سيكولوجية الجري: كيف يمنعك وعيك من تحقيق أفضل النتائج
Miscellanea / / October 05, 2023
يمكنك أن تفعل أكثر من ذلك بكثير.
في كتاب "إلى أي مدى تريد هذا؟ "سيكولوجية العقل على الجسد"، يروي الصحفي الرياضي مات فيتزجيرالد قصة الانتصار المذهل الذي حققه العداء الكيني سامي وانجيرو.
في عام 2010، شارك رجل في ماراثون شيكاغو في حالة فظيعة. في بداية العام، خلع ركبته، وبعد ذلك بقليل أصيب أسفل ظهره، وقبل وقت قصير من السباق أصيب بعدوى معوية. علاوة على ذلك، بعد فوزه الأخير في الألعاب الأولمبية، تدرب بشكل سيء، وانغمس في الكحول واكتسب 4 كيلوغرامات من الوزن الزائد.
كان سامي أدنى من منافسه الرئيسي الإثيوبي تسيجاي كيبيدي من جميع النواحي. خلال السباق، فقد وانجيرو الأمل مرارًا وتكرارًا وتخلف عن الركب، ثم رأى كيبيدي يتباطأ وحاول تجاوزه مرة أخرى، بإلهام. وبالنتيجة تمكن من تجاوز منافسه الرئيسي وخطف الفوز بفارق 19 ثانية.
عند فحص هذه الحالة، يشير فيتزجيرالد إلى أن وانجيرو كان أدنى من كيبيدي في جميع النواحي باستثناء واحد - وهو الصلابة النفسية. وكانت هي التي ساعدته على تحقيق المستحيل.
لماذا الوعي مهم بقدر اللياقة البدنية
من المنطقي أن نفترض أن الرياضي الذي يتمتع بأفضل لياقة بدنية سيفوز بأي مسابقة رياضية. لكن ماراثون شيكاغو 2010، مثل العديد من النهائيات المذهلة الأخرى، يشير إلى أن الفوز لا يتعلق دائمًا بزيادة استهلاك الأكسجين ومستويات الجليكوجين في العضلات إلى الحد الأقصى.
ولتفسير هذه الظاهرة، اقترح البروفيسور صامويل ماركورا نموذجًا نفسيًا بيولوجيًا تَحمُّلالذي لا يأخذ في الاعتبار حالة الجسم فحسب، بل الوعي أيضًا.
ووفقاً لهذا النموذج، فإن الإرهاق أثناء السباق لا يحدث عندما يصل الجسم إلى حده الفسيولوجي. مثلا نفس احتياطي الجلايكوجين في العضلات - وعندما يقترب الرياضي من حد الجهد الذي يكون جاهزا أو قادرا عليه يربط.
ما يجعل الشخص يتوقف ويتباطأ ليس الإرهاق الكامل، ولكن تصور الجهد - تقييم مدى صعوبة العمل. ولا يتأثر هذا المؤشر بمستوى الألم والتعب فحسب، بل أيضًا بعوامل أخرى لا تتعلق باللياقة البدنية.
على سبيل المثال، الجرعة مادة الكافيينالموسيقى الإيقاعية والدعم من الآخرين والتحفيز الشخصي يمكن أن تجعل الشخص يركض بشكل أسرع على الرغم من انخفاض قوته.
ولذلك، فإن العدائين النخبة لا يتمتعون بلياقة بدنية جيدة فحسب، بل يعرفون أيضًا كيفية استخدامها.
السباق مثل الرقص على الجمر. في البداية، يظهر لك حقل من الفحم الساخن، وفي نهايته البعيدة يلوح جدار. يمثل هذا الجدار الحد الأقصى المادي الخاص بك. ولن تحقق ذلك أبدا. هدفك هو مجرد الاقتراب منه قدر الإمكان، لأنه كلما اقتربت منه، كلما كانت نتيجتك أفضل.
مات فيتزجيرالد
"إلى أي مدى تريد هذا؟ سيكولوجية تفوق العقل على الجسد"
مكان وضع الجدار يحدد مستوى لياقتك البدنية. ومدى قربك من ذلك هو المراسلات العقلية.
ويعتمد الأخير على العديد من العوامل، بما في ذلك السلوكيات والأفكار والعواطف، التي تساعد في التغلب على الانزعاج والتوتر، وتقليل مستوى الجهد الملحوظ والاستمرار في العمل.
ما الذي يمكن أن يمنعك من تحقيق إمكاناتك؟
عقلية غير صحيحة المنشآت يمكن أن يحول عرقك إلى تعذيب، حتى لو كنت مستعدًا لفترة طويلة وتتمتع بلياقة بدنية ممتازة. سوف يجعلونك تتخلى عن القتال بسرعة كبيرة، ويمنعونك من الاستمتاع بالمنافسة وسيفسدون النتيجة بالتأكيد.
نأمل أن يكون من السهل
إن الطريقة التي تدرك بها مجهودك وأحاسيسك أثناء الجري لها علاقة كبيرة بتوقعاتك. إذا قمت بإعداد نفسك لمنافسة سهلة وممتعة، ولكنك تشعر أثناء هذه العملية بصعوبة الجري، فسوف تبطئ الوتيرة أو تتوقف تمامًا، حتى لو كان بإمكانك في الواقع الإسراع.
إذا كنت تتوقع بالفعل أن تكون هذه هي أصعب تجربة في حياتك، فلن يفاجئك الانزعاج، وستكون قادرًا على تحمل المزيد، على الرغم من الألم وضيق التنفس.
في إحدى الدراسات اكتشفتأن القدرة على قبول الانزعاج الجسدي باعتباره جانبًا لا مفر منه من الخبرة يساعد في تقليل الجهد المبذول بنسبة 55٪ وإطالة وقت التعب بنسبة 15٪.
إيا زورينا
مؤلف كتاب لايف هاكر.
أكملت هذا العام سباقين رسميين: نصف ماراثون في قازان وماراثون في سمارة. قبل ذلك، كنت قد شاركت بالفعل في سباق "النصف" عدة مرات وقبل السباق في كازان لم أكن قلقًا على الإطلاق. وذهب كل شيء بشكل فظيع. لقد بدأت بوتيرة جيدة، لكنني استسلمت ذهنيًا بعد الكيلومتر الثامن. لقد كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لي، لقد عانيت ولعنت نفسي ومدربي والجري ورغبتي في القيام بذلك. نفدت بعد ساعتين، لكن الانطباعات كانت الأكثر رديئة.
ذهبت إلى سمارة بعقلية مختلفة تمامًا. كنت أعلم أنني سأشعر بالألم، خاصة بعد الكيلومتر الثلاثين، وأدركت مدى صعوبة الأمر، واعتقدت أن مجرد إنهاء الماراثون سيكون بمثابة نجاح لا يصدق. وكان السباق الناتج مذهلاً بكل بساطة! لقد استمتعت عمومًا بأول 15 كيلومترًا، ولكن بعد ذلك، على الرغم من الألم، لم أشتم أحدًا وكنت في مزاج ممتاز حتى النهاية. وعلى بعد كيلومتر واحد من خط النهاية كدت أنفجر في البكاء من السعادة.
توقع دائمًا أن يكون السباق صعبًا. جهز نفسك عقليًا لتحمل الانزعاج. إنه أمر لا مفر منه، ولكنه ليس مخيفا على الإطلاق.
الأوهام حول النتائج
للتغلب على الصعوبات، تحتاج بالتأكيد إلى معنى هدف. لكن في الوقت نفسه، التركيز المفرط على النتائج لا يساعد كثيرًا. التخيلات حول نتيجة إيجابية، سواء كانت ميدالية، أو التأهل لمسابقة، أو جمهور يهتف، هي بالتأكيد ممتعة، لكنها لا تساعد على تحقيق ما تريد. بل على العكس تماما.
تضع الأحلام الملونة أهمية غير ضرورية على النتائج، مما يخلق ضغطًا غير ضروري - وهو شعور أن المخاطر كبيرة جدًا، يجب عليك ببساطة الفوز، وليس لديك الحق في الركض بشكل أسوأ من ذلك المخطط لها.
إذا شاركت في سباق بهذه الحالة المزاجية، فمن المرجح أن تصاب بانهيار عقلي ويكون أدائك سيئًا للغاية.
زيادة السيطرة
يسير الضغط النفسي جنبًا إلى جنب مع التحليل المفرط لتصرفات الشخص، مما يؤثر أيضًا بشكل سيء على النتائج. لا تحتاج عضلاتنا إلى تحكم دقيق من العقل وتعمل بشكل أفضل بكثير إذا تم توجيه تركيز الاهتمام إلى الخارج. علاوة على ذلك، فإن التركيز على أحاسيسك، خاصة عندما تكون غير سارة للغاية، يزيد من إدراك الجهد.
في تجربة واحدة التحققكيف سيكون أداء الرياضيين في جلسة تدريبية بطول 16 كيلومترًا على دراجة التمرين. في الحالة الأولى، قام المشاركون بالتجول أمام الشاشة التي أظهرت صورتهم الرمزية والمسافة المقطوعة، وفي الثانية، خصمًا افتراضيًا، وفي الثالثة، لا شيء.
أولئك الذين عملوا أمام شاشة فارغة حصلوا على أسوأ النتائج. ش راكبي الدراجات لم تكن هناك فرصة لتشتيت انتباهك بأي شيء، مما أدى إلى زيادة مستوى الجهد الملموس وأجبر على تقليل كثافة العمل.
ويمكن أيضًا ملاحظة هذا التأثير أثناء التدريب. عندما تركز على جسدك - كم هو ثقيل، وكيف تؤلمك ساقيك، ومدى ضيق التنفس الذي تعاني منه - يصبح الركض تحديًا. ولكن بمجرد أن تشتت انتباهك بسبب شخص عابر أو أفكارك، تختفي كل هذه الأحاسيس.
تخيل أنك تمشي على الفحم المحترق. ما الذي سيؤلمك أكثر - إذا كنت تركز على الهدف أم إذا كنت تركز على كل لمسة مؤلمة؟
الناقد الداخلي
من الصعب التفكير في استراتيجية أكثر خسارة من ضرب نفسك أثناء السباق. إرهاق عصبي الأسباب هناك نوعان من الأفكار التلقائية: "الأمر صعب جدًا بالنسبة لي، لا أستطيع فعل ذلك بعد الآن" و"لماذا أحتاج إلى كل هذا؟" لقد سحبني الشيطان للاشتراك في هذا ".
إذا أضفت إليهم أفكارًا انتقادية مفادها أن هناك خطأ ما فيك، وأنك لا تملك أي موهبة وقدرات، فسيتحول السباق إلى تعذيب، وستكون النتائج سيئة.
وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون بشكل عام من انخفاض احترام الذاتلا يؤمن بنفسه ويريد استخدام النصر كوسيلة لتأكيد نفسه. بمجرد أن يتعب الدماغ، تخرج الأفكار السلبية المعتادة.
إذا لم تتعلم كيفية تتبعها وإيقافها في الوقت المناسب، فإنك تخاطر بالوقوع في دائرة من السلبية، والتي ستستنزف قوتك أكثر، أو حتى تجبرك على التوقف.
ما الذي سيساعدك على التفوق على نفسك؟
يمكن لكل عداء تنمية لياقته العقلية، وتعلم كيفية تحمل الانزعاج، وتقبل التحديات، والتفوق في الأداء في كل مرة. والأفضل من ذلك هو أن هذه الصفات سيتم تطبيقها في الحياة اليومية، مما يجعلك شخصًا أكثر إيجابية وهدفًا واستقرارًا نفسيًا.
حالة الموضوع
هذا المصطلح جديد مستخدم عالم النفس ميهالي Csikszentmihalyi. التدفق هو حالة من الانخراط الكامل في نشاط موجه نحو الهدف في حد ذاته. في هذا الوقت، تبدو شخصية الشخص وكأنها تختفي، ويبدو أنه أصبح هو ما يفعله.
حالة الموضوع يقلل النشاط في شبكة الوضع السلبي للدماغ. هذه سلسلة من المناطق التي تعمل أثناء شرود العقل المريح - حيث تنشأ تلقائيًا أفكار وذكريات وأحكام عن الذات والآخرين.
بمجرد أن تدخل في حالة من التدفق، فإنك تتوقف عن القلق وتنخرط بشكل كامل في النشاط. في الوقت نفسه، لا يختفي تصور الجهد - لا يزال الأمر صعبا بالنسبة لك، لكنه الآن يبدو مختلفا تماما.
هذا لا يعني أن حالة التدفق يمكن التحكم فيها بالكامل، ولكن يمكنك تعلم كيفية إدخالها. لهذا الأمر يستحق العمل عليه وعي في لحظة زمنية محددة - القدرة على البقاء "هنا والآن"، دون أن تطفو بعيدًا بعد أفكارك.
أثناء الجري، حاول التركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر. على سبيل المثال، يمكنك التركيز على وتيرة خطواتك أو الشهيق والزفير، والانتباه إلى المنطقة المحيطة أو الأصوات أو الشعور بالرياح على بشرتك.
فقط لا تركز على آلام العضلات أو ثقلها في جسمك: سيكون لها تأثير معاكس.
دعم عقلي
في تجربة واحدة اثبتيساعدك هذا الحوار الإيجابي مع نفسك على الاستمرار لفترة أطول قبل أن يبدأ التعب.
أولاً، طُلب من المشاركين العمل على مقياس عمل الدراجة حتى الإرهاق. تم بعد ذلك تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين، وتم إخبار نصفهم بكيفية التحدث بشكل إيجابي مع أنفسهم أثناء الاختبار. وبعد أسبوعين، تكررت التجربة، وتبين أن المشاركين الذين تعلموا دعم أنفسهم تحسنوا في أدائهم بنسبة 17%.
إيا زورينا
مؤلف كتاب لايف هاكر.
لقد تعلمت من تجربتي الخاصة مدى أهمية الموقف. خلال نصف الماراثون، كنت أنتقد نفسي باستمرار: “لماذا لا يمكنك الركض بشكل أسرع؟ ما بكم؟ هوذا الأجداد قد تجاوزوك!» في الماراثون، أخذت في الاعتبار أخطائي السابقة ورتبت لنفسي جلسة علاج نفسي لمدة أربع ساعات.
هذا لا يعني أن الأفكار السيئة لم تظهر (خاصة عندما تفوق علي أجدادي مرة أخرى) - لم أسمح لنفسي بالحديث عنها. لقد أثنت على نفسها في كل خطوة: "لم تركض كثيرًا من قبل!" أنت لم تتخذ خطوة قط! أنت آلة!
في قازان، لم أر سوى معاناتي والأسفلت تحت قدمي. استمتعت في سمارة بالمباني الجميلة، والشعور المذهل بالانتماء للمجتمع مع العدائين من جميع الأعمار، وابتسامات المتطوعين والموسيقيين والمصورين الذين دعموا المشاركين.
توقف عن القلق بشأن النتيجة، واستسلم للتدفق وامتدح نفسك عقليًا. الأفكار الإيجابية ستحسن حالتك المزاجية وتقلل من الجهد المبذول.
دعم المعجبين
وحتى وجود الغرباء يمكن أن يجعل الرياضي يشعر بالتوتر أكثر مما لو كان يعمل بمفرده. ولعل هذا هو السبب وراء ظهور الأشخاص في السباقات الرسمية في كثير من الأحيان نتائج لم يجرؤوا حتى على الحلم بها في التدريب.
ما يعمل بشكل أفضل ليس مجرد نظرة من الخارج، ولكن الموافقة الدافئة. في إحدى التجارب، العدائين تلقى كلمات التشجيع كل ثلاث دقائق، دقيقة واحدة أو 20 ثانية، أو الركض في صمت. ونتيجة لذلك، كان أداء أولئك الذين تلقوا التشجيع اللفظي كل 60 و20 ثانية أفضل.
وفي دراسة أخرى للمتطوعين طلبت إجراء اختبار على ممارسة الدراجة بكثافة عالية حتى الفشل. وفي الوقت نفسه، عُرض على البعض صور لوجوه سعيدة، والبعض الآخر - صور قاتمة. لكنهم فعلوا ذلك بسرعة كبيرة، بحيث لم يكن لدى الناس الوقت لتحقيق ما رأوه. ونتيجة لذلك، كان أولئك الذين رأوا وجوهًا مبتسمة قادرين على العمل لفترة أطول بنسبة 12%.
عند اختيار المسابقات، ركز على تلك التي سيشاهدها المشجعون الإيجابيون والنشطون. يمكن للعديد من السباقات الرسمية أن تتباهى بهذا - حيث يرحب الناس هناك بأي عداء، سواء كان مألوفًا أم لا، ويصرخون بكلمات التشجيع.
إذا أمكن، اصطحب معك عائلتك وأصدقائك واطلب منهم تقديم الدعم لك خلال السباق. ولا تنس أن تفعل ذلك بنفسك. دع الأفكار فقط تبقى في رأسك: "هيا، يمكنك أن تفعل ذلك!"
النظرة الإيجابية للعالم
يقول مات فيتزجيرالد في كتابه أن غالبية رياضيي التحمل الذين لم يتخلوا عن هوايتهم و بعد 40 عاما، مماثلة في الشخصية. لديهم الانبساط، ومنفتحون وواعيون، ولديهم مستويات منخفضة من القلق والتشاؤم.
إن النظرة الإيجابية للعالم تعمل على تحسين الأداء الرياضي وحتى إبطاء شيخوخة الجسم. وعلى الرغم من أنه ليس الجميع محظوظين بما يكفي لامتلاك مثل هذه الشخصية، إلا أنه يمكن تنمية بعض الصفات. على سبيل المثال، من خلال شغف صادق للتشغيل.
في مقال علمي واحد اكتشفتأن أي شغف - النشاط المفضل لدى الشخص والذي يكرس له قوته بانتظام - يقوي الرفاه النفسي.
ونتيجة لذلك، فهو يقضي وقتًا أقل في المشاعر المدمرة. حتى الأشخاص القلقين في البداية يمكنهم تقوية مرونتهم العقلية، الأمر الذي سيؤدي بدوره إلى تحسين الأداء وزيادة الثقة بالنفس وإنشاء نظرة أكثر إيجابية للعالم.
للعدائين🔥
- كيف تجري بشكل صحيح - بدون ألم في المفاصل والأوتار
- هل من الممكن الركض كل يوم
- لماذا تحتاج إلى تمارين جري خاصة وكيفية القيام بها للحصول على الفوائد؟