10 أسئلة محرجة حول تدريب القوة: يجيب عليها المدرب ميخائيل بريجونوف
Miscellanea / / October 09, 2023
لقد جمعنا ما كنت تريد معرفته حقًا، ولكنك شعرت بالحرج من طرحه.
في هذا مسلسل في المقالات، يجيب الخبراء المشهورون على الأسئلة التي عادة ما يكون من الصعب طرحها: يبدو أن الجميع يعرف ذلك بالفعل، وسيبدو السائل غبيًا.
اليوم سنتحدث عن تدريب القوة. في حين أن منظمة الصحة العالمية منذ فترة طويلة يوصي يجب على جميع البالغين ضخ عضلاتهم مرتين في الأسبوع، وما زال الكثيرون يعتقدون أن هذا مخصص للرجال الوحشيين فقط.
أخبر مدرب اللياقة البدنية ميخائيل بريجونوف لماذا لا يجب أن تخاف من العمل بالحديد، هل من الممكن ضخ الدم بدون "كيمياء" وهل يجب على النساء القيام بذلك الحديد والدمبل.
ميخائيل بريجونوف
مدرب لياقة بدنية، سيد الرياضة الروسية في كمال الأجسام، حائز على لقب بطل سانت بطرسبرغ المطلق في كمال الأجسام الكلاسيكي. أحد منشئي منصة التدريب المنزلي FitStars ومشروع YouGifted.
1. هل تدريب القوة يقتل المفاصل والعمود الفقري؟
تضع تمارين القوة ضغطًا على الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله، ولكنها قد تسبب ضررًا فقط إذا كان الشخص يؤدي التمارين بشكل غير صحيح من الناحية الفنية أو يأخذ الكثير وزن.
وينبغي زيادة الحمل تدريجيا على مدى فترة طويلة. في هذا الوقت، يتم تقوية أنسجة العظام، وزيادة تصلب الأوتار،
تتكيف العضلات للأحمال، وتقنية التمرين تصبح أفضل. لذلك عندما تبدأ برفع الأوزان الثقيلة، سيكون جسمك جاهزًا لذلك ولن يحدث أي ضرر.تدريب القوة قد يحمي أيضًا من مشاكل العضلات والعظام.
الأشخاص الذين لديهم نمط حياة غير مستقر يزيدون من مخاطرهم التغيرات التنكسية في العمود الفقري. ويساعد تدريب القوة على إنشاء مشد عضلي جيد يحمي ظهرك من الإصابة.
إذا تحدثنا عن المفاصل، فهي تعاني حقًا أكثر من غيرها. ولذلك، فإن الرياضيين ذوي الخبرة الأكبر يميلون إلى الإصابة ببعض مشاكل الركبة. لكنها موجودة أيضًا لدى المشاركين في رياضات أخرى غير مرتبطة بتدريبات القوة، وفي أولئك الذين لا يفعلون شيئًا على الإطلاق.
إذا قمت ببناء الحمل بشكل صحيح، وأداء التمارين بتقنية جيدة وتناول الطعام بشكل جيد، فسيكون خطر الإصابة في حده الأدنى.
2. هل تدريب القوة يجعل النساء يشبهن الرجال؟
إذا كانت المرأة مخطوبة تدريب القوة، تفعل ذلك لفترة طويلة، بانتظام وبكل سرور، ثم، بالطبع، سوف تبرز بين الفتيات غير الرياضيات. قد تكتسب تعريفًا وتكون أكثر عضليًا، لكن هذا لن يجعلها تبدو كرجل بأي حال من الأحوال. على الأقل إذا لم تكن لاعبة كمال أجسام محترفة.
بدون تدريب مرهق واتباع نظام غذائي خاص وأدوية كيميائية، لن تتمكن المرأة من الحصول على راحة مفرطة ولن تتجاوز الخط الذي يصبح جسدها بعده أشبه بجسم الرجل.
نعم قد يرتفع مستواها قليلاً التستوستيرونولكن ليس فوق الحد الفسيولوجي للنساء. وستستمر في هيمنة الهرمونات الجنسية الأنثوية، وستحتفظ بمستوى معين من الدهون في الجسم - حيث تحتاجها وتحددها الطبيعة.
3. هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين القوة؟
يفقد الشخص وزنه إذا تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه. في الواقع، لا يهم ما تفعله - تدريب القوة، والمشي، والتمارين الرياضية. إذا أنفقت أكثر مما تأكل، فسوف تبدأ في فقدان الوزن.
تدريب القوة مفيد لأنه لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يغير أيضًا تكوين الجسم. من خلال ممارسة التمارين مع المقاومة، يمكنك بناء كتلة العضلات، وهي الأنسجة النشطة التي تستخدم الكثير من الطاقة.
سمين لا يهدر السعرات الحرارية. هذه احتياطيتك، إنها مستلقية هناك ليوم ممطر. لكن العضلات تنفق الطاقة للعمل. وكلما زاد عدد العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك للحفاظ عليها.
لذلك، كلما زادت عضلاتك، أصبح فقدان الوزن أسهل.
يقول الكثير من الناس أنه لا يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. أعتقد أن هذا ممكن. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بحكمة - تستهلك ما يكفي من البروتين ولا تبخل بالكربوهيدرات - فسوف تنمو العضلات وتختفي الدهون.
بخصوص القلبأعتقد أن مثل هذه التمارين تحتاج إلى الجميع تمامًا، بغض النظر عن الرغبة في إنقاص الوزن. التدريب الهوائي مفيد للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وللتحمل العام للجسم. وبالطبع، سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو دمجهم بشكل صحيح في عملية التدريب حتى لا تقلل من مؤشرات القوة ولا تتعرض للإفراط في التدريب.
4. هل من الممكن القيام بتدريبات القوة كل يوم؟
نعم، ولكن ليس سبعة أيام في الأسبوع. هناك خطط تدريب يُسمح فيها بالتدريب لمدة 2-3 أيام متتالية، لكنك لا تزال بحاجة إلى الراحة. في هذه الحالة، كل يوم سوف تقوم بتحميل مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال، يوم الاثنين أرجل القطاريوم الثلاثاء - الظهر والعضلة ذات الرأسين، يوم الأربعاء - الصدر وثلاثية الرؤوس.
قد تستغرق جلسة تدريب القوة الجيدة من 4 إلى 5 أيام للتعافي الكامل.
إن تحميل العضلات قبل أن تتعافى تمامًا هو أمر ممكن من حيث المبدأ، ولكن ليس له ما يبرره دائمًا.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا للرياضيين ذوي الخبرة الذين يعملون على التقنية. وبالنسبة للهواة الذين يريدون فقط جسمًا جميلاً، فمن الأفضل ترك العضلات تتعافى تمامًا قبل تحميلها مرة أخرى.
وبطبيعة الحال، هناك بطبيعة الحال عضلات أكثر مرونة يمكن تدريبها في كثير من الأحيان. على سبيل المثال، عضلات الساق و بطن. من الناحية النظرية، يمكن تدريبهم يوميًا، لكنني ما زلت أنصح بالقيام بذلك كل يومين حتى يكون لديهم بالتأكيد الوقت للتعافي.
5. هل تستطيع المرأة ممارسة تمارين القوة خلال الدورة الشهرية؟
كل هذا يتوقف على المرأة الفردية - كيف تشعر، ما هي حالتها العاطفية. إذا شعرت بعدم الراحة، يمكنك إخبار المدرب بذلك، وسوف يقوم بتعديل البرنامج. ربما سيخفف الحمل قليلاً ويزيل التمارين التي تثير التوتر.
إذا كنت تشعر أنك طبيعي، فلا توجد موانع لتدريب القوة. لذا فترة لا يوجد سبب لتغيب عن الصف.
6. هل يجب أن تتألم عضلاتك بعد تدريب القوة؟ إذا لم يتألموا، فهل هذا يعني أنهم لن ينموا؟
يعد ألم العضلات بعد التدريب مؤشرًا على أنك قمت بتمرين جيد. ولكن في الوقت نفسه، هذا لا يعني أنه إذا لم يكن هناك وجع، ثم لن يكون هناك أي تأثير.
يتأثر الألم بعد التمرين بعدة عوامل: ما هي العضلات التي تم تنشيطها أثناء التمرين، وعدد التكرارات والوزن الذي تم إجراؤه، وما إذا كنت قد عملت حتى الفشل أم لا. الخصائص الشخصية للشخص مهمة أيضًا.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وفقًا للخطة، فقم بزيادة شدة الحمل تدريجيًا - سيتم إحراز تقدم من خلال عدد التكرارات أو أوزان العمل. حتى لو لم يؤذيك شيء.
وفي الوقت نفسه، فإن الألم المستمر بعد التمرين ليس أيضًا علامة على وجود خطأ ما فيك. على سبيل المثال، تؤلمني عضلاتي لمدة 2-3 أيام بعد كل تمرين. إذا كنت تعيش نمط حياة صحي، وتأكل جيدًا، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ولا تنغمس في العادات السيئة، فلا داعي للقلق.
7. إذا توقفت عن رفع الأوزان هل ستتحول عضلاتك إلى دهون؟
عندما تتوقف عن ممارسة تمارين القوة، يختفي حجم العضلات تدريجيًا: لن ينفق الجسم الطاقة على ما لم يعد بحاجة إليه.
يتم تخفيض تكاليف الطاقة، وإذا نظام عذائي إذا بقي على حاله، يحدث فائض في السعرات الحرارية. ويتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون، وترتفع نسبتها في الجسم.
وهذا يجعلك تعتقد أن العضلات تتحول إلى دهون. على الرغم من أن تكوين الجسم يتغير ببساطة.
8. هل صحيح أنه لا يمكنك إلا أن تنبهر بـ "الكيمياء"؟ أو على البروتين؟
غير صحيح. إنه ممكن بدون "الكيمياء". ولكن إلى أي حجم وبأي سرعة هو السؤال.
عليك أن تفهم أن كل شخص لديه حده الجيني الخاص بتطور الجسم، وعاجلاً أم آجلاً سوف يواجهه الشخص. ولكن للقيام بذلك، سيتعين عليه بذل جهود هائلة واتخاذ الإجراءات الصحيحة على مدى عدة سنوات.
كثير من الناس لا يقتربون حتى من الحد الأقصى لنمو عضلاتهم لأن... يتم التدريبأو تناول الطعام بشكل سيئ، أو عدم التعافي بما فيه الكفاية، أو التوقف عن التدخين قبل أن ينجحوا.
لقد اعتاد الناس الآن على الحصول على كل شيء بسرعة: إذا كنت تريده، تشتريه، وتضغط على الزر، وهذه هي النتيجة.
وفي تدريب القوة، الخبرة مهمة جدًا. كلما تدربت أكثر دون التوقف عن العمل، كلما أصبحت أفضل.
في البداية، تنمو العضلات بسرعة، ولكن بعد ذلك يتباطأ النمو، وعليك القتال من أجل كل كيلوغرام من المكاسب.
علاوة على ذلك، لا يمكنك أن تعرف مسبقًا ما هو الحد الجيني الخاص بك. على سبيل المثال، مع التدريب الطبيعي، من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أتجاوز 100 كجم من وزن الجسم. أين يتوقف تقدمك هو السؤال.
وبالتالي، يمكنك تحقيق راحة مذهلة بدون مواد كيميائية، لكن الأمر سيستغرق وقتًا طويلاً، وسيكون تقدمك محدودًا بسبب العوامل الوراثية. إذا كنت لا تريد الانتظار أو تريد تجاوز الحد المسموح به، فأنت بحاجة إلى الكيمياء.
أما البروتين فهذه ليست "كيمياء" بل غذاء رياضي. هذا بروتين مصنوع من مصل اللبن أو البيض أو الصويا أو غيرها من المنتجات الطبيعية. يحتوي البروتين على نفس الأحماض الأمينية التي تدخل الجسم مع الطعام، ولا يوجد فيه أي ضرر.
إذا كنت تقوم ببناء العضلات، فسوف تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتين، وقد يكون من الصعب تناول الكمية المناسبة كل يوم. تكوين الأطعمة العادية، وهضم واستيعاب كل هذا وفي الوقت نفسه لا تبالغي مع الكربوهيدرات والدهون. هذا هو المكان الذي يتعلق الأمر بالإنقاذ بروتين في مسحوق أو قضبان. إنه أسهل بكثير للاستهلاك والاستيعاب.
في الوقت نفسه، عليك أن تفهم أن التغذية الرياضية ليست بديلا عن التغذية الطبيعية. يمكن شرب مخفوق البروتين بين الوجبات وليس بدلاً منها.
9. هل يجب عليك العمل مع مدرب للحصول على النتائج؟
في المرحلة الأولية، أود أن أقول نعم، بالتأكيد. إذا كان الشخص لا يعرف شيئا على الإطلاق عن تدريب القوة ولا يسعى حتى لفهم الموضوع، فهو يحتاج إلى مدرب. سيؤدي ذلك إلى تسريع تقدمك ويساعدك على تجنب الأخطاء الغبية والخطيرة.
بشكل عام، يمكنك التدرب بدون مدرب، ولكن فقط عندما تفهم شيئًا ما بالفعل: تعرف أسلوب التمرين الأساسي، ويمكنك إنشاء برنامج يناسب أهدافك أو العثور عليه.
في الوقت نفسه، كما هو الحال في أي مهنة، هناك أيضًا أشخاص غير أكفاء وغير مهتمين بين المدربين.
مع مثل هذا الشخص، يمكن أن تتأذى وتضيع الوقت والمال دون نتيجة.
إذا كنت تشك في ذلك المدرب جيداكتشف ما إذا كان لديه أي تعليم أو أي إنجازات في الرياضة. كخيار، اسأل عما إذا كان بإمكانك رؤية نتائج طلابه، والصور "قبل" و"بعد". قد تكون هذه أفضل توصية.
انتبه إلى كيفية تصرفه أثناء التدريب، ومدى مشاركته في هذه العملية. إذا قام المدرب بإعطاء مهمة ويجلس على الهاتف دون النظر إلى أسلوبك، فمن المرجح أنه متخصص.
10. هل يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتدريبات القوة؟
ليس من الضروري. يمكن للمبتدئين التدرب بنجاح كبير في المنزل. بالنسبة لهم لتحقيق تقدم ملحوظ، تمارين مع وزن جسمك أو بالمقذوفات الخفيفة.
بالنسبة للمبتدئين، يعد تدريب القوة المنزلي خيارًا رائعًا بشكل عام. ليست هناك حاجة للذهاب إلى أي مكان، والوقت للاختيار، وشراء الملابس الرياضية. نهضت من الأريكة وبدأت التدريب.
بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يكون لدى المبتدئين الكثير من المخاوف وعدم اليقين: فهم لا يعرفون ماذا يفعلون، وكيف يتدربون، ويخافون من أن يبدوا أغبياء، كما أن تعيين مدرب يمثل تكلفة إضافية.
ولكن هنا عليك أن تفهم ما تسعى إليه. مع التدريبات المنزلية يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات. ولكن إذا كان الهدف هو زيادة كبيرة في كتلة العضلات وقوتها، فأنت بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. التدريبات المنزلية لن تساعد هنا.
نعم، يمكنك تدريب ذراعيك بشكل جيد من خلال عمليات السحب والانخفاض، خاصة إذا كنت تمارسها باستخدام الأوزان. لكن الأمر أكثر صعوبة مع الأرجل. لبناء عضلات فخذين كبيرة وقوية، تحتاج إلى تزويدهم بحمل كافٍ لإرهاقهم، وهذا ليس بالأمر السهل باستخدام المعدات الخفيفة.
لذلك، من خلال العمل في المنزل، يمكنك ضخ القليل وتفقد 5-10 كجم من الوزن الزائد. وبعد ذلك، إذا كنت ترغب في شحذ الرقم، فسيكون من الجيد تضمين التدريب بأوزان أكثر أهمية.
كن أقوى💪
- 7 أسباب تجعل الجميع بحاجة إلى تدريب القوة
- كيفية إعادة التغذية إلى وضعها الطبيعي دون ضغوط: يشرح المدرب ميخائيل بريجونوف
- التدريب على المضخة: تدريب القوة لأولئك الذين يشعرون بالملل في صالة الألعاب الرياضية
- تدريب Kettlebell المقلوب: طريقة غريبة ناجحة
- 7 طرق لتسريع عملية التعافي بعد التمرين