الضخ: سيساعدك التدريب باستخدام Kettlebell على تحميل ساقيك بشكل صحيح
Miscellanea / / October 17, 2023
سوف تجد تمرين القرفصاء والرفعة المميتة بمعدات مدمجة.
سيعمل هذا المجمع على تحميل العضلات الموجودة في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ والأرداف والعضلات الباسطة الخلفية.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التمارين التالية:
- التأرجح والقرفصاء على ساق واحدة - 10 مرات لكل منهما.
- القرفصاء البلغاري مع جرس واحد - 8 ممثلين.
- الرفعة المميتة باستخدام الجرس على ساق واحدة - 12 تكرارًا.
- القرفصاء مع اثنين من Kettlebell - 10 ممثلين.
قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى، مع الاستراحة لمدة 60 ثانية بينها. ثم خذ استراحة لمدة دقيقتين وكرر الأمر من البداية. أداء 3-5 دوائر، مع التركيز على حالتك.
لتحديد الوزن المثالي لـ Kettlebell، قم بإجراء 20 أرجحة بالجهاز المحدد كإحماء. إذا كنت في نهاية النهج متوترًا بشكل ملحوظ و ضيق التنفسولكن لا يزال بإمكانك الانتهاء دون توقف - الوزن مناسب لك.
كيفية القيام بالتمارين
1. التأرجح والقرفصاء على ساق واحدة
ضع قدميك على مسافة عرض الورك أو أوسع قليلاً، ثم انقل وزنك إلى قدمك اليسرى، وخذ خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى واتركها على أصابع قدميك.
خذ الوزن في يدك اليمنى. تأرجح بين ساقيك وارمي المقذوف على صدرك. في الوقت نفسه، قم بتغيير ساقيك: ضع اليمين على القدم بأكملها، ووضع اليسار مرة أخرى على إصبع القدم. أمسك الجرس بذراع مثنية بالقرب من صدرك، ثم اجلس على ساقك اليمنى.
قم بالاستقامة، وتبديل الساقين مرة أخرى، ومن ثم كرر التمرين من البداية.
2. تمرين القرفصاء البلغاري باستخدام جرس واحد
ابحث عن دعامة ثابتة بارتفاع 40-50 سم وضع عليها إصبع قدمك اليمنى. يأخذ كيتلبيل في اليد اليسرى. أداء القرفصاء على ساق واحدة حتى تلامس ركبة الأخرى الأرض. أثناء الرفع، تأكد من أن ساقك الداعمة لا تتجه إلى الداخل، بل أدر إصبع قدمك إلى الخارج قليلاً.
3. الرفعة المميتة باستخدام الجرس على ساق واحدة
خذ الوزن في يدك اليسرى، وارجع ساقك اليسرى إلى الخلف، واترك إصبع قدمك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. انحنى للأمام وظهرك مستقيمًا حتى تلمس الأوزان الأرض. في نفس الوقت، ارفعي ساقك اليسرى. ارجع من حيث بدأت و أعد.
4. القرفصاء مع اثنين من Kettlebell
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. ضع وزنين على صدرك وقم بتمارين القرفصاء. حاول النزول للأسفل، لا تفعل التراخي في نفس الوقت، وتأكدي من أن كعبيك لا يتركان الأرض.
اسمحوا لي أن أعرف كيف تحب التمرين. هل تهتز ساقيك؟
جرب مجموعات أخرى من التمارين🧐
- الضخ: تمرين قصير للكتف بدون معدات
- الضخ: تدريب متقطع بسيط لحرق الدهون
- الضخ: تطوير القوة والمرونة بمساعدة تمارين الجوجيتسو