خطوات لكل فترة حتى تصل مرة أخرى إلى الخطوات العشر السريعة والبطيئة التي بدأت بها.
Fartlek مع فترة راحة ممتدة
قم بإجراء 10 تسارعات لمدة 45 ثانية مع راحة لمدة دقيقة و 15 ثانية. وبالتالي، ستستغرق الفاصل الزمني الواحد دقيقتين، وسيستغرق التمرين بأكمله 20 دقيقة.
لا تنس الإحماء قبل الفارتلك - 15-20 دقيقة من الجري الهادئ والتهدئة - 10-15 دقيقة من الركض بعد ذلك.
الهرم مع الراحة غير المتكافئة
بعد 15 دقيقة استعدادات تشغيل بهذه الوتيرة:
- 30 ثانية سريعة، 30 بطيئة؛
- دقيقة واحدة سريعة، ودقيقة واحدة بطيئة؛
- 1.5 دقيقة من التسارع و1.5 دقيقة من التعافي؛
- دقيقتان سريعتان ودقيقة واحدة بطيئة؛
- دقيقتان من التسارع ودقيقة واحدة من الهدوء؛
- 1.5 دقيقة سريعة، 1 دقيقة بطيئة؛
- دقيقة واحدة سريعة، ودقيقة واحدة بطيئة؛
- 30 ثانية تسارع، 30 ثانية هدوء.
بعد التدريب، قم بالتهدئة - 10-15 دقيقة من الجري الهادئ.
كم مرة وإلى متى تفعل Fartlek
قم بدمج Fartlek في خطة التدريب الخاصة بك 1-2 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع جولات طويلة ولطيفة. لا تقم بالتدريب المتقطع لمدة يومين متتاليين، بل يجب أن يكون هناك 2-3 أيام راحة بينهما.
ابدأ بـ 30 دقيقة من 5 إلى 6 فترات ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 10 إلى 12. بعد شهر، يمكنك زيادة مدة الفارتلك إلى 45-60 دقيقة.
اركض يا فورست، اركض!🏃♂️
- قائمة مرجعية لأولئك الذين يخططون للجري في الطقس البارد
- كيفية اختيار الاحذية الرياضية
- التراب أو الأسفلت أو جهاز المشي: كيفية اختيار الخيار الأفضل للتدريب
- هل من الممكن الركض كل يوم
- لماذا تحتاج إلى تمارين جري خاصة وكيفية القيام بها للحصول على الفوائد؟