18 وضعية لليوجا لتخفيف آلام الدورة الشهرية
Miscellanea / / October 18, 2023
لن يستغرق إكمال جميع الوضعيات أكثر من 20 دقيقة.
في أغلب الأحيان الألم أثناء الحيض تنشأ بسبب عسر الطمث الأولي. هذه حالة طبيعية تمامًا، حيث ينقبض الرحم بشكل مكثف، ويرفض بطانة الرحم. هذه التشنجات هي التي تسبب الألم.
اثنان صغيران تجربة بمشاركة الشابات أظهرت أن الأداء المنتظم لأساناس اليوغا يساعد على التغلب على عسر الطمث الأولي. يقترح العلماء أن التمدد اللطيف مع التنفس العميق يعزز الاسترخاء ويخفف الألم. أدناه نقدم الأوضاع التي تم استخدامها في هذه الدراسات.
ما هي الوضعيات التي يجب عليك تجربتها لتخفيف آلام الدورة الشهرية؟
هناك وضعيات بسيطة جدًا تناسب الجميع تمامًا، وخيارات أكثر تعقيدًا تتطلب بعض المرونة. سنوضح لك كيفية تبسيط هذا الأخير باستخدام مكعبات اليوغا، أو المسند، أو البطانية الملفوفة.
مجمع تحية الشمس - سوريا ناماسكار
يتكون هذا المجمع من الأوضاع التي يتم تنفيذها في تسلسل معين ومحدد بدقة. يتم أيضًا إيلاء الكثير من الاهتمام للتنفس - حيث تتم بعض الأوضاع أثناء الاستنشاق والبعض الآخر أثناء الزفير.
1. ساماستيتي - الموقف المستقيم
ضع قدميك على مسافة عرض الورك، وافرد ظهرك وتصل إلى أعلى رأسك نحو السقف. ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك. قم بالشهيق والزفير، وشد الوركين والأرداف، وقم بإمالة الحوض إلى الخلف.
2. هاستا أوتاناسانا - والجر الشديد
عند الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين وارفعهما للأعلى. قم بثني العمود الفقري الصدري، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الألوية. هذا الأخير سوف يحميك من التقوس المفرط في أسفل الظهر والألم اللاحق.
وجه نظرك إلى السقف، لكن لا ترجع رأسك إلى الخلف. حاول تقويس ظهرك أكثر، ولكن فقط طالما كنت تشعر بالراحة. عد من الخلف، مع إبقاء ذراعيك في الأعلى.
3. باداهاستاسانا - الانحناء مع لمس القدمين
قم بالزفير والانحناء للأمام، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. اخفض نفسك حتى تلمس يديك قدميك. إذا شعرت بألم تحت ركبتيك، يمكنك ثني ساقيك قليلاً.
4. أشفا سانشالاناسانا - وضعية الفارس
استنشق بينما تندفع للخلف برجلك اليمنى، ثم أنزل ركبتك على الأرض، ثم دحرج قدمك إلى الأسفل بحيث يستقر الجزء الخلفي من قدمك على السجادة. ضع راحة يدك على جانبي ساقك الأمامية.
5. لوح
احبس أنفاسك وقف في وضعية الانبطاح. شد عضلات البطن والأرداف، وتأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك في وضع محايد ولا يترهل.
6. أشتانجا ناماسكارا - وضعية ذات ثمانية أرجل
قم بالزفير، أنزل ركبتيك على الأرض، ولف أصابع قدميك وضعها على السجادة. اثنِ ذراعيك واخفض صدرك وذقنك إلى الأرض. انظر الى الامام.
7. بهوجانجاسانا - صأوسا كوبرا
استنشق واخفض حوضك ووركيك إلى الأرض. ضع راحتي يديك بجوار كتفيك، وارفع صدرك وكتفيك عن الأرض، ثم قم بثني عمودك الفقري الصدري. قم بفرد كتفيك وخفض لوحي كتفك حتى يصل صدرك نحو السقف.
8. Adho Mukha Svanasana - وضعية الكلب المواجهة للأسفل
قم بالزفير، ارفع حوضك عن الأرض وارفعه للأعلى، وقم بتصويب ذراعيك وساقيك. يجب أن يشبه جسمك حرف V المقلوب.
إذا كان هناك سحب قوي تحت ركبتيك ولا يمكنك تقويم ظهرك، فارفع كعبيك عن الأرض وثني ساقيك عند مفاصل الركبة. حاول الانحناء في صدرك، ونشر لوحي كتفك، وسحب معدتك نحو الوركين.
9. أشفا سانشالاناسانا – صراكب اوزا
استنشق، اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى وأخفض ساقك اليسرى على الأرض.
10. باداهاستاسانا - نالقوس مع لمس القدمين
قم بالزفير وضع ساقك اليسرى بجانب يمينك وكفيك على جانبي ساقيك. المس بطنك بفخذيك.
11. هاستا أوتاناسانا – التمدد الشديد
مع الاستنشاق، قم بالارتفاع، ومد ذراعيك فوق رأسك وقوس ظهرك.
12. ساماستيتي – صموقف مستقيم
قم بالزفير أثناء عودتك إلى الوضع المستقيم وقم بطي راحتي يديك أمام صدرك مرة أخرى. قم بإجراء 2-3 دورات تنفس في هذا الوضع، ثم كرر تسلسل الحركات بأكمله مرة أخرى. هذه المرة فقط اندفع للخلف برجلك اليسرى.
سوبتا فيجراسانا - وضعية الماس الكاذبة
الجلوس على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع كعبك الأيمن بجوار الأرداف. ثم افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
تأكدي من أن حوضك على الأرض بين كعبيك، وأن أصابع قدميك تشير إلى الخلف، وأن ركبتيك معًا.
ضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك، ثم اثنِ مرفقيك واخفض ساعديك على السجادة. إذا كنت تشعر بالراحة ولا يوجد أي إزعاج في ظهرك، فيمكنك تعميق الوضع.
اخفض ظهرك ورأسك تمامًا على السجادة، ومد ذراعيك فوق رأسك. اقض 8 دورات تنفس في موضعك. ثم ضع راحتي يديك على كعبيك، وضع يديك على ساعديك، ثم اتكئ على مرفقيك، ثم عد إلى وضعية الجلوس.
إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر أو في مقدمة الفخذ، قم بتبسيط الأسانا. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كتلة اليوغا والدعم. يمكن استبدال الأخير بمسند من بطانية كبيرة أو وسادة أسطوانية.
اجلس على كتلة وضع كعبك بجانب الأرداف. ثم اجلس على المسند واسترخي مع وضع ذراعيك على طول جسمك. تأكد من أن ركبتيك لا تتباعدان وأن أسفل ظهرك لا يتدلى.
جانو سيرساسانا - وضعية الرأس على الركبة
اجلس على الأرض، ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، واثنِ الأخرى عند الركبة، واضغط بكعبك على الفخذ. قم بتمديد عمودك الفقري واستنشق أثناء رفع ذراعيك للأعلى.
قم بالزفير وانحني نحو ساقك، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. إذا كان التمدد يسمح بذلك، ضع يديك خلف قدميك وأرح جبهتك على ركبتك. اقض 8 دورات تنفس في الوضعية.
خذ شهيقًا أثناء صعودك، وعند خروجك، اخفض ذراعيك إلى جانبيك. كرر نفس الشيء على الساق الأخرى.
إذا لم تكن لديك المرونة اللازمة لخفض رأسك إلى ركبتك، فانحن للأمام قدر الإمكان وضع راحتي يديك على الأرض على جانبي ساقك الممدودة.
اقضِ نفس دورات التنفس الثمانية في هذا الوضع، محاولًا الاسترخاء وتعميق الميل، ثم الارتفاع وتكرار ذلك على الساق الأخرى.
Paschimottanasana - وضعية تمدد مكثفة للجزء الخلفي من الجسم
اجلس على الأرض واجمع ساقيك معًا وافرد ظهرك وافرد كتفيك. شهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وزفر، واثنِ جسمك نحو ساقيك، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا.
أمسك أصابع قدميك الكبيرة واستلقي على بطنك على فخذيك. إذا كان لديك ما يكفي من المرونة، يمكنك ثني ركبتيك قليلا. مع كل شهيق، حاول إطالة ظهرك، ومع كل زفير، اخفض معدتك إلى الأسفل نحو ساقيك.
اقضي 8 دورات تنفس في هذه الوضعية، وقم بتعميق التمدد بلطف. ثم عد إلى وضع البداية، واستريح قليلاً، ثم كرر التمرين مرتين أخريين.
بيدالاسانا - وضعية القطة
احصل على أربع. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، مع فرد ظهرك.
استنشق بعمق وادفع عضلات بطنك نحو ظهرك، مع إمالة حوضك للخلف كما لو كنت ستلمس عظمة العانة بالسرة.
اضغط على يديك على الأرض واسحب منتصف ظهرك نحو السقف. احني رأسك وانظر إلى الأرض بين ركبتيك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية، وأثناء الشهيق، قم بتقويس ظهرك مرة أخرى. كرر الوضعية خمس مرات.
ماتسياسانا - وضعية السمكة
استلق على ظهرك، واجمع ساقيك معًا وقم بتصويبهما. اثنِ مرفقيك وضع ساعديك على الأرض.
قوس ظهرك، واسحب صدرك نحو السقف، وأرجع رأسك إلى الخلف، ثم ضع الجزء العلوي من رأسك على السجادة. ومن المهم جدًا هنا أن يقع الجزء الأكبر من الوزن على المرفقين وليس على الرأس. إذا كان لديك مشاكل في العمود الفقري العنقي، فمن الأفضل تجنب هذا أسانا على الإطلاق.
اقضِ خمس دورات تنفس في هذه الوضعية، ثم اضغط بمرفقيك على الأرض، وارفع رأسك عن الأرض ثم عد إلى وضع البداية. استرح وكرر الأمر مرتين أخريين.
سافاسانا - وضعية الجثة
استلقي على ظهرك، وافردي وركيك قليلاً، ومدي ذراعيك إلى جانبي جسمك. أغمض عينيك واسترخي تمامًا.
إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل ظهرك، قم بلف البطانية وضعها تحت وركيك. سيؤدي ذلك إلى ضغط أسفل ظهرك على الأرض ويسمح لك بالاسترخاء.
على عكس الأوضاع السابقة، حيث تقوم بشد عضلاتك أو تمديدها، في سافاسانا ليس الجسم هو الذي يعمل، بل العقل. حاول ألا تتعثر في الأفكار - ركز على تنفسك وأحاسيسك. يمكنك "مسح" جسدك: ابدأ بأصابع قدميك وانتقل تدريجيًا إلى أعلى، مع ملاحظة أي أحاسيس.
قضاء خمس دقائق في تشكل. ثم خذ نفسين عميقين، واستدر على جانبك، وعندها فقط افتح عينيك واجلس على السجادة.
كم مرة يجب القيام بوضعيات لتخفيف آلام الدورة الشهرية؟
من الأفضل أن تبدأي ممارسة الرياضة قبل وصول الدورة الشهرية المؤلمة التالية. سيساعدك هذا على التعود على اليوغا وإتقان الوضعيات وتعلم الاسترخاء أثناء الفصل.
في التجارب التي تم فيها استخدام اليوغا لتخفيف عسر الطمث الأولي، مارستها الفتيات لمدة 20-30 دقيقة. في أولاً - كل يوم خلال المرحلة الأصفرية، أثناء ثانية - مرتين فقط في الأسبوع، ولكن باستمرار، بغض النظر عن مرحلة الدورة.
إذا كان لديك نصف ساعة لتجنيبها، فمن الأفضل أن تمارس اليوغا يوميًا. أداء الوضعيات سيكون له تأثير جيد على حالتك، ويقلل من التوتر ويحسن المرونة. لذا عندما تأتي دورتك الشهرية التالية، ستشعرين بالهدوء والثقة أكثر.
حاول أن تبدأ يومك بهذه الجلسة القصيرة. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لاحقًا، فابدأ بعد تناول الوجبة بثلاث ساعات أو بعد ساعتين من تناول الوجبة الخفيفة للتخلص من أي إزعاج في المعدة.
ما فائدة اليوغا أيضًا؟🧘♀️
- يوغا البطن: 10 أوضاع ستساعدك على تقوية عضلاتك
- كيف تغير اليوغا الدماغ وما هو مقدار ما عليك القيام به لتحقيق ذلك
- 13 تمرين يوغا لتصحيح الجنف